Cât pește trebuie să mâncăm și de ce

Fie că încerci să slăbești sau ți-ai propus să urmezi un stil de viață sănătos, peștele este unul dintre ingredientele cheie în acest proces, deoarece este o sursă importantă de acizi grași omega 3. Cu toate acestea, este important să nu îl consumi dezorganizat și să ai o idee cât mai clară despre cât de des ar trebui să mănânci pește, astfel încât să te bucuri de beneficiile acestuia.

În timp ce experții consideră că fructele de mare sunt o opțiune sănătoasă, datorită conținutului bogat de proteine, vitamine și acizi grași omega-3, există, de asemenea, semne de îngrijorare în legătură cu expunerea la poluanții toxici care se găsesc în mare.

De ce este recomandat să consumi pește?

O greșeală frecventă pe care o fac mulți oameni atunci când încearcă să slăbească este să evite toate grăsimile. Conform specialiștilor, ai nevoie de o doză sănătoasă de tipul potrivit de grăsime în alimentația ta.

Cel mai mare atu al consumului de pește îl reprezintă conținutul lor de acizi grași omega-3. Aceștia susțin sănătatea cardiovasculară, prin reducerea inflamațiilor, ajută la prevenirea anomaliilor ritmului cardiac, îmbunătățesc flexibilitatea arterelor și ajută la scăderea colesterolului.

Un studiu realizat de American Heart Association a analizat dovezile dintr-o multitudine de studii observaționale și studii randomizate controlate, privind efectele benefice ale omega-3 asupra sănătății cardiovasculare. (1) Unele dintre principalele constatări includ:

• Scăderea cu 50% a riscului de moarte subită cardiacă la persoanele care au consumat o porție de pește gras pe săptămână.
• De asemenea, o porție de pește pe săptămână a redus cu 14% riscul de accident vascular cerebral ischemic (cauzat de un cheag de sânge în creier).

Cât pește ar trebui să consumi pe săptămână?

O dietă sănătoasă, echilibrată ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv un pește gras, precum somon, macrou, hering, păstrăv, sardine și ton.

Peștele la grătar este o alegere mai sănătoasă decât peștele prăjit. Prăjirea poate crește conținutul de grăsime din pește.

Cât pește gras ar trebui să consumi pe săptămână?

Ar trebui să incluzi cel puțin o porție (în jur de 140g când este gătit) de pește gras pe săptămână.

Peștele gras poate conține niveluri scăzute de poluanți care se pot acumula în organism. Cu toate acestea, fetele și femeile însărcinate sau care alăptează nu trebuie să mănânce mai mult de două porții de pește gras pe săptămână.

Ce se întâmplă dacă consumi mai mult pește?

Este posibil ca depășirea celor două porții recomandate pe săptămână să ofere beneficii suplimentare pentru sănătate. Cu toate acestea, nu există foarte multe studii care să includă consumul la niveluri ridicate.

Pe baza dovezilor disponibile, cercetătorii au concluzionat că o mare parte din beneficii apar atunci când faci trecerea de la o dietă bazată pe un consum redus de pește la consumul de pește o dată sau de două ori pe săptămână. (2) Dacă alegi să consumi pește de patru sau mai multe ori pe săptămână, ca o substituție pentru alte alimente mai puțin sănătoase, acest lucru ar putea reprezenta un plus pentru sănătate.

Însă, este important să iei în considerare tipul de pește pe care alegi să îl consumi și nivelul de contaminanți. În plus, o echipă de cercetare a descoperit că o porție de somon, macrou sau sardine pe zi crește riscul de a dezvolta diabet cu 25%. Studiul la care au participat 71.334 de femei a arătat că cel mai mare consum de omega-3 - 1,6 g/ zi - aproximativ o porție de sardine sau somon - a crescut riscul de diabet de tip 2. (3)

Așadar, din cauzaa lipsei de dovezi științifice, este indicat să respecți indicațiile actuale și să te limitezi la două porții de pește pe săptămână, pentru a evita eventualele probleme de sănătate.

Alege peștele cu un nivel scăzut de mercur

Un dezavantaj al creșterii cantității de pește pe care îl consumi este expunerea potențială la mercur, o toxină care poate afecta dezvoltarea creierului iar, în exces, poate afecta și sănătatea adulților.

În același timp, femeile însărcinate sau cele care alăptează și copiii sunt încurajați să mănânce pește pentru a obține omega-3, care susține dezvoltarea creierului.

Există riscuri neurologice acute care pot apăra după intoxicația cu mercur, chiar și la adulți - de la tulburări mentale la tremur și pierderea echilibrului.

Spre exemplu, AHA recomandă consumul de macroul atlantic, care are un conținut scăzut de mercur, de două sau mai multe ori pe săptămână. Pe de altă parte, macroul este un pește bogat în mercur, care ar trebui să fie evitat sau consumat cu prudență.

În ceea ce privește tonul, cercetările anterioare privind nivelului de mercur din ton sugerează că femeile însărcinate nu ar trebui să îl mănânce deloc. Restul indivizilor ar trebui să opteze pentru tonul de culoare deschisă, care conține o treime din mercurul găsit în tonul alb.