Cum putem învăța mai repede - 6 sfaturi susținute de studii

Dr. Lila Landowski este un neurocercetător multipremiat și lector la Universitatea din Tasmania, recunoscută pentru talentul său de a traduce limbajul complex al neuroștiinței într-un discurs accesibil și inspirațional. Este director al Australian Society for Medical Research și al Epilepsy Tasmania, dar și o prezență constantă în comunicarea științifică prin emisiuni la ABC Australia. Într-un discurs captivant susținut la TEDxHobart, Landowski a prezentat ceea ce ea numește „cele șase ingrediente esențiale pentru o învățare eficientă”, bazate pe dovezi neurobiologice solide: atenția, vigilența, somnul, repetiția, pauzele și greșelile.
Cercetătoarea mărturisește că ar fi vrut să știe aceste lucruri când era tânără, însă nu suntem niciodată învățați cum să învățăm. Prin explorarea mecanismelor neurobiologice ale învățării, Landowski oferă un ghid practic pentru a ne transforma creierul într-un instrument mai eficient, indiferent de vârstă.

Neuroplasticitatea – fundamentul învățării

În centrul oricărui proces de învățare se află neuroplasticitatea, capacitatea creierului de a se modifica fizic și funcțional ca răspuns la experiență.
Atunci când învățăm o informație nouă sau o abilitate, neuronii din creier își formează noi conexiuni sinaptice, iar repetiția consolidează aceste legături, făcând transmiterea semnalelor mai eficientă. Cu cât o activitate este exersată mai des, cu atât rețeaua neuronală asociată devine mai robustă și mai bine organizată.

Landowski ilustrează acest proces printr-un experiment din laboratorul ei: două celule nervoase filmate într-o cupă Petri se apropiau pentru a forma o conexiune. Deși acea scenă nu reprezintă propriu-zis învățarea, ci mai degrabă dezvoltarea neuronală, ea oferă o imagine vizuală asupra modului în care creierul „se cablă” în timpul vieții.

În copilărie, acest proces este incredibil de eficient. Copiii par să absoarbă informația fără efort — fie că e vorba de limbaj, mișcare sau muzică. Neuroplasticitatea este maximă în primii ani de viață și începe să scadă semnificativ după vârsta de cinci ani. De aici rezultă și explicația performanțelor excepționale ale unor persoane precum Serena Williams sau Beethoven, care au început să exerseze încă de la vârste foarte mici. După douăzeci și cinci de ani, formarea de noi conexiuni neuronale devine mai lentă, însă, subliniază Landowski, există metode clare prin care putem reactiva plasticitatea creierului și optimiza procesul de învățare.

1. Atenția – poarta către neuroplasticitate

Primul ingredient fundamental al învățării este atenția.
Pentru ca informația să fie reținută, trebuie mai întâi să fie selectată. Atenția acționează ca un filtru care decide ce stimuli pătrund în conștiință și sunt ulterior stocați în memorie. Landowski amintește un exercițiu simplu: dacă închidem ochii și ne concentrăm asupra contactului dintre tălpi și podea, devenim brusc conștienți de textura șosetelor sau de duritatea solului — detalii care, până în acel moment, nu existau pentru creierul nostru.

Această demonstrație arată că atenția este controlabilă, iar calitatea învățării depinde de gradul în care o direcționăm. Studiile arată că focalizarea completă pe o sarcină crește semnificativ probabilitatea de a reține informația pe termen lung.

Totuși, trăim într-o epocă în care menținerea atenției este o provocare biologică. În mod natural, creierul este conceput să se concentreze pe un singur lucru o dată. Însă bombardamentul continuu de stimuli – de la notificări și reclame până la videoclipuri scurte și fluxuri de social media – ne fragmentează concentrarea. Cercetările recente arată că tinerii care petrec peste o oră pe zi pe telefon prezintă deficite măsurabile de atenție.

Pentru a contracara aceste efecte, Landowski recomandă:

• reducerea timpului petrecut pe dispozitive,

• practici de meditație concentrată (focused attention meditation), care, în timp, extind capacitatea de concentrare,

• și, în mod surprinzător, exercițiul fizic.

Doar 20 de minute de mișcare moderată cresc pentru următoarele două ore nivelul de atenție și activarea zonelor cerebrale implicate în învățare. Activitatea fizică stimulează neurogeneza, creșterea volumului hipocampului – regiunea cerebrală esențială pentru memorie și orientare – și îmbunătățește gândirea clară. Așadar, un scurt jogging sau chiar câteva exerciții de echilibru înainte de studiu pot amplifica performanța cognitivă.

2. Vigilența – activarea sistemului de învățare

Dacă atenția reprezintă poarta prin care informația intră în creier, vigilența (alertness) este energia care o menține deschisă. Pentru a învăța eficient, trebuie să fim într-o stare de activare optimă a sistemului nervos simpatic, adică a răspunsului de tip „luptă sau fugi”.

Această activare eliberează adrenalină și noradrenalină, neurotransmițători care cresc tonusul cerebral, ritmul cardiac și viteza procesării informației. În lipsa acestei stări, creierul funcționează lent și neatenția se instalează rapid.

Landowski subliniază că nu este nevoie să trăim în stres pentru a fi vigilenți. Există metode sigure de a stimula această activare:

• exercițiile fizice (din nou, un catalizator universal al funcțiilor cognitive),

• tehnici de respirație controlată, precum metoda Wim Hof,

• sau expunerea la stimuli bruşti, cum ar fi un jet rece de apă la finalul dușului.

De asemenea, o cantitate mică de stres înainte de o activitate cognitivă poate îmbunătăți performanța. Acel „mic disconfort” activează sistemele de atenție și pregătește creierul pentru învățare. Totuși, stresul cronic are efecte inverse: micșorează volumul hipocampului, afectează memoria și reduce capacitatea de adaptare.

Substanțele precum cofeina pot stimula temporar vigilența și, folosite moderat, pot îmbunătăți procesele de memorare prin mecanisme dopaminergice și adenosinergice. Landowski avertizează însă asupra unui detaliu des ignorat: după o masă copioasă, activarea sistemului simpatic scade, iar atenția se diminuează. Prin urmare, sesiunea de studiu imediat după prânz nu este momentul ideal.

Cercetările sugerează, de asemenea, că nivelul de vigilență oscilează natural la fiecare 90 de minute, în ceea ce se numește ritm ultradian. În interiorul acestor cicluri, există o fereastră de 8–30 de minute de concentrare maximă – perioadă care merită exploatată pentru activitățile ce necesită efort mental intens.

3. Somnul – laboratorul memoriei

Somnul este nu doar o pauză biologică, ci un proces activ de consolidare a amintirilor. În timpul somnului, creierul reactivează și „rearanjează” informațiile acumulate în timpul zilei, transformându-le din memorii pe termen scurt în cunoștințe stabile.

Această funcție este controlată în special de hipocamp, care funcționează ca un jurnal al experiențelor zilnice. Pe parcursul somnului, datele înregistrate în hipocamp sunt transferate către cortex, unde sunt stocate permanent. Fără somn, acest transfer nu are loc, iar învățarea rămâne superficială.

Somnul îndeplinește și alte roluri esențiale:

• resetează sistemul imunitar și metabolismul,

• reglează controlul emoțional,

• elimină deșeurile metabolice acumulate în creier, prin activarea sistemului glinfatic.

De aceea, privarea de somn, inclusiv nopțile de „învățat pe ultima sută de metri”, reprezintă o strategie contraproductivă. Lipsa somnului afectează atât capacitatea de concentrare din ziua următoare, cât și posibilitatea de a consolida cunoștințele deja dobândite.

Recomandarea dr. Landowski este clară:

• odihnește-te bine înainte de învățare, pentru a fi vigilent și receptiv;

• asigură-ți somnul de după sesiunea de studiu, pentru a fixa informația în memorie.

În lipsa somnului, efortul cognitiv devine un exercițiu fără rezultate durabile.

4. Repetiția – semnalul care spune creierului „păstrează asta”

„Practica face perfecțiunea” este mai mult decât o vorbă: este o lege biologică. Creierul nu investește resurse în consolidarea unei informații decât dacă semnalul este repetat.
Repetiția reprezintă astfel un semnal molecular care îi spune sistemului nervos că acea activitate este importantă și trebuie păstrată.

Crearea și întărirea conexiunilor sinaptice necesită energie, acizi grași și proteine. Doar prin repetare creierul consideră că merită acest consum.
Cercetările arată că împărțirea învățării în sesiuni scurte, distribuite pe mai multe zile, este mult mai eficientă decât studiul intens într-o singură zi – principiul cunoscut ca spaced repetition.

Există și excepții: situațiile încărcate emoțional pot genera așa-numita învățare dintr-o singură experiență (one-trial learning). Evenimentele însoțite de frică sau bucurie intensă sunt codificate imediat și detaliat, ca mecanism evolutiv de supraviețuire. Totuși, atunci când acest proces devine disfuncțional, poate duce la tulburări precum stresul posttraumatic (PTSD).

Pentru învățarea obișnuită, cheia este repetiția inteligentă – reluarea activității la intervale optime pentru a stimula din nou circuitele neuronale, înainte ca ele să se degradeze.

5. Pauzele – timpul în care creierul învață fără noi

Poate părea paradoxal, dar pauzele nu întrerup învățarea, ci o amplifică.
După o perioadă intensă de studiu sau exersare, creierul continuă să proceseze informația în mod subconștient. Acest fenomen, observat în studii pe pianişti, arată că imediat după învățarea unei secvențe motorii, creierul o „redă” intern, de aproape 20 de ori mai repede decât în timpul execuției.

Pentru a profita de acest mecanism, este suficientă o pauză de 10–20 de minute, în liniște, fără ecrane sau stimulare externă.
Landowski recomandă chiar și scurte momente de „odihnă profundă fără somn” (nonsleep deep rest) sau o mică siestă.

Motivul este simplu: noile amintiri sunt fragile imediat după formare. Dacă învățăm ceva similar prea repede după prima activitate, apare fenomenul de interferență retrogradă, prin care informațiile anterioare sunt șterse. La copii, consolidarea durează câteva minute, însă la adulți poate fi nevoie de o oră sau mai mult pentru ca o amintire să devină stabilă.

De aceea, este esențial să:

• faci pauze scurte după învățare,

• eviți să începi imediat o sarcină cognitivă similară,

• și, ideal, să abordezi teme noi în zile diferite.

În acest fel, creierul își poate „închide fișierul” și stoca informația în siguranță.

6. Greșelile – catalizatori ai învățării și ai neuroplasticității

Puține lucruri sunt mai inconfortabile decât greșeala. Emoția care o însoțește – anxietatea, rușinea, stresul – este de fapt o reacție biologică profund adaptativă. În spatele acelui disconfort se ascunde o oportunitate neurochimică esențială: momentul de maximă plasticitate neuronală.

Când greșim, creierul eliberează acetilcolină și activează rețelele de atenție concentrată. Aceste semnale chimice amplifică starea de vigilență, cresc acuratețea percepției și deschid ceea ce Landowski numește „fereastra neuroplasticității” – perioada în care creierul este pregătit să corecteze și să reorganizeze conexiunile sinaptice.

Astfel, greșeala devine un declanșator biologic al învățării, iar evitarea ei reduce șansele de progres. Landowski subliniază că, atunci când o persoană face o greșeală și se retrage imediat din activitate, pierde exact acel moment critic în care creierul era pregătit să se adapteze. Mai mult, reacția de evitare repetată duce la o „antrenare inversă”: învățăm să tolerăm tot mai puțin eșecul și devenim mai puțin rezilienți.

Pentru a transforma greșelile în instrumente de progres, cercetătoarea recomandă o strategie activă:

• provoacă-ți deliberat mici erori – testează-te chiar înainte de a te simți complet pregătit;

• creează contexte variabile (schimbă unghiul loviturii la fotbal, formularea unei propoziții într-o limbă străină, ordinea problemelor);

• acceptă anxietatea de moment ca parte din procesul de învățare.

Din punct de vedere neurochimic, greșelile urmate de corectare activează atât sistemul colinergic al atenției, cât și circuitele dopaminergice ale recompensei. Astfel, dacă după o eroare reușim, dopamina întărește conexiunile asociate comportamentului corect și induce un sentiment de satisfacție și motivație.

De aceea, transformarea procesului de învățare într-un joc – cu provocări, erori și recompense – nu este doar o metodă ludică, ci o strategie neuroștiințific fundamentată. Creierul funcționează pe principiul „pierdere-câștig”, iar alternanța între eșec și succes stimulează simultan cele două sisteme care construiesc învățarea durabilă: atenția și recompensa.

Concluzie – cheia neuroștiinței pentru a deveni mai buni decât ieri

Discursul dr. Lila Landowski dezvăluie o realitate optimistă: învățarea nu este un talent, ci o știință. Creierul, deși mai puțin plastic odată cu vârsta, rămâne capabil să se reorganizeze profund dacă îi oferim condițiile potrivite.

Cele șase ingrediente identificate – atenția, vigilența, somnul, repetiția, pauzele și greșelile – acționează sinergic. Ele creează un ciclu biologic complet, în care fiecare etapă pregătește următoarea:

• Atenția deschide poarta pentru informație.

• Vigilența furnizează energia necesară procesării.

• Somnul fixează amintirile în structuri stabile.

• Repetiția le consolidează și le face durabile.

• Pauzele oferă timp pentru integrare.

• Iar greșelile, departe de a fi obstacole, reactivează plasticitatea și perfecționează circuitele.

Landowski încheie cu o notă de vulnerabilitate și forță în același timp: „Nu mai sunt furioasă acum... doar emoționată”, spune ea, recunoscând că, odată ce înțelegem cum funcționează creierul, deținem cheia pentru a ne transforma. A învăța mai repede și mai eficient nu este doar o abilitate cognitivă – este un act de autocompasiune, un mod prin care devenim mai buni decât persoana care am fost ieri.