Reducerea comportamentului sedentar îmbunătățește flexibilitatea metabolică: doar 30 de minute mai puțin stat jos pe zi pot face diferența

Un studiu realizat de cercetătorii de la University of Turku (Finlanda) și UKK Institute for Health Promotion Research a demonstrat că reducerea timpului petrecut stând jos cu doar 30 de minute zilnic poate îmbunătăți semnificativ capacitatea organismului de a utiliza grăsimile și carbohidrații pentru producerea de energie. Rezultatele au fost publicate în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports în august 2025.

Context

Comportamentul sedentar, caracterizat prin perioade lungi de stat jos și activitate fizică redusă, este considerat un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare și diabetul zaharat de tip 2. Un aport energetic crescut, combinat cu un consum energetic redus, determină acumularea de grăsime corporală și alterarea metabolismului glucozei și al lipidelor.

Un concept central pentru sănătatea metabolică este „flexibilitatea metabolică” – abilitatea organismului de a comuta eficient între grăsimi și carbohidrați ca surse de energie, în funcție de nevoile fiziologice.

• În mod normal, un organism sănătos arde mai multe grăsimi în repaus, dar trece la carbohidrați după mese sau în timpul exercițiilor intense.

• Când această flexibilitate este afectată, nivelurile de glucoză și lipide în sânge cresc, iar energia în exces se depozitează sub formă de grăsime, favorizând obezitatea și rezistența la insulină.

După cum explică Taru Garthwaite, cercetător postdoctoral la University of Turku, „un stil de viață sedentar și o dietă nesănătoasă reduc capacitatea organismului de a utiliza eficient substraturile energetice, ceea ce contribuie la acumularea excesivă de grăsimi și la alterarea răspunsului metabolic”.

Despre studiul actual

Studiul a fost derulat în colaborare între Turku PET Centre și UKK Institute for Health Promotion Research și a inclus 64 de adulți sedentari, fiecare având multipli factori de risc pentru boli cardiovasculare și diabet zaharat de tip 2.

Participanții au fost împărțiți în două grupuri:

• Grupul de intervenție – instruit să reducă timpul petrecut stând jos cu o oră pe zi, prin creșterea perioadelor de stat în picioare și a activității fizice ușoare din viața de zi cu zi (fără introducerea unui program structurat de exerciții).

• Grupul de control – instruit să continue stilul de viață sedentar obișnuit.

Timpul petrecut stând jos, activitatea fizică și perioadele de stat în picioare au fost monitorizate obiectiv cu accelerometre timp de șase luni.

Obiectivul principal a fost evaluarea flexibilității metabolice, măsurată prin capacitatea organismului de a schimba utilizarea grăsimilor și carbohidraților ca surse de energie în timpul repausului și al efortului fizic ușor.

Rezultate

După 6 luni de intervenție:

• Participanții din grupul de intervenție au redus în medie timpul de stat jos cu 40 de minute pe zi, deși nu toți au atins obiectivul de o oră.

• În mod interesant, unii participanți din grupul de control au redus spontan timpul de sedentarism, ceea ce a complicat analiza comparativă directă între grupuri.

La o primă analiză, nu au fost observate diferențe semnificative între grupuri privind flexibilitatea metabolică. Totuși, analiza bazată pe schimbările efectiv realizate a oferit rezultate relevante:

• Persoanele care au reducerea timpului de stat jos cu cel puțin 30 de minute pe zi au prezentat îmbunătățiri semnificative ale flexibilității metabolice și o creștere a oxidării grăsimilor în timpul activității fizice de intensitate redusă.

• Creșterea timpului petrecut în picioare a fost corelată pozitiv cu o capacitate metabolică mai bună de comutare între substraturi energetice.

Aceste rezultate sugerează că efectele benefice se manifestă mai ales la persoanele sedentare, supraponderale și cu risc metabolic crescut, pentru care chiar și o modificare modestă a comportamentului zilnic poate avea un impact semnificativ asupra sănătății.

După cum subliniază Taru Garthwaite:

„Reducerea comportamentului sedentar și creșterea chiar și a activității fizice ușoare – de exemplu, ridicarea în picioare în timpul unui apel telefonic sau efectuarea unor scurte plimbări – pot susține sănătatea metabolică și pot contribui la prevenirea bolilor de stil de viață în grupurile de risc.”

Concluzii

Rezultatele evidențiază faptul că nu este necesară o activitate fizică intensă pentru a obține beneficii metabolice, ci chiar mici ajustări zilnice, cum ar fi:

• Ridicarea mai frecventă de pe scaun,

• Alternarea perioadelor de stat jos cu mers sau activități ușoare,

• Reducerea timpului total petrecut în poziție sedentară.

Pentru persoanele deja inactive, aceste modificări pot reprezenta un prim pas realist și eficient spre îmbunătățirea sănătății metabolice. Totuși, autorii subliniază că beneficii și mai mari se pot obține prin respectarea recomandărilor generale de activitate fizică, care prevăd cel puțin 2,5 ore de mișcare moderată pe săptămână.