Cele mai eficiente 7 metode pentru a stimula funcția cognitivă – recomandările Dr. Rhonda Patrick

Dr. Rhonda Patrick este o cercetătoare în domeniul biomedicinei, cunoscută pentru activitatea sa în domeniul nutriției, longevității și neuroștiințelor aplicate. Cu doctorat în biomedicină de la Universitatea din Tennessee și stagii de cercetare la Universitatea Stanford, ea a devenit una dintre cele mai respectate voci în popularizarea științei sănătății. În cadrul unui interviu recent, Dr. Patrick a prezentat șapte metode validate științific pentru îmbunătățirea funcției cognitive, discutând atât strategii complexe, cum este exercițiul fizic intens, cât și intervenții simple precum consumul de fructe bogate în polifenoli.

Cum obții un plus cognitiv în doar 10 minute

Primul mesaj-cheie al Dr. Patrick este că exercițiul fizic viguros reprezintă cel mai puternic stimulent cognitiv. Chiar și o sesiune scurtă de 10 minute de activitate intensă, de tip antrenament pe intervale sau alergare rapidă, poate aduce beneficii imediate asupra memoriei, vitezei de procesare și funcțiilor executive.

Aceste efecte se explică prin creșterea nivelului de brain-derived neurotrophic factor (BDNF), o moleculă esențială pentru neuroplasticitate și formarea de noi neuroni în hipocamp – regiunea cerebrală responsabilă de învățare și memorie. În timpul exercițiului intens, mușchii produc lactat, care acționează ca semnal metabolic pentru stimularea BDNF.

Dr. Patrick subliniază că impactul este vizibil la orice vârstă: de la copii până la vârstnici, exercițiul regulat contracarează declinul natural al volumului hipocampului. Un studiu publicat în 2011 în PNAS a arătat că persoane în vârstă, după un an de antrenamente la 75–80% din ritmul cardiac maxim, au înregistrat o creștere cu 2% a volumului hipocampului, inversând practic procesul de atrofie cerebrală legat de vârstă.

Poate exercițiul să mărească dimensiunea creierului?

Răspunsul este da. Nu doar performanțele cognitive sunt influențate, ci și structura fizică a creierului. Exercițiul aerobic intens determină o expansiune măsurabilă a volumului hipocampului, iar acest lucru are efecte directe asupra capacității de învățare și a memoriei.

Acest proces de regenerare este facilitat de neurogeneza stimulată de BDNF și de o vascularizare cerebrală mai eficientă. Practic, exercițiul fizic acționează ca un medicament natural pentru creier, iar Dr. Patrick îl consideră „marele motor” al îmbunătățirii cognitive, deși presupune cel mai mare efort personal comparativ cu alte strategii.

Suplimentul care a inversat 2 ani de îmbătrânire cerebrală

Un alt punct esențial abordat de Dr. Patrick este rolul suplimentelor de tip multivitaminic. Deși timp de mulți ani comunitatea științifică a fost sceptică, noi studii de amploare, precum COSMOS trial, au schimbat perspectiva.

Acest studiu a inclus aproximativ 5.000 de participanți cu vârsta de peste 65 de ani și a arătat că administrarea zilnică de multivitamine a dus la o încetinire a îmbătrânirii cognitive echivalentă cu 2 ani. Efectele s-au reflectat în testele de memorie, atenție și funcții executive.

Dr. Patrick atrage atenția că aceste rezultate nu trebuie interpretate ca o soluție miraculoasă pentru tineri, însă pentru adulți și mai ales pentru vârstnici suplimentarea cu un complex de micronutrienți (magneziu, vitamine din grupul B, folat, vitamina K) reprezintă un mijloc simplu și accesibil de protecție cerebrală.

Alimentul preferat al Dr. Patrick pentru memorie și putere cerebrală

Dacă ar trebui să aleagă un singur aliment pentru sănătatea creierului, Dr. Patrick alege fără ezitare afinele.

Numeroase studii clinice, inclusiv meta-analize, au confirmat că o porție zilnică de afine (aproximativ o cană) îmbunătățește memoria, timpul de reacție și coordonarea fină, având efecte benefice la copii, adulți și vârstnici. Secretul stă în antocianine, pigmenți din familia flavonoizilor care au puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Pentru Dr. Patrick, afinele sunt „regele fructelor”, datorită densității mari de compuși bioactivi. Ea le include zilnic în alimentație, considerându-le o intervenție simplă, dar extrem de eficientă pentru susținerea funcției cognitive.

Părerea ei despre CocoaVia și rolul flavanolilor din cacao

Un alt grup de compuși naturali cu potențial cognitiv sunt flavanolii din cacao, în special cei din ciocolata neagră de calitate. Studiile au arătat că acești polifenoli pot crește fluxul sanguin cerebral și îmbunătăți temporar funcțiile executive.

Dr. Patrick menționează suplimentul CocoaVia, un extract standardizat bogat în flavanoli, care s-a dovedit eficient în studii clinice și care are avantajul unui nivel scăzut de contaminanți. Deși costisitor, ea îl consideră una dintre cele mai bune opțiuni pentru cei care doresc să beneficieze de efectele cognitive ale flavanolilor din cacao.

De ce ar trebui să consumi mai mult kale

Printre recomandările nutriționale ale Dr. Patrick se numără luteina, un carotenoid din aceeași familie cu beta-carotenul și licopenul. Aceasta se găsește în special în legumele cu frunze verzi, precum kale, și are două roluri majore:

• protecția oculară, prin acumularea în bastonașele și conurile retinei, unde blochează efectele nocive ale luminii albastre și ale radicalilor liberi;

• susținerea cognitivă, prin acumularea la nivel cerebral, unde îmbunătățește eficiența neuronală și funcțiile cognitive.

Dr. Patrick menționează că doar trei frunze de kale conțin aproximativ 24 mg de luteină, o cantitate de trei ori mai mare decât cea folosită în unele studii clinice. Cercetările randomizate pe vârstnici au arătat că suplimentarea cu luteină și zeaxantină a dus la o funcționare mai eficientă a neuronilor, reducând consumul de energie necesar pentru procesele cognitive și îmbunătățind scorurile de inteligență cristalizată – capacitatea de a utiliza cunoștințele acumulate de-a lungul vieții.

Astfel, kale devine nu doar un aliment pentru sănătatea ochilor, ci și un adevărat „superaliment” pentru creier.

Suplimentul pe care gravidele îl pot lua pentru a avea copii mai inteligenți

Un alt punct esențial abordat de Dr. Patrick privește colina, un nutrient esențial implicat în dezvoltarea cerebrală. Colina este precursor pentru acetilcolină, neurotransmițătorul fundamental pentru memorie și atenție, dar joacă și un rol structural în formarea membranelor neuronale.

Studiile clinice au arătat că femeile însărcinate care au consumat aproximativ 500 mg de colină pe zi au avut copii cu scoruri cognitive mai bune la testele de inteligență în comparație cu grupurile de control. Dr. Patrick mărturisește că, în perioada sarcinii, și-a crescut aportul de colină printr-un consum ridicat de ouă și suplimente, considerând această strategie esențială pentru sprijinirea dezvoltării neurologice a copilului.

Acest exemplu ilustrează principiul pe care îl susține: nutriția în perioada prenatală are un impact de durată asupra sănătății cognitive a generațiilor viitoare.

Doza de omega-3 necesară pentru a îmbunătăți funcția cognitivă

Ultimul capitol este dedicat acizilor grași omega-3, în special EPA și DHA, componenți fundamentali ai membranelor neuronale și modulatori ai inflamației. Deși există un volum mare de studii privind omega-3 și sănătatea creierului, rezultatele sunt uneori contradictorii din cauza dozelor insuficiente utilizate în cercetări.

Dr. Patrick subliniază că efectele cognitive apar constant doar la doze de cel puțin 2 grame pe zi, în timp ce doze mai mici, de 500 mg sau 1 g, nu produc diferențe semnificative. La această cantitate, omega-3:

• îmbunătățesc memoria și funcțiile executive,

• reduc inflamația neurovasculară,

• contribuie la o mai bună plasticitate sinaptică.

Astfel, pentru a obține beneficii clare asupra creierului, aportul de omega-3 trebuie să fie suficient de ridicat, fie prin suplimente concentrate, fie printr-un consum regulat de pește gras (somon, sardine, macrou).

Concluzie

Interviul cu Dr. Rhonda Patrick aduce o perspectivă științifică solidă asupra celor mai eficiente intervenții pentru stimularea funcției cognitive. Strategiile variază de la efort intens și regulat, care schimbă structura și funcția creierului, până la intervenții nutriționale simple și accesibile, precum afinele, kale sau suplimentele cu multivitamine și omega-3.

Mesajul central este că nu există o singură soluție miraculoasă, ci un set de acțiuni complementare care, aplicate consecvent, pot menține și chiar îmbunătăți sănătatea cognitivă de-a lungul vieții.