Vitamine pentru un păr sănătos

Păr uscat sau aspru la atingere, vârfuri despicate și un ritm de creștere încetinit sunt doar câteva dintre problemele cu care ne putem confrunta în ceea ce privește părul.

Combaterea acestor manifestări din exterior, prin șampoane, tratamente, balsamuri sau uleiuri hrănitoare poate fi o soluție de scurtă durată dacă nu este tratată cauza, problema putând fi una internă, o carență sau un deficit de vitamine și minerale.

Vitaminele reprezintă acei compuși organici nesintetizabili de către organism, a căror proveniență majoritară este exogenă, din alimentație sau suplimente. Cunoașterea rolurilor acestor vitamine este crucial pentru sănătate, menținerea balanței echilibrate fiind sinonimă cu o dezvoltare armonioasă. Îngrijirea părului nu poate fi completă fără un aport normal de vitamine, printre care se numără vitaminele: A, B1, B1, B3, B5, B7, B9, C, E. Pe lângă acestea, un rol important în menținerea unei podoabe capilare de invidiat îl mai au și calciul, iodul, seleniul și zincul.

Vitamina A

Vitamina A este o vitamină liposolubilă, stocată în ficat. Printre atribuțiile sale se numără menținerea sănătății părului, dinților, pielii și țesuturilor moi. Forma activă a vitaminei A poartă numele de retinol, care ajută la producerea pigmenților retinieni. [1]

Când vine vorba de păr, vitamina A are rolul de a proteja firul de radicalii toxici liberi, o carență de această vitamină ducând la un păr uscat, iar dacă se depășește limita superioară de 50 000 UI/zi, consecința poate fi căderea părului.

Surse de vitamina A:

• carne de vită;
• ouă;
• produse lactate;
• cartofi dulci;
• morcovi.

     
Cantitatea zilnică recomandată de vitamina A este cuprinsă între 5000-25 000 UI/zi.

Vitaminele B1

Vitamina B1 sau tiamina este o vitamină esențială pentru menținerea unui tonus muscular bun, pentru sănătatea pielii și părului. Abundența cu care se găsește în aproape toate alimentele duce la cazuri rare de carență.

Pepenele roșu, carnea de porc, laptele de soia sunt doar câteva din alimentele bogate în B1.

Rolurile riboflavinei (B2), niacinei și acidului pantotenic sunt asemănătoare cu cele ale vitaminei B1, un nivel seric scăzut al acestor vitamine ducând spre o nutriție defectuoasă a foliculului de păr. Dozajul zilnic al vitaminelor din clasa B este de 25-50 mg.
     

Vitamina B7

Vitamina B7 (biotina sau vitamina H) are rolul principal de a cataboliza transformarea lipidelor, grăsimilor, carbohidraților în energie. Cu timpul, o catabolizare ineficientă a compușilor poate conduce spre o inadecvată dezvoltare a firului de păr. Un studiu făcut la Universitatea Harvard susține că biotina este una dintre cele mai importante vitamine în menținerea părului puternic, cu o textură și un aspect armonios. Deci, pe lângă atribuțiile mai sus menționate vitamina B7 ajută la creșterea părului și la sănătatea unghiilor, fiind utilizată cel mai adesea în combinație cu zincul. [2]

     
Surse de Vitamina B7:

• boabe de soia;
• gălbenuș de ou;
• cereale integrale;
• carne (în special organe).

 

Cantitatea zilnică de B7 recomandată este aceeași pentru femei și bărbați, respectiv 30 mcg/zi. Deficiența de B7 este întâlnită destul de rar, însă printre manifestările ei se numără rărirea părului, piele uscată, fatigabilitate și uneori chiar depresie.

Vitamina B9 

Vitamina B9 sau acidul folic are un rol important în dezvoltarea fetală, fiind un element cheie pentru femeile însărcinate. Acidul folic joacă un rol important în diviziunea celulelor și dezvoltarea lor la nivelul foliculului de păr, o carență de acid folic conducând spre o albire prematură a părului, însoțită de manifestări precum anemie și fatigabilitate.

Surse de acid folic:

• cereale integrale;
• sparanghel;
• spanac;
• năut;
• sucuri de roșii sau portocale.

 
Valorile optime de acid folic obținute în sursă exogenă sunt de 400 mcg/zi pentru femei și pentru bărbați, excluzând cazul în care femeia este însărcinată, iar nevoile ei se măresc în acest caz.

    

Vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic are rolul de a ajuta la producția de colagen, la vindecarea rănilor, la susținerea pereților vaselor, unele studii atribuindu-i și funcții anti-cancerigene. Când vine vorba de păr, vitamina C sporește colagenul, susținând astfel țesutul în care foliculii piloși sunt implantați. De asemenea, Vitamina C este un puternic antioxidant și protejează atât celulele din interiorul foliculilor, cât și celulele din apropierea vaselor de sânge.

    
Surse de Vitamina C:

• fructe, în special citrice;
• broccoli;
• pătrunjel, mărar;
• spanac;
• căpșuni;
• fructe de pădure;
• roșii.
  

Doza zilnică de vitamina C este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei, valoare la care se adaugă încă 35 mg, dacă vorbim de fumători.

    

Vitamina E

Vitamina E sau alfa-tocoferolul acționează ca un antioxidant, neutralizând moleculele care pot dăuna celulelor, protejând în special lipidele și compusul organic vitamina A. Beneficiile părului dintr-un aport echilibrat de vitamina E sunt numeroase. Alfa-tocoferolul ajută la menținerea integrității membranelor foliculilor piloși, asigură suportul fizic al stabilității celulelor, acționând sinergic cu seleniul, reducând concentrația de peroxid din celule.

   
Surse de Vitamina E:

• legume verzi: spanac, broccoli etc.
  
• alune;
• fructe, precum papaya sau kiwi.

 

Cantitatea zilnică recomandată de vitamina E din alimentație este de 15 mg/zi atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Minerale    

Pe lângă vitamine, calciul, iodul, zincul și seleniul sunt importante pentru menținerea sănătății podoabei capilare.

O fracțiune din calciul seric are rolul de a stimula mediatorii care acționează asupra fosfolipidelor membranare din celulele foliculului pilos. Deficitul de calciu este relativ des întâlnit, iar administrarea lui presupune o combinație cu magneziul, pentru a-i contrabalansa concentrația, întrucât o cantitate mult prea mare de Calciu seric poate de asemenea fi dăunătoare. Surse naturale de calciu sunt: lactatele intergrale, tofu, sardinele, spanacul, broccoli.

Importanța iodului în funcționalitatea tiroidiană este bine cunoscută, o valoare serică scăzută a sa conducând automat la o anormalitate în creșterea părului. 112-125 mcg de iod sunt necesare zilnic, iar sursele alimentare sunt: sarea iodată, fructele de mare, mâncarea procesată.

Zincul este esențial în poducerea ADN-ului și ARN-ului, participând astfel la diviziunea celulelor foliculului de păr. Se găsește cu precădere în carnea roșie, fructe de mare, nuci, alune, cereale integrale, iar doza zilnică recomandată este de 8-11 mg.

Seleniul participă la metabolizarea iodului, iar deficiența de această vitamină a fost asociată cu cancer, boli cardiace și căderea părului. Carnea, în special organele, fructele de mare, arahidele ajută la asigurarea unei cantități zilnice de 25-50 mcg recomandate.

Un păr frumos nu se poate bucura pe deplin de volum și vitalitate fără o hidratare corespunzătoare. Apa joacă un rol crucial în menținerea firului de păr sănătos, o cantitate minimă de 2 litri de apă fiind necesară zilnic.

    

Sănătatea părului nostru depinde într-o foarte mare măsură de alimentația pe care o avem. O hrană bogată în nutrienți, conținând vitaminele și mineralele de care avem nevoie, ne poate asigura o podoabă capilară de invidiat.