Oboseala oculară (astenopia acomodativă)

Oboseala oculară, cunoscută și ca astenopie acomodativă, este un cumul de simptome pe care le experimentează între 50% și 90% dintre persoanele care își petrec timpul în fața calculatorului. Aceste simptome variază de la clasica senzație de oboseală a ochilor până la senzația de mâncărime, arsură sau ochi uscați.

Ele pot fi însă provocate și de excesul în utilizarea televizorului, de o alimentație deficitară sau de neglijarea protecției împotriva radiațiilor solare. În anumite cazuri, oboseala oculară poate fi un simptom în sine al unor afecțiuni organice, precum diabetul sau bolile hepatice.

Astenopia acomodativă poate fi prevenită prin câteva măsuri simple precum asigurarea unor bune condiții de lucru, stabilirea unui program strict în care timpul efectiv petrecut în fața monitorului să alterneze cu pauze și chiar și un regim alimentar corespunzător. În cazul în care toate aceste măsuri nu dau rezultate, se recomandă efectuarea unui control medical amănunțit. Acest control este cu atât mai urgent atunci când oboseala oculară este însoțită de:

• Migrene
• Diplopie (vedere dublă)
• Alte probleme de vedere serioase

În funcție de cauzele declanșatoare, oboseala oculară este diagnosticată ca:

• Acomodativă – consecință a oboselii mușchiului ciliar (mușchiul care înconjoară cristalinul și îl acționează, intervenind în procesele de acomodare vizuală)
• Musculară – consecință a slăbiciunii mușchilor externi (cei șase mușchi localizați la exteriorul ochiului) (1)

Cele două tipuri de astenopie indică faptul că oboseala oculară este, în fond, o formă de disconfort ce se instalează ori de câte ori mușchii oculari sunt suprasolicitați. Orice mușchi forțat să stea într-o anumită poziție mai mult timp va da, în cele din urmă, semne de oboseală. Atunci când ne concentrăm asupra cititului, privitului la televizor sau utilizării calculatorului pentru perioade mari de timp, mușchii oculari se încordează – de aici senzațiile de iritație și uscăciune.

Pentru a înțelege mai bine efortul la care sunt supuși ochii în astfel de situații, este important să înțelegem cum funcționează ei de fapt. De pildă, atunci când intrăm într-o cameră mai slab luminată, ochii încep să se acomodeze prin câteva procese. Celulele fotosensibile (celulele cu conuri și cele cu bastonașe) din structura retinei încep să producă o serie de compuși chimici sensibili la lumină. Aceștia preiau lumina și o convertesc într-un semnal electric pe care îl transmit creierului. Apoi mușchii irisului se relaxează, pupila devenind mult mai mare. Ochiul poate astfel să colecteze cât mai multă lumină, iar celulele neuronale ale retinei se adaptează pentru ca ochiul nostru să poate sesiza detaliile apropiate – ca atunci când citim un text. Lectura în sine implică focalizarea imaginii cuvintelor pe retină, iar pentru asta irisul, împreună cu ceilalți mușchi, se contractă.

Atunci când citim într-un mediu luminat necorespunzător, mușchii oculari primesc semnale contradictorii: pe de o parte trebuie să se relaxeze pentru ca ochiul să capteze cât mai multă lumină, pe de altă parte trebuie să se contracte, pentru a focaliza corespunzător imaginile. În plus, lumina slabă diminuează semnificativ contrastul dintre textul propriu-zis și fundal, făcând focalizarea (acuitatea vizuală) și mai dificilă.

Acest tip de efort susținut determină, în timp, apariția unor simptome precum durerea oculară, mâncărimea, migrenele, durerile de cap și vederea încețoșată. Și pentru că atunci când privim concentrați un obiect avem tendința să clipim mult mai rar, apare și senzația inconfortabilă de uscăciune.

