Cât pește trebuie să mâncăm și de ce

Fie că încerci să slăbești sau ți-ai propus să urmezi un stil de viață sănătos, peștele este unul dintre ingredientele cheie în acest proces, deoarece este o sursă importantă de acizi grași omega 3. Cu toate acestea, este important să nu îl consumi dezorganizat și să ai o idee cât mai clară despre cât de des ar trebui să mănânci pește, astfel încât să te bucuri de beneficiile acestuia.

În timp ce experții consideră că fructele de mare sunt o opțiune sănătoasă, datorită conținutului bogat de proteine, vitamine și acizi grași omega-3, există, de asemenea, semne de îngrijorare în legătură cu expunerea la poluanții toxici care se găsesc în mare.

De ce este recomandat să consumi pește?

O greșeală frecventă pe care o fac mulți oameni atunci când încearcă să slăbească este să evite toate grăsimile. Conform specialiștilor, ai nevoie de o doză sănătoasă de tipul potrivit de grăsime în alimentația ta.

Cel mai mare atu al consumului de pește îl reprezintă conținutul lor de acizi grași omega-3. Aceștia susțin sănătatea cardiovasculară, prin reducerea inflamațiilor, ajută la prevenirea anomaliilor ritmului cardiac, îmbunătățesc flexibilitatea arterelor și ajută la scăderea colesterolului.

Un studiu realizat de American Heart Association a analizat dovezile dintr-o multitudine de studii observaționale și studii randomizate controlate, privind efectele benefice ale omega-3 asupra sănătății cardiovasculare. (1) Unele dintre principalele constatări includ:

Scăderea cu 50% a riscului de moarte subită cardiacă la persoanele care au consumat o porție de pește gras pe săptămână.
De asemenea, o porție de pește pe săptămână a redus cu 14% riscul de accident vascular cerebral ischemic (cauzat de un cheag de sânge în creier).

Cât pește ar trebui să consumi pe săptămână?

O dietă sănătoasă, echilibrată ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv un pește gras, precum somon, macrou, hering, păstrăv, sardine și ton.

Peștele la grătar este o alegere mai sănătoasă decât peștele prăjit. Prăjirea poate crește conținutul de grăsime din pește.

Cât pește gras ar trebui să consumi pe săptămână?

Ar trebui să incluzi cel puțin o porție (în jur de 140g când este gătit) de pește gras pe săptămână.

Peștele gras poate conține niveluri scăzute de poluanți care se pot acumula în organism. Cu toate acestea, fetele și femeile însărcinate sau care alăptează nu trebuie să mănânce mai mult de două porții de pește gras pe săptămână.

Ce se întâmplă dacă consumi mai mult pește?

Este posibil ca depășirea celor două porții recomandate pe săptămână să ofere beneficii suplimentare pentru sănătate. Cu toate acestea, nu există foarte multe studii care să includă consumul la niveluri ridicate.

Pe baza dovezilor disponibile, cercetătorii au concluzionat că o mare parte din beneficii apar atunci când faci trecerea de la o dietă bazată pe un consum redus de pește la consumul de pește o dată sau de două ori pe săptămână. (2) Dacă alegi să consumi pește de patru sau mai multe ori pe săptămână, ca o substituție pentru alte alimente mai puțin sănătoase, acest lucru ar putea reprezenta un plus pentru sănătate.

Însă, este important să iei în considerare tipul de pește pe care alegi să îl consumi și nivelul de contaminanți. În plus, o echipă de cercetare a descoperit că o porție de somon, macrou sau sardine pe zi crește riscul de a dezvolta diabet cu 25%. Studiul la care au participat 71.334 de femei a arătat că cel mai mare consum de omega-3 - 1,6 g/ zi - aproximativ o porție de sardine sau somon - a crescut riscul de diabet de tip 2. (3)

Așadar, din cauzaa lipsei de dovezi științifice, este indicat să respecți indicațiile actuale și să te limitezi la două porții de pește pe săptămână, pentru a evita eventualele probleme de sănătate.

Alege peștele cu un nivel scăzut de mercur

Un dezavantaj al creșterii cantității de pește pe care îl consumi este expunerea potențială la mercur, o toxină care poate afecta dezvoltarea creierului iar, în exces, poate afecta și sănătatea adulților.

În același timp, femeile însărcinate sau cele care alăptează și copiii sunt încurajați să mănânce pește pentru a obține omega-3, care susține dezvoltarea creierului.

Există riscuri neurologice acute care pot apăra după intoxicația cu mercur, chiar și la adulți - de la tulburări mentale la tremur și pierderea echilibrului.

Spre exemplu, AHA recomandă consumul de macroul atlantic, care are un conținut scăzut de mercur, de două sau mai multe ori pe săptămână. Pe de altă parte, macroul este un pește bogat în mercur, care ar trebui să fie evitat sau consumat cu prudență.

În ceea ce privește tonul, cercetările anterioare privind nivelului de mercur din ton sugerează că femeile însărcinate nu ar trebui să îl mănânce deloc. Restul indivizilor ar trebui să opteze pentru tonul de culoare deschisă, care conține o treime din mercurul găsit în tonul alb.

Data actualizare: 04-10-2019 | creare: 04-10-2019 | Vizite: 11488

Bibliografie

1. How Often Should You Be Eating Fish?Url: https://www.consumerreports.org/healthy-eating/how-often-should-you-be-eating-fish/
2. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Url: https://ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000574
3. Diabetes risk soars by a quarter if you eat oily fish like salmon or mackerel every day. Url: https://www.mirror.co.uk/science/diabetes-risk-soars-quarter-you-8826043

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Beneficiile consumului zilnic de ulei de măsline: ce arată studiile medicale

Consumul regulat de ulei de măsline (în special ulei de măsline extravirgin) este asociat în numeroase studii c...

Vitamina B6 – de ce este importanta si de unde o luam

Cunoscuta si sub denumirea de piridoxina, vitamina B6 este o componenta esentiala a complexului de vitamine B, cu u...

Regim pentru cardiaci - sfaturi alimentare importante

Regimul pentru cardiaci nu se referă doar la alimentație, ci și la stilul de viață pe care bolnavii diagnostic...

Dieta hiperproteică - riscuri versus beneficii
Prăjirea alimentelor - tipuri, efecte, greșeli frecvente, sfaturi pentru sănătate
Carnea procesată - ce conţine şi de ce ne afectează sănătatea
Postul intermitent - tipuri și avantaje conform studiilor

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Consumul săptămânal de pește copt sau fript protejează sănătatea creierului

Un nou studiu, publicat în American Journal of Preventive Medicine plusează: consumul de pește preparat prin coa...

Consumul de pește ar putea ameliora simptomele artritei reumatoide

În cadrul unui studiu recent, la pacienții cu artrită reumatoidă care au consumat pește de două ori pe săpt�...

Siguranţa alimentară a peştelui

Pentru siguranţa alimentară şi evitarea contactării unor bacterii periculoase, alegerea, depozitarea şi prepar...

Consumul de pește pentru prevenția bolii Parkinson

Asociația Americană a Inimii recomandă 2 porții de pește pe săptămână pentru sănătatea cardiovasculară

De ce este important sa mananci pește

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum