Sfaturi pentru îmbunătățirea memoriei în mod natural
Autor: Rădulescu Silvia-Nicoleta

Foarte mulÈ›i oameni se întreabă frecvent cum îÈ™i pot îmbunătăți memoria È™i capacitatea de concentrare. Fie că este vorba de elevi, studenÈ›i, profesioniÈ™ti ce traverseaza o perioadă stresantă sau sunt aflaÈ›i în pragul unor examene importante din viata lor, cu toÈ›ii È™i-ar dori să cunoască tehnici de îmbunătățire a memoriei, informaÈ›ii despre eficacitatea anumitor suplimente sau medicamente sau diverse sfaturi pentru a-ÅŸi îmbunătăţi performanÅ£ele intelectuale.
Este binecunoscut faptul că factorii ce È›in de comportament, dietă È™i stil de viată au un rol foarte important pentru sănătatea mentală È™i că, înainte de a lua în calcul administrarea de suplimente alimentare sau medicamente, este necesar să se găsească un echilibru în ceea ce priveÈ™te aceÈ™ti factori.
Dormiți bine!
Somnul, atât din punct de vedere calitativ, cat È™i cantitativ, reprezintă un element foarte important în procesul de memorare È™i învățare (1). Cercetările sugerează că somnul ajută la îmbunătățirea memoriei în două moduri distincte. În primul rând, un somn bun ajută la sporirea atenÈ›iei È™i la o învățare eficientă, iar în al doilea rând, somnul în sine are rol în consolidarea amintirilor, a lucrurilor învățate, esenÈ›ială în memorarea pe termen lung (2, 3).
De asemenea, în ceea ce priveÈ™te obiceiurile de somn, s-a observat că trezitul la ore târzii, în special în weekenduri, somnul insuficient calitativ sau cantitativ au condus la performanÈ›e È™colare scăzute (4).
Faceți mișcare!
Pe lângă beneficiile binecunoscute ale sportului asupra sănătății, precum reducerea incidenÈ›ei bolilor cardiovasculare È™i a complicaÈ›iilor acestoara, prevenirea depresiei È™i menÈ›inerea unui aspect fizic optim, cercetătorii au dovedit că exerciÈ›iile fizice regulate îmbunătățesc memoria È™i gândirea. Se pare că execitiile de tip cardio duc la o creÈ™tere în dimensiuni a hipocampului, structură a creierului implicată în memoria verbală È™i învățare (5).
Dar de cât sport avem nevoie?
Recomandările standard pornesc de la o jumătate de oră de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii sau 150 de minute pe săptămână. Dacă acest lucru pare a fi descurajant, începeÈ›i cu câteva minute pe zi È™i creÈ™teÈ›i progresiv cu cinci sau zece minute în fiecare săptămână până când veÅ£i atinge obiectivul (5).
Relaxați-vă!
ExerciÈ›iile de relaxare fizică È™i psihică promovează o bună capacitate È™i funcÈ›ionare de susÈ›inere a atenÈ›iei. De asemenea, s-a demonstrat că tehnicile de meditaÈ›ie reduc oboseala, anxietatea È™i îmbunătățesc semnificativ atenÈ›ia, procesarea vizual-spaÈ›ială È™i memoria (6).
Sfaturi privind dieta
Pe langă recomandările generale, nespecifice cum ar fi: asigurarea unui necesar caloric corespunzător greutatii, respectarea unui număr ÅŸi orar corect al meselor sau reducerea aportului de grăsimi saturate ÅŸi consumul zilnic de fructe ÅŸi legume, există ÅŸi indicaÅ£ii specifice privind consumul de alimente cu rol în îmbunătăţirea memoriei. Acestea sunt:
- cereale integrale, pâine integrală, orez È™i paste făinoase
Ca orice altă structură a corpului, creierul nu poate funcÈ›iona fără energie. Abilitatea de concentrare provine dintr-o aprovizionare adecvată È™i constantă a energiei, sub formă de glucoză în sângele nostru către creier. RealizaÈ›i acest lucru alegând cereale integrale cu un indice glicemic scăzut, care eliberează încet glucoza în sânge, menÈ›inându-vă în alertă mentală pe tot parcursul zilei (7).
- fructe de mare, alge și pești grași - inclusiv somon, ton roșu, sardine și hering - sunt unele dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 (7, 8, 9).
- legumele precum: broccoli, varza, roÅŸiile
Broccoli este o sursă excelentă de vitamina K, cunoscută pentru a îmbunătăți funcÈ›ia cognitivă. Cercetătorii au raportat că, deoarece broccoli este bogat în compuÈ™i numiÈ›i glucozinolaÈ›i, poate încetini descompunerea neurotransmițătorului acetilcolină, de care avem nevoie pentru ca sistemul nervos central să funcÈ›ioneze corect È™i să păstreze creierul È™i amintirile noastre ascuÈ›ite; nivelurile scăzute de acetilcolină sunt asociate cu boala Alzheimer (7).
De asemenea, există dovezi suficiente care sugerează că licopenul, un puternic antioxidant continut în roÈ™ii, ar putea ajuta la protejarea împotriva dezvoltării demenÈ›ei, în special a bolii Alzheimer (7).