Toate aceste simptome sunt temporare, iar efectul lor poate fi atenuat asigurându-ne că avem întotdeauna suficientă lumină și că suprafața de pe care citim nu reflectă lumina. În plus, este indicat să clipim mult mai des și să facem pauze la aproximativ 15 – 30 de minute, în care să privim la distanță chiar și numai pentru cateva secunde. (1, 2, 3, 4)

Cauzele oboselii oculare

În principiu, orice fel de activitate care solicită intens ochii pentru perioade mari de timp sau care se desfășoară în condiții dificile poate provoca oboseala oculară.

• Lectura
• Scrisul
• Lucrul la calculator
• Șofatul

. . . sunt astfel de activități. În plus, expunerea la lumină intensă sau efortul de a privi într-un spațiu întunecat sunt și ele solicitante.

Însă cele mai multe persoane experimentează astfel de simptome ca rezultat direct al lucrului cu dispozitive digitale (calculator, laptop, tabletă, smartphone, console video, etc.). În cazul acestora se vorbeste adesea despre sindromul privitului la calculator sau patologia de calculator. Întrucât astfel de tehnologii sunt o parte importantă a activității noastre, deopotrivă adulții și copiii se pot confrunta cu senzații de oboseală oculară tot mai deranjante.

Potrivit cercetătorilor, atunci când utilizăm dispozitive digitale avem tendința să le apropiem de ochi mult mai mult decât o facem cu cărțile sau revistele. Fontul mai mic al acestora ne solicită așadar și mai mult. În plus, se pare că atunci când ne concentrăm asupra unui monitor, clipim mult mai rar. Dacă în activitățile curente ochiul clipește, în medie, de 18 ori pe minut, atunci când lucrăm cu dispozitive digitale clipim doar de aproximativ 9 ori pe minut. Ochiul se lubrifiază din această cauză mult mai greu, devenind astfel mult mai uscat.

Pe lângă aceste cauze comune și relativ ușor de evitat, se poate totuși să intervină, la anumite persoane, și un dezechilibru al mușchilor oculari. Alte cauze sunt utilizarea aerului condiționat, a unor ochelari cu dioptrii nepotrivite sau carența anumitor nutrienți.

Foarte important de reținut este faptul că lipsa somnului poate accentua toate aceste neplăceri, în contextul în care, în timpul somnului, ochii se relaxează și nutrienții atât de necesari pot acționa mult mai eficient. De multe ori privarea de somn are ca rezultat direct iritarea ochilor. (1, 2, 5, 6, 7, 8)

Simptomatologia

Așa cum am sugerat deja, astenopia acomodativă este, de fapt, un cumul de simptome. Oboseala oculară este cel mai pregnant și mai general dintre ele. Ei i se adaugă însă:

• Dureri oculare
• Ochi iritați
• Dificultatea de focalizare
• Ochi uscați
• Lăcrimare
• Vedere încețoșată
• Vedere dublă
• Sensibilitate sporită la lumină
• Dureri de cap
• Dureri de frunte, în zona sprâncenelor
• Spasme ale mușchilor oculari
• Spasme ale pleoapelor
• Senzația de arsură

Potrivit celor mai recente statisticii, în America, procentul celor care petrec mai mult de 10 ore zilnic în fața unui ecran a crescut cu 4% în decursul anului trecut. Iar media pentru această activitate este de 6–9 ore pe zi. Ca urmare, aproximativ 70% dintre adulții americani suferă de oboseală oculară, adulții cu vârste cuprinse între 18 și 34 de ani fiind afectați într-un procent îngrijorător de 45%. Aceste rezultate au fost obținute în urma unui sondaj efectuat de The Vision Council în octombrie 2013, pe un eșantion de 7.000 de persoane. (1, 2, 3, 5, 6)

Ameliorarea simptomelor

Având în vedere natura cauzelor, cel mai eficient mod de a trata aceste simptome este să schimbăm modul în care lucrăm și să ne creăm un mediu mult mai echilibrat:

