N-ai timp de sport? Zece metode ușoare de a introduce sportul în rutina zilnică

Activitatea fizică regulată poate contribui la scăderea riscului de apariție a cancerului și a diabetului zaharat de tip 2 și a unor afecțiuni precum obezitatea, hipertensiunea și depresia. A fi activ, indiferent de vârstă, crește calitatea vieții și șansele fiecăruia de a rămâne sănătos și independent.

Știm că, atât la locul de muncă, cât și la domiciliu, tehnologia ne încurajează să stăm așezați în scaune pentru perioade lungi de timp. De asemenea, suntem mai predispuși să folosim transportul în comun, decât să mergem pe jos sau cu bicicleta, sau folosim ascensoare în locul scărilor.

Pentru ca activitatea fizică să fie eficientă pentru sănătatea și bunăstarea noastră, aceasta nu înseamnă că trebuie să participăm la un antrenament fizic viguros.

Conform recomandărilor medicilor, ar trebui să facem cel puțin 150 de minute de activitate fizică intensă până la moderată în fiecare săptămână, pentru 10 minute sau mai mult.

Cu toate acestea, mai mult de una din patru femei și unul din cinci bărbați efectuează mai puțin de 30 de minute de activitate fizică pe săptămână, deci sunt clasificați drept inactivi. (1)

Acestea sunt 10 sfaturi pentru a face antrenamentul de fitness un obicei în viața ta.

1. Realizează o varietate de activități de care să te bucuri.

Și nu uita, nu există o regulă care să spună că trebuie să mergi la sală de gimnastică sau să cumperi un echipament.

Având o varietate de activități - ridicarea de greutăți, mersul pe jos, alergatul, tenisul, ciclismul, cursurile de aerobic - te vei asigura că poți rămâne activ.

2. Angajează-te într-o activitate regulată

Este posibil să nu fii tipul de persoană care dorește să se antreneze pentru mult timp, dar poți începe prin a urma un program regulat de exerciții fizice, chiar dacă este de scurtă durată. Programează antrenametul fizic și raportează-te la el, mai degrabă ca la un angajament decât ca la ceva ce poate fi regândit. Fă o scurtă plimbare, înscrie-te la o clasă de fitness, înoată sau înscrie-te pentru cursuri de dans.

3. Fă mișcare dimineața

Experții sunt de acord că un program de exerciții fizice realizat dimineață are cele mai multe șanse de a te încuraja să adopți un program regulat de exerciții fizice. (2)

Trezirea dimineața vă asigura succesul unui antrenament. Douăzeci de concurenți de sex feminin alergători chestionați de NBC News au spus că antrenamentele de dimineață presupun o mare mare implicare și responsabilitate dect cele realizate în a doua parte a zilei.

4. Fă mișcare atunci când ești „prea obosit”

Atunci când te simți prea obosit, adu-ți aminte că activitatea fizică crește nivelul endorfinelor, hormonii care reduc durerea, care ajută la reducerea disconfortului și te fac să te simți euforic. De asemenea, fluxul de sânge va crește. Conform unui studiu din 2006 privind ritmul somnului și ritmului biologic, exercițiile fizice reglează ritmul tău circadian, astfel încât un antrenament de 10 minute ar putea chiar să te ajute să dormi mai bine. (3)

5. Înregistrează activitatea.

Notează lucrurile care sunt importante pentru tine. Acestea ar putea include durata exercițiilor fizice în foiecare zi, numărul pașilor efectuați, numărul de km pe care i-ai realizat la alergat, greutatea ta actuală, etc.
Unii oameni se raportează la acest pas ca la o activitate distractivă, dar, în acest mod vei reuși să faci din activitatea fizica un obicei zilnic.

Fii conștient de toți factorii care indică progresul. Te bucuri atunci când hainele se potrivesc mai bine și poți ridica greutăți mai mari, sau poți alerga mai mult fără să fii epuizat.

Dar există o serie de alți indicatori ai progresului, cum ar fi:

• Un somn mai bun.
• O gândire mai clară.
• Mai multă energie.
• Rezistență crescută atunci când ești suspus la un efort fizic mai mare, cum se întâmplă atunci când ridici greutăți mai mari.
• Scăderea ritmului cardiac în perioada de odihnă.
• Îmbunătățirea colesterolului, a tensiunii arteriale, a densității osoase, a trigliceridelor și a zahărului din sânge.

6. Mersul pe jos

Plimbarea este o modalitate bună de a face activitate fizică și nu ai nevoie de un echipament special.

Poți stabili un obiectiv prin perioada pe care o acorzi unei plimbări. Efectuarea a 10.000 de pași reprezintă recomandările specialiștilor privind nivelul de activitate fizică săptămânală.

De asemenea, dacă te bucuri de mersul pe jos și nu ai făcut mișcare fizică de ceva timp, 10 minute de trei ori pe zi îți vor oferi 30 de minute.

7. Recompenseaza-te.

Experții spun că modificarea comportamentului este dificilă, iar recompensele sunt motivate. Deci încearcă să te decizi cu privire la un scop și o recompensă, și lucrează la îndeplinirea acestora.

8. Antrenament cu un grup.

Din această categorie pot face parte excursiile cu prietenii și familia. Când te alături altora pentru a face mișcare, nu numai că beneficiezi de exerciții fizice, dar și timpul petrecut cu prietenii poate ajuta la o dispoziție mai bună. Când descoperi activitățile fizice care îți dau un sentiment de mulțumire, dezvolți un sentiment de comunitate cu ceilalți.

9. Uită-te la viitor

Nu te lăsa prins în vinovăție sau regrete pentru că nu te-ai antrenat sau ai lipsit de la sală pentru o periioadă mai lungă de timp. Vina și regretul te fac să vă simți rău, astfel încât este mai puțin probabil să faci schimbări pozitive. Începe cu un plan clar care să se potrivească cu programul tău zilnic.

10. Evită să oprești și să începi iar un program de exerciții fizice

Atunci când iei o pauză mai lungă, apoi începi iar antrenamentul fizic, pentru ca mai apoi să te oprești, nu faci decât să te învârți într-un cerc vicios, fără să înregistrezi niciun progres.

Începe cu pași mici, luând în considerare ceea cepoți face și care sunt șimitele tale, iar antrenamentele tale pot fi și pentru scurte perioade de timp, dar imprtant este sa fii constant, pentru a putea construi, în timp un program de exerciții mai complex.