Alimentația mamei în perioada alăptării

Unul dintre aspectele pe care mama care alăptează ar trebui să le aibă în vedere este alimentația sa, importantă atât pentru susținerea propriei sănătăți, cât și pentru asigurarea unei calități nutriționale ridicate a laptelui matern.

Chiar dacă regimul alimentar din perioada alăptării este mai puțin restrictiv decât cel din timpul sarcinii, acesta trebuie să fie în continuare echilibrat, iar unele produse trebuie evitate, pentru a limita efectele negative pe care le-ar putea avea asupra bebelușului.

În primă fază, dacă mama nu are o nutriție corespunzătoare, compoziția laptelui nu va fi afectată deoarece rezervele de grăsime și glicogen ale organismului ei vor suplini lipsurile. Însă după epuizarea acestor rezerve, laptele va fi mai sărac din punct de vedere nutrițional.

Necesarul nutrițional al mamei care alăptează

În principiu femeile care alăptează au nevoie de 500 de calorii în plus față de cele care nu alăptează, având un necesar caloric mai crescut, între 2.000 și 2.500 de calorii zilnic. Multe femei sunt îngrijorate de excesul ponderal din timpul sarcinii și își doresc să scape de aceste kilograme în plus, dar regimurile restrictive și curele de slăbire nu sunt indicate în timpul alăptării.

Se va încerca realizarea unui aport echilibrat de proteine, lipide și carbohidrați la fiecare masă, prin consumul de cereale integrale, fructe și legume proaspete și alimente care conțin acizi grași mono și polinesaturați (conținuți în ulei de măsline, pește gras, avocado, măsline, nuci, migdale, semințe etc).

Se va limita consumul de grăsimi saturate conținute de carnea grasă, laptele cu nivel crescut de grăsime și unt. Se interzice consumul de grăsimi hidrogenate reprezentate de margarină. Grăsimile nesaturate au un efect negativ asupra sistemului cardiovascular, favorizând la adult formarea plăcilor de aterom cu dezvoltarea aterosclerozei și cu creșterea riscului de infarct miocardic acut.
Nu se cunosc încă riscurile lor pentru nou-născutul alimentat cu lapte ce conține cantități mari de grăsimi nesaturate, însă ele alterează compoziția laptelui, nefiind nutrienți esențiali pentru creștere și dezvoltare.

Se consumă carne slabă (de exemplu pește sau pui), care se gătește prin fierbere sau pe grătar, după ce se înlătură pielea și grăsimea care o acoperă (în grăsime se depozitează cel mai bine aditivii și alți compuși chimici dăunători sănătății).

Majoritatea alimentelor consumate de mamă ajung în laptele ei. Uneori bebelușul poate fi mai agitat și plânge mai mult după ce a fost alăptat, iar mama a consumat în prealabil anumitor alimente: condimentate intens, care produc gaze intestinale etc. De aceea este important ca mama să observe aceste reacții și să limiteze sau să evite consumul acelor produse.

Necesarul de vitamine al mamei care alăptează

Este recomandat ca mama să ia un supliment de multivitamine în timpul sarcinii (vitamine prenatale) pe care să continue să-l ia și postpartum, pentru cel puțin o lună. Aceste suplimente conțin cantități crescute de vitamina A, vitamina D, acid folic, calciu, fier, vitamina C, vitamina E, vitamine din grupul B (B1, B2, B6, B12) și zinc.


După prima lună postpartum, se poate continua administrarea vitaminelor prenatale sau mama poate lua un supliment obișnuit de multivitamine și minerale care să conțină:

Calciu

Doza totală recomandată de calciu este de 1.000 mg pe zi, sugarul având un necesar crescut de calciu pentru a facilita dezvoltarea propice a sistemului osteo-articular și mineralizarea osoasă. Orice supliment de Calciu trebuie luat împreună cu vitamina D pentru a-i facilita absorbția.

Dacă mama consumă trei porții de alimente bogate în calciu pe zi precum lapte integral, iaurt, brânză proaspătă de vaci, cereale integrale fortifiate cu calciu, pâine integrală, soia și sucuri naturale asigurându-și necesarul zilnic de calciu din alimentație, nu mai este nevoie de suplimente deoarece nu trebuie să se depășească 2.500 mg de calciu pe zi, fiindcă acest exces poate duce la litiază renală, tulburări de absorbție ale fosforului, fierului și magneziului precum și la tulburări de conducere a impulsului nervos cauzate de hipercalcemie.

Vitamina D

Este esențială pentru dezvoltarea și mineralizarea oaselor, favorizează absorbția calciului și reduce considerabil riscul de osteoporoză, fracturi, diabet și hipertensiune. Expunera zilnică la soare timp de 20 de minute asigură necesarul zilnic de vitamina D, dar este necesar un supliment nutritiv în cazurile în care mama nu se expune la soare suficient (pe timpul iernii sau la mamele cu probleme ale pielii care trebuie să utilizeze loțiune cu factor de protecție solară). Doza zilnică recomandată este de 600 de unități de vitamina D zilnic. Însă o cantitate mică din aceasta ajunge în lapte, bebelușii neprimind o cantitate suficientă de vitamina D care să le asigure dezvoltarea normală a sistemului osos. Prin urmare, sugarii alimentați exclusiv la sân vor primi 400 de unități de vitamina D zilnic, ca supliment nutritiv pentru prevenția primară a rahitismului carențial și prevenția osteoartritei.

Omega 3

Se va administra un supliment cu omega 3 mamelor care nu consumă pește în cantitate suficientă. Necesarul zilnic este de 200-300 mg.

Hidratarea corespunzătoare

Hidratarea este esențială în această perioadă, apa reprezentând 85-95% din compoziția laptelui.  Este recomandat ca mama să bea suficiente lichide. Sucurile naturale sunt o alegere excelentă pentru această perioadă, cele mai bogate în nutrimente fiind cele obținute din fructe proaspete, fără adaos de zahăr sau îndulcitori.

Se recomandă evitarea consumului de răcoritoare carbogazoase (inclusiv apă carbogazoasă deoarece aceasta conține mult sodiu care poate conduce la hipernatremie și la deshidratarea bebelușului) și sucuri dulci, îmbuteliate, deoarece acestea conțin o cantitate foarte mare de zahăr sau îndulcitori artificiali, alături de coloranți, conservanți și aditivi alimentari.
Un semn că mama este bine hidratată îl reprezintă culoarea galben-pal pe care o capătă urina. 

Consumul de pește

Peștele este un aliment esențial în alimentația lăuzei, deoarece conține acizi grași omega 3, pe care organismul sugarului nu îi poate produce, de aceea îi primește din laptele matern. Se recomandă  consumul a 340 g de pește săptămânal, echivalentul a două porții. Dacă mama nu preferă însă peștele, se poate opta pentru un supliment zilnic cu capsule de omega 3.

Unele mame încearcă să evite consumul de pește în timpul alăptării din cauza conținutului de mercur din pește, care este neurotoxic și dăunează dezvoltării sistemului nervos al sugarului. Aceste efecte pot fi evitate dacă se consumă anumite tipuri de pește care nu conțin atât de mult mercur: somon, păstrăv, somn, plătică. Peștii bogați în mercur sunt: macroul, peștele-sabie, rechinul, tonul (în special cel conservat).

Peștele este și o sursă esențială de vitamina D și aminoacizi esențiali.

Alte surse de omega 3 sunt și laptele, ouăle, soia, iaurtul, pâinea și cerealele integrale.

Evitarea consumului de alcool

Consumul de alcool pe durata alăptării este contraindicat deoarece alcoolul trece în laptele matern. Dacă totuși doriți să consumați alcool, o puteți face ocazional, în cantități mici, după ce a avut loc alăptarea. Pentru că un pahar de bere sau vin se metabolizează și se elimină din organism după 2 sau 3 ore, se recomandă ca în acest timp bebelușul să nu fie alăptat, pentru că va suge o cantitate mică de lapte și va deveni somnolent, adormind la scurt timp după ce a fost pus la sân (alcoolul are efect deprimant asupra sistemului nervos central).

De asemenea, mâncați înainte de a consuma alcool și beți multă apă pentru a facilita eliminarea mai rapidă a alcoolului din organism, limitându-vă doar la un pahar de alcool.

Limitarea consumului de cofeină

Cofeina în exces este dăunătoare bebelușului deoarece cantități mici din cofeina consumată de mamă trec în lapte și se acumulează în organismul sugarului, acesta neavând resurse pentru metabolizarea și eliminarea ei. Nivelurile mici de cofeină nu sunt dăunătoare, însă consumul ei în cantități mari poate duce la hiperexcitabilitate, nervozitate și agitație, cofeina  fiind un excitant al sistemului nervos central.

Citiți mai multe despre consumul de cofeină în timpul alăptării aici.

Condimentarea alimentelor

Se știe că gustul alimentelor pe care mama le consumă influențează gustul laptelui. Acesta este un aspect important, deoarece obișnuirea bebelușului cu diverse arome ușurează diversificarea alimentației. Unii bebeluși pot fi însă sensibili la alimentele piperate și picante deoarece acestea pot provoca dureri epigastrice, iar mama va opri consumul lor dacă observă că bebelușul devine irascibil. Varza, varza de Bruxelles și brocolli cresc nivelul de gaze și pot apărea durerile abdominale.

Unele alimente îi pot provoca bebelușului alergii, care se manifestă cel mai frecvent sub formă de erupții cutanate și/sau urticarie. Uneori poate apărea dispneea (respirație fie sacadată cu efort respirator crescut, fie o frecvență respiratorie foarte mare), alteori fecalele pot avea un conținut crescut de mucus sau o colorație verzuie.

Mama va urmări constant manifestările și comportamentul bebelușului și va încerca să scoată din dietă alimentul considerat problematic pentru a vedea dacă bebelușul se simte mai bine după eliminarea lui. Dacă problemele persistă, este necesar un consult medical, deoarece unii bebeluși pot prezenta intoleranță la lactoză, gluten sau pot avea deficite metabolice, care duc la eliminarea deficitară din organism a anumitor alimente.

Dulciurile rafinate

Acestea sunt permise în timpul alăptării, însă în cantități reduse, deoarece se preferă ca necesarul de glucide să fie procurat din alimente care conțin carbohidrați complecși (amidon) precum cartofii, pâinea și cerealele integrale. Este cel mai bine ca glucidele simple precum glucoza, fructoza și galactoza să fie preluate din fructe, zilnic putându-se consuma mere, banane, portocale, kiwi, prune, caise, suc de fructe, smochine, pere, mango, ananas, struguri sau pepene. 

Concluzii

• Este necesară urmarea unei diete echilibrate, cu alimente variate și cu un conținut nutrițional cât mai înalt.
• Curele de slăbire sunt interzise pe perioada alăptării.
• Pierderea în greutate după sarcină se va face gradat, într-un interval mai lung de timp, nu urmând o dietă restrictivă.
• Este necesar să se includă în dietă cât mai multe alimente naturale și neprocesate.
• Este indicat consumul de grăsimi nesaturate și acizi grași nesaturați esențiali (acid linoleic și linolenic).
• Se recomandă evitarea pe cât posibil a consumului de alimente ce conțin cantități crescute de aditivi alimentari, coloranți, conservanți sau pesticide.
• Se consumă pește bogat în acizi grași omega 3.
• Este interzis consumul de alcool în timpul alăptării, în timp ce cafeaua și alte produse ce conțin cofeină ar trebui consumate cu moderație.
• Se recomandă o hidratare adecvată.