• Să ne asigurăm, pe cât posibil, surse de lumină naturală
• Să amplasăm sursele de lumină artificială în partea stângă a spațiului de lucru (dacă lumina bate din partea dreaptă sau din spate se creează umbre)
• Să folosim umidificatori atunci când aerul din încăpere este prea uscat
• Să aplicăm folii de protecție antireflex pe display-ul dispozitivelor digitale pe care le folosim
• Să luăm mai multe pauze de la scris sau citit, în care să ne exersăm privirea la distanță
• Să clipim mai des
• Să facem diferite exerciții pentru mobilizarea mușchilor oculari
• Să efectuăm controale medicale periodice, în funcție de vârstă (o dată la 2–4 ani până la vârsta de 18 ani; o dată la 3–5 ani până la vârsta de 39 de ani; o dată la 2–4 ani până la vârsta de 64 de ani; o dată la 1–2 ani începând cu vârsta de 65 de ani). (5)

Sfaturi pentru a reduce oboseala oculară

Asigură-ți condiții optime de lucru la calculator

În mod ideal, monitorul calculatorului ar trebui să fie la un nivel ușor mai jos decât cel al ochilor și la o distanță de 51–66 cm. Display-ul trebuie să fie în permanență curat, cele mai mici urme de praf sau amprente putând diminua contrastul vizual și amplifica reflexia luminii. Iar pentru mai multă flexibilitate ergonomică, display-ul trebuie să poată fi reglat atât pe înălțime, cât și ca unghi de înclinare.

Nu în ultimul rând, pentru a te asigura că nu stai prea mult timp cu privirea fixă în monitor, aplică regula 20–20–20: la fiecare 20 de minute ia o pauză și privește la o distanță de cel puțin șase metri (20 feet), pentru aproximativ 20 de secunde. La acest exercițiu este important să privești în depărtare, către un obiect fără detalii, precum linia orizontului sau chiar cerul albastru.

Atunci când resimți mai tare senzația de oboseală sau de uscăciune, poți utiliza și lacrimi artificiale sau comprese cu apă rece aplicate pe pleoapele închise. Dacă nici după toate aceste măsuri simptomele nu își mai pierd din intensitate, un control medical este inevitabil deoarece poate fi vorba despre un dezechilibru al mușchilor oculari sau e nevoie de purtarea de ochelari, respectiv de schimbarea dioptriilor ochelarilor actuali.

Specialiștii recomandă ca atunci când lucrăm la calculator intensitatea luminii ambiante să fie la jumătate din intensitatea unei lumini de cameră obișnuite. Utilizarea unor becuri de putere mai mică poate fi extrem de utilă, dar și simpla plasare a biroului astfel încât fereastra să vină în lateral, nu în fața mesei, va contribui la un mediu de lucru mai relaxant.

Clipește mai des

Oricât de banal ar părea, clipitul este extrem de important. Rolul său este de a lubrifia ochii, prevenind uscarea corneei și iritațiile locale. Numeroase studii au relevat faptul că, atunci când stăm cu ochii în monitor, clipim mult mai rar. În plus, chiar și atunci când clipim, pleoapele nu se mai închid complet, ca de obicei, ci doar pe jumătate.

Clipitul mai rar implică un contact prelungit al suprafeței ochiului cu mediul înconjurător și, implicit, o evaporare mai rapidă a stratului protector de lacrimi. Tot din această cauză contează foarte mult și dacă în biroul în care lucrezi funcționează aerul condiționat – și acesta contribuie la evaporarea lacrimilor și uscarea ochilor.

Un exercițiu eficient la acest capitol constă în a clipi lent, de 10 ori consecutiv, la fiecare 20 de minute. Clipitul trebuie să fie foarte lent, pentru ca pleoapa să coboare treptat și să lubrifieze foarte bine ochiul. (2, 3)

Ia în considerare remediile naturale

Tratamentele naturale pot promova o vedere sănătoasă. Ele ameliorează simptomele locale acționând dinspre exterior spre interior sau intervin pur și simplu asupra capilarelor care irigă ochiul, prevenind sensibilitatea oculară.

Plantele medicinale, precum Vaccinium myrtillus (afinul), Aspalathus linearis (rooibos) sau Sutherlandia frutescens îmbunătățesc circulația periferică, sporesc elasticitatea capilarelor și contribuie la o stare generală de bine. Ele pot fi consumate sub formă de suplimente, ceaiuri sau utilizate pentru aplicarea de comprese.

