Cum ar trebui să arate o zi perfectă din viața ta

©

Autor:

Cum ar trebui să arate o zi perfectă din viața ta

Ne începem fiecare zi sperând ca va fi minunată, poate chiar perfectă. Dar apoi, dormim până târziu dimineața, pierdem câteva ore bune în ședințe, cumpărăm mâncare nesănătoasă, nu facem mișcare, nu ne întâlnim cu familia și prietenii, mai exact nu reușim să bifăm nimic de pe lista noastră de sarcini.

Stăm până târziu sperând să fim productivi la muncă, verificăm telefonul înainte de culcare - și apoi reluăm aceeași rutină, începând cu a doua zi.

Cu toate că pare că devenim tot mai ocupați, statisticile arată că avem mai mult timp liber decât până acum, conform Bureau of Labor Statistics, dedicând cinci ore și 16 minute pe zi unor activități pe care le percepem ca plăcute, cum ar fi socializarea și vizionarea TV. (1)

Un element fundamental care stă la baza unei zile perfecte este odihna optimă. Organismul are un ceas cronobiologic intern de 24 de ore; iar atunci când retina captează lumina, un mesaj trimis către creier sugerează corpului ce oră este.

Dar, de-a lungul ultimelor două generații, aceste ritmuri naturale au fost afectate, ca urmare a expunerii aproape constante la lumina artificială.

Dimineața

1. Alarma

Nu există un timp universal de trezire care să se potrivească tuturor, dar este ideal să te trezești fără o alarmă, deoarece atunci când atingi butonul de amânare, îți convingi creierul să se întoarcă la începutul ciclului de somn. (2)

2. Nivelul de testosteron

Nivelul nostru de testosteron este crescut dimineața, atât pentru bărbați cât și pentru femei. Avem de asemenea un impuls imediat în circulație dimineața, stimulând în continuare energia și excitarea.

Activitatea sexuală din timpul dimineții, provoacă o eliberare a hormonilor care îmbunătățesc starea de spirit, reducând stresul.

Cercetările asupra oxitocinei au demonstrat că creșterea acestui hormon poate reduce semnificativ nivelul nostru de cortizol și stimulează semnificativ comunicarea pozitivă între parteneri. (3)

3. Micul dejun

În decurs de o oră sau două, după ce te-ai trezit este indicat să consumi micul dejun. Creierul reprezintă 2% din greutatea corporală, dar consumă până la o cincime din energia organismului. (4)

Când crești nivelul de zahăr din sânge cu micul dejun, crești energia și îmbunătățești starea de spirit.

În plus, metabolismul este cel mai activ dimineața, astfel încât corpul utilizează în mod eficient cea mai mare parte din ceea ce consumi.

4. Aer liber și exerciții fizice

Tot în termen de două ore de la trezire este important să ieși în aer liber.

Dimineața este un moment excelent pentru un antrenament la sala de sport. Un studiu a constatat că 45 de minute de exerciții dimineață diminuează nevoia de a mânca pe tot parcursul zilei.

5. E-mailurile

Mesajele trimise în intervalul orar 8 - 10 au o probabilitate mult mai mare de a fi citite cu promptitudine decât cele trimise între orele 10 și mai târziu, când oamenii se concentrează mai mult pe muncă. (5)

În medie, o persoană pierde 28% din săptămâna de lucru, administrând e-mailurile, motiv pentru care este important să stabilești două perioade în cursul zilei, în care să te ocupi de acestea.

6. Cafea

Deși în mod obișnuit bei prima ceașcă de cafea imediat cum te trezești, este mai benefic pentru tine dacă vei face acest lucru mai târziu, în cursul dimineții.

Ceasul nostru circadian controlează eliberarea de cortizol, un hormon care ne face să ne simțim alerți. Acest hormon este eliberat mai intens în intervalul orar 8 - 9 dimineața, când majoritatea dintre noi beau cafea. (6)

Acesta este motivul pentru care consumatorii obișnuiți de cafea au o medie de 3,1 cești pe zi - prima nu ajută prea mult.

Atunci când bei cafea prea devreme, acest lucru poate duce la prea mult cortizol, ceea ce poate perturba ritmurile circadiane naturale.

Amiază

1. Prânzul

Dacă consumi micul dejun mult mai târziu de ora 1, acest lucru poate duce la scăderea glicemiei, afectând negativ capacitatea creierului de a se concentra.

De asemenea, este indicat să mănânci mai mult în timpul zilei când ai nevoie de energie și mai puțin noaptea când vrei să dormi.

De asemenea, este vital să faci o pauză de masă adecvată, departe de birou sau alte distrageri. Cercetătorii de la Universitatea din Toronto au descoperit că, în caz contrar se poate instala o senzație puternică de oboseală și epuizare.

2. După prânz

Dacă lucrezi acasă, după prânz este indicat să ai un pui de somn scurt. Universitatea din California a cerut oamenilor să îndeplinească o sarcină menită să țintească hipocampul, regiunea creierului asociată cu memorii bazate pe fapte. După aceea, jumătate din grupă a adormit. Câteva ore mai târziu, când ambele grupuri au terminat un alt exercițiu de învățare, cei care au adormit după prânz au avut rezultate mai bune. (7)

Dacă te afli la birou, după prânz, încearcă să te concentrezi pe activități care nu necesită multă energie mentală. După masă, sângele este îndreptat spre sistemul digestiv, și nu spre creier, astfel încât poate părea mai greu să te concentrezi.

3. Ultima ceașcă de cafea

Este indicat ca ultima ceașcă de cafea să fie consumată în jurl orei 14, atunci când nivelul cortizonului scade din nou. De asemenea, efectul acesteia durează până la trei – șapte ore, motiv pentru care trebuie consumată în așa fel încât să nu afecteze programul de somn.

4. Ia o gustare

În timpul zilei, mănâncă la fiecare trei până la patru ore. Dacă extinzi prea mult această perioadă, glicemia va scădea, fapt ce influențează vigilența și metabolismul.

Poți încerca un iaurt simplu cu fulgi de ovăz. Un studiu publicat în revista Neuron a constatat că aminoacizii din proteine activează celulele responsabile de menținerea atenției, în timp ce zahărul inhibă aceleași celule. (8)

5. Gândirea creativă

Inovația și creativitatea sunt de fapt la cel mai înalt nivel în intervalul orar 16:00 - 17:30, potrivit unui studiu realizat de Wieth. (9)

6. Fii social

Nu uita să fii social și să păstrezi legătura cu familia ta, fie că alegi să luați cina împreună sau să petreceți timp împreună după programul de muncă.

Seara

1. Cină

Consumul de alimente ridică temperatura corpului, ceea ce înseamnă că corpul tău va rămâne treaz. Dacă iei cina cu mai puțin de trei ore înainte de culcare, aceasta poate interfera cu somnul - crescând șansele de reflux pe timp de noapte, potrivit unui studiu publicat in Jurnalul American de Gastroenterologie.

2. Dispozitivele electronice

Potrivit sondajului realizat în 2013, majoritatea dintre noi vizionează TV sau au în față un televizor, computer, tabletă sau telefon, în decurs de o oră înainte de culcare. (10)

Cu toate acestea recomandările susțin să închidem toate aceste forme de distragere cu două ore înainte de somn. Expunerea la aceste electronice suprimă producția de melatonină, un hormon care ajută organismul să se pregătească pentru odihnă.

3. O baie caldă

Temperatura noastră scade natural seara, pentru a ne ajuta să ne pregătim pentru somn. Atunci când faci o baie caldă temperatura corpului crește, dar apoi scade rapid, pregătindu-te pentru somn.

4. Citește

Cititul este relaxant și ajută la pregătirea creierului pentru odihnă. Este, de asemenea, cel mai bine, în general, să citești într-un cadru liniștit, confortabil. Când citim, dar suntem mai predispuși la distrageri, informațiile prelucrate sunt întrerupte, așa că reținem mai puțin.

5. Somnul

Din moment ce majoritatea dintre noi avem nevoie de șapte până la opt ore de somn pentru a rămâne sănătoși și a ne îndeplini la maximum sarcinile din timpul zilei, ar trebui să adormim înainte de miezul nopții.

Construiește-ți planul tău pentru o zi perfectă pas cu pas și fii deschis la ajustări dacă ceva nu funcționează. Încercarea de a pune în aplicare prea multe obiceiuri noi, într-un timp prea scurt s-ar putea să nu aibă rezultatele dorite.


Data actualizare: 21-12-2019 | creare: 13-02-2019 | Vizite: 797
Bibliografie
1. American Time Use Survey - 2017. Url: https://www.bls.gov/news.release/pdf/atus.pdf
2. Snooze Alarm: Sleep & Endocrine Health. Url: https://endocrinenews.endocrine.org/snooze-alarm-sleep-endocrine-health/
3. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/
4. Regulation of Cerebral Metabolic Rate. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28194/
5. Ricky W. Griffin, Jean M. Phillips, Stanley M. Gully, Organizational Behavior: Managing People and Organizations. Url: https://books.google.ro/books
6. DAILY FLUCTUATION OF CORTISOL IN THE SALIVA AND SERUM OF HEALTHY PERSONS. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5698338/
7. An afternoon nap markedly boosts the brain’s learning capacity. Url: https://news.berkeley.edu/2010/02/22/naps_boost_learning_capacity/
8. Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids.Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22099463
9. Fostering Creativity: A Diagnostic Approach for Higher Education and Organisations. Url:https://www.researchgate.net/publication/259979702_Fostering_Creativity_A_Diagnostic_Approach_for_Higher_Education_and_Organisations
10. The Sleep and Technology Use of Americans: Findings from the National Sleep Foundation's 2011 Sleep in America Poll. Url: https://www.researchgate.net/publication/259337738_The_Sleep_and_Technology_Use_of_Americans_Findings_from_the_National_Sleep_Foundation's_2011_Sleep_in_America_Poll
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
  intră pe forum
 
 
 
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.