Leziuni și accidente frecvente la sala de forță - și cum le previi

Leziuni și accidente frecvente la sala de forță - și cum le previi

Definirea musculaturii înseamnă mai mult decât o preocupare pentru felul în care arăți. Poate însemna întărirea oaselor, menținerea unei greutăți sănătoase și chiar prevenția apariției unor boli cronice. Însă acest lucru nu are cum să aibă loc dacă nu acorzi suficientă atenție felului în care execuți exercițiile la sala de forță. Deși nu există multe cazuri de deces (când apar acestea sunt cauzate de timpul excesiv petrecut la sală pe fondul unei sănătăți șubrede) cele mai multe accidentări au loc ca urmare a scăpării halterelor sau a altor obiecte pentru definirea mușchilor. (1, 2, 3, 4)

Sfaturi pentru a preveni accidentarea la sala de forță

Atunci când nu este vorba de haltere prea grele, accidentarea la sala de forță apare după ce auzi o pocnitură în umăr sau picior sau atunci când pui prea multă presiune asupra mușchilor și încheieturilor. Mai jos sunt câteva sfaturi care te vor ajuta să previi accidentările la sala de forță: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

  • Învăță să folosește echipamentele – fie că te uiți la filmulețe cu instrucțiuni de pe YouTube sau vorbești direct cu un antrenor, este important să știi cum să folosești un anumit echipament de antrenament în deplină siguranță
  • Fii prezent – ai grijă la mediul din jur și evită să fii distras de ecranul telefonului sau chiar al aparatului; poți vedea după antrenament rezultatul
  • Dacă folosește bandă de alergat nu sta pe bandă în timp ce pornește – las-o să meargă 5-10 secunde înainte de a urca (accelerează treptat și familiarizează-te cu butonul de urgență)
  • Încearcă să eviți să faci exerciții atunci când ești complet singur – dacă te accidentezi sau îți pierzi cunoștința nu va fi nimeni prin preajmă să te ajute
  • Asigură-te că acul care ține greutățile în echipamentele pentru rezistență este bine fixat – în caz contrar, greutățile vor cădea în timpul exercițiului
  • Nu sări peste încălzire – este tentant pentru mulți să meargă direct la ridicat greutăți însă este recomandat să îți încălzești mușchii pentru cel puțin 5 minute după care să începi ușor primul set de exerciții
  • Respiră – atunci când ridici greutăți se întâmplă să uiți să respiri. Pentru a face exercițiile în siguranță este bine să respiri adânc la fiecare ridicare și coborâre. Respirațiile superficiale pot crește tensiunea arteriale și îți pot lua din energie. De cele mai multe ori, este indicat să expiri când ridici greutatea și să inspiri când o cobori. Pentru exercițiile pentru mușchii pieptului, este mai natural să inspiri la ridicare și să expiri la coborâre
  • Dacă nu știi pozițiile corecte ale corpului, apelează la un antrenor în primele săptămâni – realizarea incorectă a unor exerciții poate crește riscul de accidentare
  • Folosește greutățile potrivite – începe ușor și crește numărul greutăților progresiv; nu încerca să ridici prea mult deodată deoarece riști să te accidentezi
  • Nu aglomera antrenamentele în weekend – doar pentru că ai programul aglomerat la muncă asta nu înseamnă că trebuie să îți lucrezi mușchii ore la rând în weekend. Dacă faci acest lucru riști să te accidentezi
  • Ai grijă de tine și în afara sălii – somnul, un stil de viață sănătos și o dietă cu proteine sunt necesare pentru a avea suficientă energie pentru a avea rezultate bune la sală. Lipsa vitaminelor și un sistem imunitar deficitar va crește riscul de accidentări
  • Fă pauze – după fiecare antrenament este important să faci o pauză de cel puțin 48 ore până la următorul drum la sală pentru a permite mușchilor să se refacă după efortul depus
  • Exercițiile la sala de forță nu ar trebui să provoace durere în momentul realizării lor – dacă resimți acest lucru fă o pauză sau diminuează numărul de repetări
  • Fă întinderi după fiecare antrenament – după ce ți-ai lucrat mușchii pentru 30-60 minute este timpul să te relaxezi și să faci câteva exerciții simple de stretching. Acestea reduc riscul de accidentare în timpul antrenamentului (sunt recomandate 1-2 minute de întinderi după 10 minute de antrenament) și după acesta (5-10 minute de stretching)


Exercițiile la sala de forță
înseamnă nu doar definirea mușchilor ci și o investiție în sănătate. Începe ușor, ia aminte asupra folosirii corecte a aparatelor și a posturii din timpul exercițiilor și fă pauze mici de stretching între exerciții, acestea sunt câteva lucruri care te vor ține departe de accidentări.


Data actualizare: 15-04-2019 | creare: 15-04-2019 | Vizite: 202
Bibliografie
1. Strength training: Get stronger, leaner, healthier. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/art-20046670
2. Muscular Strength and Adiposity as Predictors of Adulthood Cancer Mortality in Men. http://cebp.aacrjournals.org/content/18/5/1468.abstract
3. Integration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel trial. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e4547
4. Exercise and obesity-induced insulin resistance in skeletal muscle. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221342201300070X
5. 10 Ways to Avoid Gym Injuries. http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/10-ways-avoid-gym-injuries
6. 7 tips for a safe and successful strength-training program. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
7. Weight-Training and Weight-Lifting Safety. https://familydoctor.org/weight-training-and-weight-lifting-safety/
8. Weight-Training and Weight-Lifting Safety. https://www.aafp.org/afp/2003/0115/p371.html
9. 9 Ways to Avoid a Weight Lifting Injury. https://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
10. Resistance training – preventing injury. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-preventing-injury
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Antrenamentul cu greutăți benefic pentru conservarea masei musculare la adulții cu suprapondere sau obezitate
  • Antrenamentele de rezistență îmbunătățesc capacitatea de regenerare a mușchilor
  • Antrenamentul cu greutăți - ghidul începătorului
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.