La capitolul comprese poți totuși să experimentezi și cu felii de castravete sau cartof ținute înainte la frigider, răceala acestora având un efect calmant benefic.

La fel de util este să îți clătești fața cu apă din belșug, alternând apa caldă cu apă rece și încheind cu aceasta din urmă. Diferențele de temperatură vor face mușchii feței să se contracte și să se relaxeze, ajutându-te să te înviorezi. (6, 9)

Alege cu atenție alimentele pe care le consumi

La fel ca în cazul tuturor celorlalte organe, buna funcționare a ochilor depinde de nutrienții pe care îi asimilăm. Dacă vrei să previi oboseala oculară, va trebui să consumi alimente care au un efect semnificativ asupra ochilor. În principiu este vorba despre alimente bogate în acizi grași de tip omega-3, vitamine liposolubile (A și D) respectiv antioxidanți.

Cei mai mulți antioxidanți sunt ușor de obținut din fructele și legumele de sezon, în timp ce vitaminele liposolubile pot fi luate din ficat, gălbenuș de ou sau, pentru cei care preferă fructele de mare, stridii. Nu în ultimul rând, uleiul de pește este una din cele mai bogate surse de omega 3. (10)

Fă exerciții pentru ochi

Atunci când faci exerciții pentru ochi de fapt efectuezi niște mișcări ale acestora, de tip sus-jos, dreapta-stânga sau circular. Oricât de ciudată ar putea părea ideea, exercițiile pentru ochi se pot dovedi benefice din mai multe puncte de vedere. Scopul lor unic este acela de a elibera din presiunea oculară. În nici un caz nu vei scăpa de dioptrii practicând aceste exerciții, dar ar trebui să faci față mult mai ușor senzațiilor neplăcute de oboseală.

Vascularizarea musculaturii oculare

Cu cât mușchii primesc mai mult sânge, cu atât mai mare va fi aportul de nutrienți și, implicit, abilitatea lor de a funcționa la capacitate maximă. Încearcă în acest scop următorul exercițiu: închide ochii și strânge pleoapele cât poți de mult, pentru 7 secunde. Imediat după aceea relaxează pleoapele, dar păstrează-le închise pentru încă 7 secunde. La sfârșit deschide ochii larg și menține-i încă 7 secunde. Cele trei etape trebuie parcurse una după cealaltă până când nu vei mai simți cum se eliberează tensiunea din pleoape pe parcursul lor. După aceea repetă-l, dar alocând câte 15 secunde pentru fiecare etapă.

Pentru rezultate evidente încearcă acest exercițiu cel puțin de două ori pe zi, dimineața când te trezești și seara, înainte de a merge la culcare.

Tonifierea mușchilor oculari

Mușchii tonifiați fac față mult mai bine solicitărilor de tot felul. Deși faptul că îți antrenezi mușchii te ajută să poți citi sau privi în monitor mai mult timp, asta nu înseamnă că simptomele vor dispărea definitiv.

Un exercițiu util la acest capitol poate fi direcționarea privirii în opt puncte opuse. Începe prin a ține capul drept și nemișcat, fixând cu privirea, pe rând:

• Punctul maxim din dreapta
• Colțul din stânga sus al ochiului
• Colțul din dreapta sus al ochiului
• Colțul din stânga jos al ochiului
• Colțul din dreapta jos al ochiului
• Punctul maxim de jos
• Punctul maxim de sus
• Punctul maxim din stânga

Deși este posibil ca, la început, să experimentezi dureri musculare ușoare, în timp vei observa o îmbunătățire a acuității vizuale și o rezistență mai mare la oboseală. Încearcă să îl practici de cel puțin patru ori în fiecare zi.

Alte mici trucuri care pot fi folosite cu succes în reducerea oboselii oculare sunt următoarele:

• Masajul pleoapelor, al tâmplelor, al punții frunte-nas și al obrajilor
• Strângerea ochilor pentru aproximativ 5 secunde la intervale de 20 de minute
• Oprirea din lucru la fiecare 10 minute și fixarea cu privirea a celui mai îndepărtat colț al camerei, pentru aproximativ 10 secunde. (11, 12)