- Fructele de pădure, în special cele închise la culoare: mure, afine, cireÅŸe sunt o sursă bogată în antociani ÅŸi alte flavonoide (9)
- Fructele oleaginoase: nucile, cu un impact pozitiv asupra sănătății inimii, pot, de asemenea, îmbunătăți memoria (7).
- SeminÈ›ele de dovleac, mai bogate în zinc decât multe alte seminÈ›e, furnizează acest mineral valoros, care este vital pentru îmbunătățirea memoriei È™i abilităților de gândire. Aceste seminÈ›e contin, de asemenea, magneziu, vitamine B È™i triptofan, precursorul serotoninei chimice, cu rol important în sănătatea sistemului nervos central (7).
Cafeaua. Multe studii controlate au examinat efectele cofeinei asupra creierului, demonstrând că aceasta poate îmbunătăți starea de spirit, timpul de reacÈ›ie, memoria, vigilenÈ›a È™i funcÈ›ia cognitivă generală (10).
Ceaiul verde conÈ›ine polifenoli, care sunt antioxidanÈ›i puternici ce protejează împotriva radicalilor liberi, care afectează celulele organismului. Printre beneficiile nenumărate, consumul regulat de ceai verde poate spori memoria È™i vigilenÈ›a mentală È™i poate încetini declinul funcÈ›ional al creierului (11).
Dacă dieta dumneavoastră este dezechilibrată, indiferent de motiv, este recomandat să luaÈ›i în considerare administrarea un complex multivitaminic È™i mineral È™i un supliment de acid gras omega-3 pentru a vă ajuta să completaÈ›i câteva dintre elementele esenÈ›iale (7). Stimulentele pentru îmbunătățirea memoriei rămân o alternativă în perioadele solicitante, însă este recomandat să discutaÈ›i acest lucru cu medicul dumneavoastră anterior administrării lor.
Organizarea spațiului de studiu
Foarte important în procesul de învățare este È™i alegerea locului potrivit pentru studiu. Acesta trebuie să fie cat mai liniÈ™tit È™i lipsit de factori care să vă distragă atenÈ›ia. S-a demonstrat că muzica poate ajuta È™i există studii care arată că zgomotul influenÈ›ează într-un mod nefavorabil procesul de învățare, în timp ce expunerea la muzică barocă, a compoziÈ›iilor lui Mozart, Vivaldi sau Bach, induc relaxare psihică È™i pot îmbunătăți performanÈ›ele intelectuale (12, 13).
Nu în ultimul rând, fiÈ›i motivaÈ›i!
Un studiu recent în rândul studenÈ›ilor la medicină relevă principalii factori ce influenÈ›ează performanÈ›ele academice ale acestora. Astfel, s-a observat că studenÈ›ii cu rezultate excelente au anumite caracteristici predictive ale succesului: ei nu utilizează timp îndelungat reÈ›elele de socializare, au o motivaÈ›ie foarte puternică È™i găsesc o adevărată plăcere în a învaÈ›a (14, 15).
2. Sleep, Learning, and Memory, accesat la data de 29 octombrie 2017, link: https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
3. BREM, ANNA-KATHARINE, KATHY RAN, and A. L. V. A. R. O. PASCUAL-LEONE. "Learning and memory." Handbook of clinical neurology 116 (2013): 693.
4. Johns, M. W., H. A. F. Dudley, and J. P. Masterton. "The sleep habits, personality and academic performance of medical students." Medical Education10.3 (1976): 158-162.
5. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills, accesat la data de 29 octombrie 2017, link: https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
6. Zeidan, Fadel, et al. "Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training." Consciousness and cognition 19.2 (2010): 597-605.
7. 10 foods to boost your brainpower, accesat la data de 29 octombrie, link: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
8. 9 Foods That May Help Save Your Memory, accesat la data de 29 octombrie 2017, link: https://www.health.com/health/gallery/0,,20434658,00.html#healthy-food-and-memory-0
9. 4 Types of Foods to Help Boost Your Memory ,accesat la data de 29 octombrie 201, link: https://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/memory-boosting-foods
10. Ruxton, C. H. S. "The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks." Nutrition Bulletin 33.1 (2008): 15-25.
11. Green tea may boost our working memory, accesat la data de 29 octombrie 2017, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/275206.php
12. Smith, Andrew, Beth Waters, and Hywel Jones. "Effects of prior exposure to office noise and music on aspects of working memory." Noise and Health12.49 (2010): 235.
13. Downing, Joyce Anderson, et al. "A musical interlude: Using music and relaxation to improve reading performance." Intervention in school and clinic 39.4 (2004): 246-250.
14. Al Shawwa, Lana, et al. "Factors potentially influencing academic performance among medical students." Advances in Medical Education and Practice 6 (2015): 65.
15. Hattie, John, John Biggs, and Nola Purdie. "Effects of learning skills interventions on student learning: A meta-analysis." Review of educational research 66.2 (1996): 99-136.
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Nu retin nimic
- Medicamentele afecteaza memoria sau au alte reactii adverse?
- "Absente", tulburari de memorie, blackout-uri. Oare am epilepsie?
- Tanakan sau nootropil
- Probleme cu memoria
- Ce sa fac sa nu mai uit
- Tulburare de memorie
- Memorez greu
- Pierderi de memorie, lapsus