Ceasul biologic (ritm biologic, bioritm, ritmul circadian, ritmul nictemeral)

Ritmul circadian, cunoscut și sub denumirile de ceas biologic sau ritm nictemeral, este un mecanism intern care controlează și coordonează funcțiile fiziologice ale organismului, permițând adaptarea la schimbările din mediul înconjurător. Ceasul biologic influențează o serie de procese, de la ciclurile de somn și veghe, până la digestie și regenerarea celulară. (1, 2)

Ce este ceasul biologic?

Ceasul biologic se referă la ciclurile naturale ale organismului care reglează funcții precum somnul, trezirea, alimentația și metabolismul într-un interval de aproximativ 24 de ore. Ceasul biologic este controlat în principal de nucleul suprahiasmatic, o zonă din creier care răspunde la schimbările de lumină și întuneric. Ceasul biologic coordonează funcțiile fiziologice pentru a se potrivi cu mediul extern, cum ar fi ciclul zi-noapte.

Ritmurile biologice sunt fluctuații naturale ale proceselor biologice sau ale comportamentelor care se produc în intervaluri regulate. Ritmurile biologice permit organismelor să se adapteze la schimbările periodice din mediul lor, optimizând astfel funcțiile corpului pentru diferite momente ale zilei sau ale anului. Aceste ritmuri pot fi influențate de stimuli externi, cum ar fi temperatura, lumina și hrana, dar multe dintre ele sunt auto-reglate de organism, originile fiind unele interne. (1, 2, 4)

Ce este bioritmul?

Bioritmul, pe de altă parte, se referă la ideea că starea fizică, emoțională și intelectuală a unei persoane variază în cicluri predictibile de-a lungul vieții. Aceste cicluri pot fi mai lungi sau mai scurte decât ritmul circadian de 24 de ore. Teoria bioritmului sugerează existența a trei cicluri principale: un ciclu fizic (de 23 de zile), un ciclu emoțional (de 28 de zile) și un ciclu intelectual (de 33 de zile). Se presupune că bioritmul poate fi folosit pentru a anticipa perioadele bune și cele proaste în diverse domenii ale vieții unei persoane. (2, 3)

Importanța ritmului circadian

Corpul uman este adaptat pentru a funcționa optim în anumite momente ale zilei. O înțelegere adecvată a ritmului circadian și a modului în care funcționează poate ajuta la optimizarea stării de bine și a performanței în diverse activități.

Reglarea somnului

Somnul este unul dintre cele mai evidente exemple ale influenței ritmului circadian asupra comportamentului uman. Producția de melatonină, un hormon care reglează ciclurile de somn, este influențată de expunerea la lumină. În absența luminii, nivelul de melatonină crește, semnalând corpului că este timpul să se odihnească. Schimbările de fus orar sau expunerea prelungită la lumină artificială pot perturba ritmul circadian și implicit calitatea somnului. (1, 2, 5)

Reglarea metabolismului

Ritmul circadian influențează funcționarea sistemului digestiv, dictând momentele optime pentru ingestie, digestie și absorbție. Organismul este programat să proceseze alimentele și să extragă nutrienții în anumite perioade ale zilei, când metabolismul funcționează la capacitate optimă. Tocmai din acest motiv, mesele neregulate sau la ore târzii pot perturba echilibrul digestiv și pot determina apariția unor simptome imediate, precum indigestia sau balonarea. De asemenea, mesele neregulate sau la ore târzii pot avea implicații pe termen lung, cum ar fi un metabolism lent, acumularea de greutate și un risc crescut de afecțiuni metabolice. (2, 6, 7)

Răspunsul la stres

Ceasul biologic reglează și eliberarea de cortizol, un hormon esențial pentru răspunsul organismului la stres. Nivelurile de cortizol variază pe parcursul zilei, atingând un vârf în primele ore ale dimineții și scăzând spre seară. Perturbarea ritmului circadian, prin factori cum ar fi privarea de somn, expunerea prelungită la lumină artificială sau schimbările de fus orar, poate deregla eliberarea de cortizol, ceea ce poate duce la răspunsuri inadecvate la stres, epuizare și chiar la boli cronice legate de stres. (2, 8)

Funcționarea sistemului imunitar

Ritmul circadian coordonează producția și eliberarea de celule imune și de molecule de semnalizare, precum citokinele, în momentele optime ale zilei, pentru a combate eficient infecțiile și pentru a facilita vindecarea. Perturbarea ritmului circadian, cum ar fi prin lipsa de somn sau prin schimbări frecvente ale fusului orar, poate slăbi răspunsul imun și poate crește susceptibilitatea la infecții. (1, 2, 6)

Funcțiile cognitive și ritmul circadian

Ritmul circadian joacă un rol crucial în modularea performanțelor cognitive. La diferite intervale ale zilei, capacitatea de concentrare, memoria și procesele de gândire se pot manifesta cu intensități variabile. Aceste fluctuații sunt influențate de reglarea internă a organismului, care coordonează nivelurile de energie, secreția hormonilor și alte procese biologice. Ignorarea ritmurilor naturale, cum ar fi forțarea muncii sau a studiului în momentele de scădere a performanței cognitive, poate duce la scăderea eficienței, la erori și la oboseală mentală. Pe termen lung, poate crește riscul de stres, anxietate și chiar de tulburări de dispoziție. (11, 12)

