Cum îți poți îmbunătăți concentrarea?

Cum îți poți îmbunătăți concentrarea?

Concentrarea se referă la capacitatea unui individ de a decide cum își direcționează atenția. Fiziologic, puterea de concentrare este mediată de lobul frontal al creierului și de cortexul cingular anterior. (1)

Care sunt factorii care influențează negativ puterea de concentrare?

Există numeroși factori care afectează puterea de concentrare, reducând atenția și fragmentând puterea de memorare.

O dietă deficitară

Produsele fast-food oferă senzația de sațietate și dau energie însă contribuie și la scăderea puterii de concentrare (2)

Deshidratarea

Lipsa de concentrare este un efect al deshidratării. Mai mult, lipsa apei din organism duce la oboseală și dureri de cap. (3)

Schimbările hormonale

Schimbările apărute în timpul ciclului menstrual, al sarcinii sau al menopauzei pot afecta puterea de concentrare. (4, 5)

Lipsa somnului

Lipsa unui somn sănătos, chiar și pentru o noapte, are efecte imediate asupra puterii de concentrare. Procesul de gândire încetinește, capacitatea de memorare are de suferit, iar persoana în cauză ia decizii mult mai greu, procesele de gândire complexe având cel mai mult de suferit. (6)

Stresul

Pe termen lung stresul poate afecta puterea de concentrare, dar și memoria pe termen scurt. Problemele la locul de muncă, o relație instabilă sau problemele de sănătate reprezintă un motiv în plus de stres care duc la scăderea capacității de concentrare. (7)

Lipsa de activitate fizică

Efectele activității fizice asupra creierului au fost studiate, rezultatele arătând crearea unor noi conexiuni neuronale în cazul voluntarilor care au făcut sport pentru cel puțin trei luni. Aceste conexiuni pot contribui la creșterea puterii de concentrare. (8)

Mediul

Biroul este plin de hârtii, telefonul sună tot timpul, este prea mult zgomot sau prea cald (sau prea frig)? Aceste lucruri pot avea un impact negativ asupra concentrării, alături de înălțimea scaunului, intensitatea luminii sau întreruperile din cinci în cinci minute. (9, 10, 11)

Rețelele sociale

Pentru recăpătarea concentrării după o distracție venită după un mesaj primit pe o rețea socială este nevoie de aproximativ 23 minute, potrivit unui studiu. (12, 13)

Ce poți face pentru a crește puterea de concentrare?

La fel ca mușchii, și creierul are nevoie de exercițiu și de provocări pentru a fi în formă. Puterea de concentrare poate fi antrenată prin punerea în practică a unor exerciții și adoptarea unor obiceiuri sănătoase.

Meditează

Nu este nevoie de mantre speciale pentru a te readuce cu gândurile la proiectele din fața ta. Studiile au arătat că sunt suficiente 10-20 minute pe zi pentru a crește puterea de concentrare. (14)

Practică un sport

Activitatea fizică moderată poate avea efecte pozitive asupra puterii de concentrare. Studiile au arătat că practicarea unui sport pe o perioadă de cel puțin trei luni îmbunătățește atenția, viteza de procesare a informațiilor, capacitatea de memorare, și memoria spațială. (15, 16)

Citește

Fie că e vorba de o carte sau de un articol mai lung, direcționarea atenției către un text contribuie, în timp, la extinderea perioadei de timp în care o persoană este concentrată.

Bea cafea (cu moderație)

Cafeaua băută de dimineață ajută consumatorii să fie concentrați pentru cel puțin câteva ore. Chiar dacă nu contribuie la creșterea puterii de memorare, cafeaua este un stimulent care îi permite băutorului să fie atent la ceea ce face atunci când vine vorba de o decizie importantă sau de un proiect complex. (17)

Verifică termostatul

Dacă este prea cald sau prea frig, concentrarea are de suferit. Studiile recente au arătat că temperatura optimă pentru o productivitate maximă trebuie să fie cuprinsă între 20 și 25 grade Celsius. (18)

Pornește muzica

Prea mult zgomot de fundal poate contribui la scăderea puterii de concentrare însă potrivit unui studiu ascultarea unei piese preferate poate ajuta concentrarea. Mai mult, tipul de muzică ascultată pare a avea impact asupra activității desfășurate. (19, 25)

  • Muzica clasică îmbunătățește starea de spirit și productivitatea muncii
  • Muzica amibientală relaxează
  • Muzica electronică sau coloana sonoră a unui film este o alternativă pentru persoanele care nu preferă muzica clasică, dar vor să se bucure de efectele benefice asupra creierului.

Fă pauze

O pauză pe parcursul unei activități de 50 minute permite păstrarea concentrării intacte, potrivit unui studiu din 2011. Potrivit cercetătorilor implicați, o pauză de doar câteva minute este suficientă pentru a reenergiza creierul. (20)

Desenează

Chiar și în lipsa talentului artistic, mâzgâlitul crește capacitatea de concentrare și susține reamintirea informațiilor. (21)

Mănâncă sănătos

Alimentația are un impact major asupra puterii de concentrare. O dietă bazată pe alimente bogate în grăsimi sănătoase (carne de pește, ulei de măsline, avocado, ciocolata amăruie, nucile și semințele), legume și fructe bogate în vitamine, minerale, și antioxidanți susține funcționarea în parametri a creierului, crearea de noi conexiuni neuronale și o putere de concentrare optimă. (22, 23)

Consumă alimente bogate în complexul de vitamine B

Complexul de vitamine B, în special vitaminele B6, B9, și B12 sunt esențiale unei minți brici. Luate din alimente precum spanac, nuci, lapte, ouă, carne de pui sau din suplimentele alimentare, aceste vitamine contribuie la creșterea puterii de concentrare. (24)

Schimbă-ți poziția pe scaun

Statul pe scaun ore la rând, oricât de comod ar fi acesta, poate avea un impact major asupra capacității de concentrare. Câteva mișcări simple la fiecare 30 minute pun sângele în circulație, asigurând un flux normal la nivelul creierului și ajutându-l să rămână alert. (26)

Verifică-ți nivelul energiei

Unele persoane sunt mai productive dimineața, în timp ce altele după ora prânzului. În acest context, problemele care necesită o atenție sporită pot fi „distribuite” în perioadele în care nivelul energie este maxim. (26)

Folosește o listă

Organizarea tuturor sarcinilor pe o listă (fizică sau digitală) în funcție de prioritate poate contribui la eliminarea stresului cu privire al eșecul îndeplinirii tuturor sarcinilor de lucru într-o zi. Astfel, persoana se poate concentra asupra sarcinii din momentul curent fără a-și mai face griji. Puterea de concentrare are numai de câștigat atunci când mintea este eliberată de aglomerația unor proiecte viitoare, potrivit oamenilor de știință. (27, 28)

Oferă-ți o recompensă

Studiile spun că o recompensă oricât de mică primită după finalizarea unei activități contribuie la păstrarea puterii de concentrare de- lungul întregii activități. Acest lucru este cu atât mai util în cazul unor activități neplăcute. O înghețată, un masaj sau un weekend la munte, poate ajuta multă lume să răzbată o săptămână plină de proiecte. (29, 30)

Renunță la monotonie

Deși plictiseală este bună pentru creier, pentru că îi permite să găsească soluții inovative atunci când este în impas, monotonia poate avea efecte negative asupra concentrării. Câteva soluții pot fi alegerea unui drum diferit spre locul de muncă, petrecerea timpului liber în locuri de vacanță noi, sau alegerea unor filme sau cafenele în afara zonei de confort. Consistența la locul de muncă creează ideea de siguranță, însă câteva mici schimbări pot menține puterea de concentrare la cote optime. (31, 32, 33)

Cere ajutor

Orice slăbiciune a organismului va afecta puterea de concentrare. O noapte pierdută, o răceală, sau o boală nedetectată sunt doar câteva dintre ele. Drumul la doctor este primul pas spre o sănătate bună și o putere de concentrare optimă. (31)

Creșterea puterii de concentrare nu are loc peste noapte. Primul pas este recunoașterea faptului că distracțiile au un impact negativ asupra muncii. Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase vei contribui la creșterea puterii de concentrare care te va ajuta nu doar să termini de rezolvat o activitate mult mai repede, ci și să te dedici activităților care îți oferă cele mai multe satisfacții.


Data actualizare: 16-07-2018 | creare: 16-07-2018 | Vizite: 267
Bibliografie
(1) The Attention System of the Human Brain: 20 Years After, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413263/
(2) Boost your memory by eating right, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right
(3) Dehydration and Cognitive Performance, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719657
(4) Perimenopause and Cognition, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185244/
(5) The negative effect of period pain is greater than you think, http://www.bath.ac.uk/research/news/2014/04/14/period-pain/
(6) Sleep deprivation: Impact on cognitive performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
(7) Nerve growth factor brain concentration and stress: changes depend on type of stressor and age, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0736574800000149
(8) The Effects of Aerobic Activity on Brain Structure, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3311131/
(9) Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21228167
(10) Does dim light make us dumber?, https://msutoday.msu.edu/news/2018/does-dim-light-make-us-dumber/
(11) Reduced cognitive function during a heat wave among residents of non-air-conditioned buildings: An observational study of young adults in the summer of 2016, http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002605
(12) The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress, https://www.ics.uci.edu/~gmark/chi08-mark.pdf
(13) Wait, what? On Social Network Use and Attention, https://steinhardt.nyu.edu/appsych/opus/issues/2010/fall/On_Social_Network_Use_and_Attention
(14) Eight weeks to a better brain, https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
(15) Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations, https://link.springer.com/article/10.3758%2Fs13423-012-0345-4
(16) Physical activity, fitness, and gray matter volume, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197458014003492
(17) Is Caffeine a Cognitive Enhancer?, https://www.gwern.net/docs/nootropics/2010-nehlig.pdf
(18) Study links warm offices to fewer typing errors and higher productivity, http://news.cornell.edu/stories/2004/10/warm-offices-linked-fewer-typing-errors-higher-productivity
(19) Network Science and the Effects of Music Preference on Functional Brain Connectivity: From Beethoven to Eminem, https://www.nature.com/articles/srep06130
(20) Brief diversions vastly improve focus, researchers find, https://news.illinois.edu/view/6367/205427
(21) What Does Doodling do?, http://pignottia.faculty.mjc.edu/math134/homework/doodlingCaseStudy.pdf
(22) Protect your brain with "good" fat, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-with-good-fat
(23) Brain foods: the effects of nutrients on brain function, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
(24) B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
(25) Can music help you study and focus?, https://www.ncu.edu/blog/can-music-help-you-study-and-focus#gref
(26) Improving your concentration, https://www.k-state.edu/counseling/topics/career/concentr.html
(27) Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals, http://users.wfu.edu/masicaej/MasicampoBaumeister2011JPSP.pdf
(28) Focusing Your Attention: Tips for Improving Your Concentration on the Task at Hand, https://ferris.edu/HTMLS/colleges/university/eccc/tools/focusing-attention.htm
(29) 10 Things Helps to Increase Retention, http://som.uthscsa.edu/StudentAffairs/10Things.asp
(30) Motivation on the Brain – Applying the Neuroscience of Motivation in the Workplace, https://www.kenan-flagler.unc.edu/~/media/Files/documents/executive-development/unc-white-paper-motivation-on-the-brain.pdf
(31) Ten Things You Can Do for Your Mental Health, https://www.uhs.umich.edu/tenthings
(32) Discussion On The Physical And Mental Effects Of Monotony In Modern Industry, https://www.jstor.org/stable/25325686?seq=1#page_scan_tab_contents
(33) The stress of boredom and monotony: a consideration of the evidence, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7267937
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
Aplicația Activ (by ROmedic)
Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

Accesează gratuit Aplicația
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.