Sfaturi pentru cei ce stau 8 ore pe scaun

Sfaturi pentru cei ce stau 8 ore pe scaun

De multe ori, cele opt ore petrecute pe scaun pot sta în calea sănătății. La acestea se adaugă timpul petrecut la volan precum și timpul liber în fața televizorului.
Statul prea mult, o spun și oamenii de știință, face mai mult rău decât bine. Imediat după ce te-ai așezat pe scaun, activitatea electrică a mușchilor încetinește iar rata de ardere a caloriilor scade cu o calorie pe minut. Dacă ai sta pentru 24 ore, ai avea un risc mai mare de diabet de tip 2. (1, 2)

După două săptămâni de stat pe scaun pentru cel puțin șase ore pe zi, crește nivelul trigliceridelor, al colesterolului LDL („rău”) și rezistența la insulină. Crește riscul de îngrășare, iar mușchii suferă un proces de atrofiere (urci mai greu scările sau îți ia mai mult timp să faci o plimbare). (3)

La mai bine de un an, există riscul de îngrășare și chiar pierderea a masei musculare (cu până la 1% pe an). (4, 5, 6)

După 10-20 ani (sau mai mult) în care petreci cel puțin șase ore pe zi pe scaun, crește riscul de mortalitate prematură, riscul de mortalitate pe fond de boli cardiovasculare (cu până la 64%) iar riscul de cancer de sân sau vezică este mai mare cu 30%. (7, 8, 9, 10)

Pe de altă parte, în ciuda numărului mare de studii, nicio echipă de cercetători nu a descoperit o legătură între statul pe scaun și durerile de spate (există însă studii care leagă o postură neadecvată pe scaun cu dureri de spate). (11, 12, 13, 14, 15)

Mai jos sunt câteva sfaturi care te vor ajuta să fii sănătos chiar dacă îți petreci opt ore pe scaun.

Ține gustările sănătoase la îndemână

O porție de migdale (aproximativ 30 g), o salată simplă formată din jumătate de măr și o pară, 2-3 biscuiți făcuți în casă din făină integrală, etc, toate aceste pot reprezenta alternative la covrigi, plăcinte și alte produse „de la magazinul din colț”. De asemenea, este important să pregătești masa de prânz de acasă pentru a evita bombele calorice. Alege salate cu semințe, orez integral sau quinoa cu legume, linte cu fasole și morcov, etc. Pe lângă efectele benefice asupra sănătății vei evita cheltuielile zilnice cu masa. Dacă ai colegi care mănâncă sănătos cu atât mai bine, studiile spun că obiceiurile alimentare ale unui grup sunt preluat și de noii-veniți. Desigur, și alternativa se aplică; astfel, dacă cei de lângă tine mănâncă produse fast food și tu vei avea tendința de a le urma exemplul. (16)

Fă pauze de întinderi sau mici exerciții

Este recomandat ca la fiecare 30 minute să faci o pauză de întinderi (setează-ți o alarmă dacă nu îți dai seama cât de repede trece timpul) sau câteva exerciții ușoare (dacă ai propriul birou îți este mai ușor să faci câteva exerciții). Dacă trebuie să ajungi la un alt etaj mergi pe scări. De asemenea, poți lăsa pauzei de masă 30 de minute iar restul timpului să îl petreci la sala din apropierea locului de muncă. Cei care fac acest lucru spun că au mai multă energie și sunt mai productivi. Mai mult, cercetătorii au concluzionat că persoanele care poartă un pedometru (de exemplu, o brățară care transmite datele unei aplicații pe telefon) erau cu până la 27% mai activi față de grupul de control, realizând cu cel puțin 2000 de pași mai mult decât aceștia. Dacă totuși nu ai cum să pleci de la birou, poți face câteva exerciții pe scaun (de exemplu, ridicări de picioare și rotiri ale brațelor). Studiile spun că pauzele (luate la fiecare 30 minute de activitate) de la poziția șezut au beneficii asupra sănătății reducând riscul apariției efectele negative (îngrășare, un nivel crescut al colesterolului, un risc mai mare de diabet, boli cardiovasculare și cancer). (17, 18)

Rezervă-ți timp pentru tine

Nimeni nu poate lucra opt ore în continuu. Fă câte o pauză la fiecare 30 minute fie pentru a face câteva întinderi fie pentru a vorbi cu o colegă despre proiectul acela în care sunteți prinși. Prepararea cafelei sau a ceaiului reprezintă o altă ocazie de a-ți odihni ochii și de a-ți dezmorți mâinile și picioarele. Nu uita de apă – este recomandat să consumi un pahar de apă (circa 200 ml) la fiecare 60 minute. (19)

Lucrează afară

Dacă firma la care lucrezi are o grădină în care se poate lucra nu ezita să o folosești. Aerul curat precum și lumina naturală a soarelui îți vor oferi o schimbare binevenită. (20)

Adoptă o igienă adecvată a folosirii computerului

Lumina computerului devine obositoarea după doar câteva minute iar poziția fixă își spune cuvântul asupra gâtului. Pentru a preveni aceste probleme, la fiecare 20 minute mută-ți privirea de pe ecran (care trebuie să fie la cel puțin 30 cm de ochi) pe un punct fix din fața ta (sau pe fereastră, dacă ai cum), rotește-ți ușor gâtul și redu luminozitatea ecranului (poți chiar apela la software-uri care reduc din efectele negative ale luminii albastre a ecranelor asupra ochilor). Nu uita să adopți o poziție corectă pe scaun și eventual să îl ajustezi pentru a-ți permite să îți desfășori activitatea fără a pune presiune asupra mușchilor. (21)

Să lucrezi de la nouă la cinci (sau chiar mai târziu) poate fi obositor și stresant însă nu înseamnă că trebuie să îți neglijezi sănătatea. Prepară prânzul de acasă, fă câteva mișcări la fiecare 30 minute și hidratează-te. Acestea sunt doar câteva obiceiuri zilnice care pot face diferența chiar dacă petreci cel puțin opt ore pe zi pe scaun.


Data actualizare: 09-01-2019 | creare: 09-01-2019 | Vizite: 119
Bibliografie
1. Is Sitting a Lethal Activity? https://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17sitting-t.html
2. Detrimental Effects of Inactivity on Insulin Action. https://scholarworks.umass.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1079&context=open_access_dissertations
3. Physical Inactivity Rapidly Induces Insulin Resistance and Microvascular Dysfunction in Healthy Volunteers. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/atvbaha.107.153288
4. Six weeks' aerobic retraining after two weeks' immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men. https://www.medicaljournals.se/jrm/content/abstract/10.2340/16501977-1961
5. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
6. Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity. https://academic.oup.com/ajcn/article/91/4/1123S/4597225
7. Impact of selected risk factors on quality-adjusted life expectancy in Denmark. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1080/14034940701271908
8. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/05000/Sedentary_Behaviors_Increase_Risk_of.6.aspx
9. The association of lifetime physical inactivity with bladder and renal cancer risk. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877782117300632?via%3Dihub
10. Television Viewing and Time Spent Sedentary in Relation to Cancer Risk: A Meta-Analysis. https://academic.oup.com/jnci/article/106/7/dju098/1008529
11. Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045756
12. Association between sitting and occupational LBP. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2200681/
13. Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301029
14. Spinal mechanical load as a risk factor for low back pain: a systematic review of prospective cohort studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19365237
15. The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19111259
16. What Everyone Else Is Eating: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Informational Eating Norms on Eating Behavior . https://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901680-8/abstract
17. Breaks in Sedentary Time. http://care.diabetesjournals.org/content/31/4/661
18. Pedometers help people stay active, Stanford study finds . https://med.stanford.edu/news/all-news/2007/11/pedometers-help-people-stay-active-stanford-study-finds.html
19. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
20. Being outside can improve memory, fight depression, and lower blood pressure — here are 12 science-backed reasons to spend more time outdoors. https://www.businessinsider.com/why-spending-more-time-outside-is-healthy-2017-7
21. Working safely with your computer. https://services.anu.edu.au/human-resources/health-safety/injury-prevention-advice/working-safely-with-your-computer
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Statul prelungit aşezat, asociat cu anumite tipuri de cancer
  • 4% din decesele din lumea întreagă sunt cauzate de șederea prelungită pe scaun
  • Statul prelungit pe scaun este dăunător pentru inimă și circumferința taliei
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.