Tulburările de ritm circadian

Mai mulți factori pot perturba ritmul circadian al unei persoane. Cea mai cunoscută cauză este jet lag-ul, o condiție temporară care apare în urma trecerii de la un fus orar la un altul într-un timp scurt. Alte cauze comune ale tulburărilor de ritm circadian includ:

muncă în ture (lucrul în ture de noapte sau în ture rotative poate perturba ritmul natural);
expunerea jnadecvată la lumină (prea multă lumină seara sau insuficientă lumină dimineața pot deregla ritmul nictemeral sau circadian);
anumite condiții medicale, cum ar fi insomnia, bolile neurodegenerative sau sindromul picioarelor neliniște;
anumite medicamente, cum ar fi antidepresivele, beta-blocantele, steroizi sau medicamentele pentru tratamentul narcolepsiei sau al deficitului de atenție;
factori genetici (există tulburări circadiene legate de gene, precum cele asociate cu mutații ale familiei de gene PER). (6, 13, 14, 15)

Îmbunătățirea și optimizarea ritmului circadian

Există numeroase strategii și intervenții care pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv un somn mai odihnitor, mai multă energie în timpul zilei și o stare generală mai bună. Prin îmbunătățirea ritmului circadian, organismul poate regăsi un echilibru mai bun în funcțiile sale fiziologice și cognitive, contribuind astfel la calitatea vieții în ansamblu.

Următoarele strategii și abordări sunt recomandate pentru consolidarea ritmului circadian:

expunerea la lumina naturală în primele ore ale dimineții (sincronizează eficient ceasul biologic);
reducerea expunerii la ecranele dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare;
adoptarea unui orar fix de culcare și trezire;
optimizarea mediului de somn (se recomandă asigurarea unui mediu întunecat, liniștit și răcoros în dormitor);
limitarea consumului de stimulente (consumul de cafea, ceai sau alte surse de cafeină ar trebui evitat în a doua parte a zilei);
promovarea activității fizice (activitatea fizică regulată, efectuată preferabil dimineața sau la prânz, sprijină ritmul circadian);
evitarea meselor copioase premergătoare somnului (consumul excesiv de alimente înainte de culcare poate perturba somnul);
implementarea tehnicilor de relaxare (metode precum meditația sau lectura pot fi utile pentru pregătirea organismului pentru somn). (4, 9, 10)

Concluzii

Ritmul circadian este esențial pentru funcționarea optimă a organismului și a proceselor cognitive. Înțelegerea și respectarea acestui ritm biologic poate contribui la menținerea unei stări de sănătate optime. Adaptarea la un nou fus orar, schimbarea programului de lucru sau căutarea modalităților de îmbunătățire a calității somnului subliniază necesitatea conștientizării importanței ritmului circadian și a impactului său asupra stării de bine și a sănătății generale.

Data actualizare: 30-10-2023 | creare: 30-10-2023 | Vizite: 2200

Bibliografie

(1) Circadian Rhythms, link: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/18.html
(2) Circadian Rhythms, link: https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
(3) What is a Biorhythm? link: https://study.com/academy/lesson/biorhythms-definition-history-calculation.html
(4) Circadian Rhythm, link: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
(5) Physiology, Circadian Rhythm, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507
(6) What Is Your Circadian Rhythm and Why Is It Important? link: https://integrisok.com/resources/on-your-health/2019/march/what-is-your-circadian-rhythm
(7) Effect of Circadian Rhythm on Metabolic Processes and the Regulation of Energy Balance, link: https://karger.com/anm/article/74/4/322/51852/Effect-of-Circadian-Rhythm-on-Metabolic-Processes
(8) Biological clock responds positively to stress, link: https://www.news-medical.net/news/20190927/Biological-clock-responds-positively-to-stress.aspx
(9) 11 Tips to Optimize Your Circadian Rhythm, link: https://experiencelife.lifetime.life/article/how-to-optimize-your-circadian-rhythm/
(10) How and Why to Optimize your Circadian Rhythm, link: https://michelle-jonelis.medium.com/how-and-why-to-optimize-your-circadian-rhythm-8d082fff0cf5
(11) Cognitive functions and underlying parameters of human brain physiology are associated with chronotype, link: https://www.nature.com/articles/s41467-021-24885-0
(12) Relationship between circadian rhythm and brain cognitive functions, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9743892
(13) Circadian Rhythm Disorders, link: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/circadian-rhythm-disorders
(14) What Are Circadian Rhythm Disorders? link: https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders
(15) Circadian Rhythm Sleep Disorders, link: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Metilarea ADN-ului și ceasul epigenetic

Îmbătrânirea reprezintă cel mai puternic factor de risc pentru multe boli cronice, incluzând cancer, boli card...

Obosit tot timpul - cauze medicale frecvente

Starea de oboseală, cunoscută în termeni medicali sub denumirea de fatigabilitate, reprezintă nevoie resimțit�...

Starea de rău

Starea de rău descrie o senzație neplăcută și adesea debilitantă care poate afecta pe oricine, indiferent de ...

E normal să ai momente când nu ai energie (deși mănânci și dormi bine)?
Mușchiul - predictor al longevității
Beneficiile alergării asupra sănătății (conform studiilor)
Fizioterapia durerii de spate - proceduri posibile și eficiența lor

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Perturbarea ritmului circadian implicată în dezvoltarea cancerului gastric

Tulburarea ritmului circadian a fost asociată, în urma cercetării de până acum, cu câteva tipuri de cancer: c...

Lucrul în schimburi pe termen lung afectează funcționarea cerebrală

Impactul negativ al lucrului în schimburi asupra stării de sănătate a fost indicat de numeroase cercetări...

Cafeina consumată seara afectează ritmul circadian

Un nou studiu realizat de cercetătorii de la University of Colorado Boulder şi Medical Research Council`s Labora...

Femeile, mai afectate de tura de noapte decât bărbații

Expunerea constantă la lumină artificială ne poate afecta sănătatea

Perioada din zi a contactării unei infecții îi influențează evoluția

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum