Vitaminele, mineralele şi rolul lor în oboseala fizică și psihică
Cu toÈ›ii ne-am confruntat de-a lungul vieÈ›ii cu perioade în care ne-am simÈ›it lipsiÈ›i de energie, epuizaÈ›i, am avut dificultăți de concentrare sau stări de nervozitate. Oboseala este un simptom comun È™i în creÈ™tere ca frecvenţă în societatea noastră. În cele mai multe cazuri este un răspuns normal la activitatea pe care o desfășuram, stres sau lipsa somnului. Poate fi însă È™i un semn al unei afecÈ›iuni fizice sau psihice, iar când simptomatica nu este ameliorata de un regim de viață echilibrat, este necesară o evaluare din partea unui specialist. (1)
Dintre numeroasele cauze ale oboselii, deficitul de micronutrienţi (minerale şi mai ales vitamine) este adesea subestimat.
Vitaminele È™i mineralele sunt esenÅ£iale pentru organism ÅŸi au roluri deosebit de importante într-o varietate de reacÅ£ii ÅŸi căi metabolice care stau la baza funcÅ£iilor celulare. În mod particular, implicarea lor în metabolismul energetic, sinteza ADN, transportul oxigenului ÅŸi funcÈ›iile neuronale le face absolut necesare pentru creier ÅŸi funcÅ£ionarea musculaturii. Acest lucru se reflecta mai departe în efecte asupra proceselor cognitive ÅŸi fizice, incluzând oboseala mentală ÅŸi fizică. Vitaminele ÅŸi mineralele care au roluri recunoscute în aceste mecanisme sunt: vitaminele complexului B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 ÅŸi B12), vitamina C, fierul, magneziul ÅŸi zincul. (2)
Un sistem foarte complex ÅŸi performant de reacÈ›ii chimice, care au loc la nivel celular, foloseÈ™te vitamine ÅŸi minerale pentru a face posibilă extragerea energiei conÅ£inută de macronutrienÅ£i (proteine, lipide, carbohidraÈ›i). Sinteza neurotransmiţătorilor este ÅŸi ea dependentă de vitaminele B1, B5, B6, B9 ÅŸi C. Acestea sunt doar câteva exemple succinte care ilustrează deosebita importanță a acestor micronutrienÅ£i. (2)
Vitaminele complexului B
Grupul de vitamine B este format din 8 vitamine hidrosolubile care au roluri esenÅ£iale ÅŸi interconectate în funcÅ£ionarea celulară, acÅ£ionând ca coenzime într-un numar mare de reacÅ£ii anabolice ÅŸi catabolice. De exemplu, ciclul folaÅ£ilor, care este esenÅ£ial pentru producerea formei active a vitaminei B9 (acid folic) este dependent de vitamina B12. Numeroase studii aduc dovezi care sugerează că un nivel adecvat al acestor vitamine este deosebit de important pentru funcÅ£ionarea optimă a organismului. Cercetarile s-au axat îndeosebi pe subgrupul de vitamine B6/B9/B12 care sunt cele mai implicate în metabolismul homocisteinei. (3)
Necesarul de vitamine B6, B9 È™i B12 poate fi acoperit de regulă printr-o alimentaÅ£ie echilibrată ÅŸi sănătoasă. Sunt însă ÅŸi numeroase categorii de persoane pentru care există riscul ca necesarul zilnic să nu fie acoperit, cum ar fi persoanele peste 75 ani, cele la care exista un consum cronic de alcool, cele care suferă de tulburări de absorbÅ£ie sau cele care au o alimentaÅ£ie predominant vegetariană sau vegană. De asemenea, nu este de neglijat nici rolul interacÅ£iunii cu diverse medicamente, binecunoscut fiind cazul antidiabeticelor orale (Metformin), al inhibitorilor pompelor de protoni (IPP) sau Metotrexatului. Asadar, pot apărea deficite ale acestor vitamine chiar ÅŸi în cazul unei alimentaÅ£ii variate ÅŸi echilibrate.
Chiar ÅŸi deficitul de vitamina B6, deÅŸi rareori izolat, poate cauza anemie microcitară ÅŸi hipocromă, cu niveluri de hemoglobină reduse, ceea ce poate conduce la slabiciune sau oboseală. AÅŸadar, s-a concluzionat că există o relaÅ£ie cauză - efect între aportul alimentar de vitamina B6 ÅŸi diminuarea acestor simptome. (3)
În creier, enzima care catalizează sinteza a doi neurotransmiţători majori, serotonina din triptofan ÅŸi dopamina din fenilalanină, este dependentă de vitamina B6.
Vitamina B9 (acidul folic) face posibil procesul de metilare la nivel cerebral È™i asta afectează metabolismul neurotransmițătorilor serotonină È™i dopamină, care sunt deosebit de importanÈ›i în reglarea afectivității. (4)
Vitamina B12 este necesară È™i pentru metabolismul proteinelor, carbohidraÈ›ilor È™i lipidelor. În corp există depozite > 1,5 mg iar zilnic organismul foloseÈ™te doar 3µg. Această diferență este motivul pentru care în cazul unui aport cronic deficitar, simptomele apar mult mai târziu, uneori după ani. În lipsa unui tratament de corecÈ›ie, depozitele se golesc treptat È™i pot apărea anomalii hematologice, precum È™i simptome neurologice, cum sunt paresteziile, tulburările de sensibilitate, polineuropatii, tulburări de coordonare sau cognitive.
Aproape toate vitaminele complexului B sunt fie direct, fie tangenÈ›ial, implicate în ciclul metilării care generează grupări metil. Ciclul metilării cuprinde o serie de căi metabolice interconectate care includ ciclul metioninei È™i ciclul folatilor È™i care sunt cruciale în funcÈ›ionarea celulară, furnizând grupări metil pentru sinteza ADN, a aminoacizilor, creatinei sau fosfolipidelor. (5)
AÈ™adar, deficitului acestor vitamine se poate manifestă prin simptome variate de la oboseală È™i scăderea nivelului de energie, slăbiciune, până la cefalee, palpitaÈ›ii, dificultăți de respiraÈ›ie, simptome neurologice sau psihice.
La rândul său, efortul intelectual intens se traduce È™i printr-o scădere măsurabilă a nivelurilor circulante de glucoză È™i oxigen. (6)
În cazul glucozei lucrurile par a fi destul de evidente, È™tiut fiind faptul că aceasta reprezintă combustibilul principal al creierului în condiÈ›ii normale. Acest lucru poate fi confirmat frecvent È™i de experienÈ›ele proprii, în care mulÈ›i am simÈ›it nevoia de a consuma „ceva dulce” în timp ce învățăm pentru un examen, de exemplu. Scăderea nivelului de oxigen în situaÈ›ii care presupun efort de concentrare sau memorare reprezintă însă o explicaÈ›ie suplimentară a tulburărilor pe care le resimÈ›im atunci când suferim de anemie. Transportul oxigenului către È›esuturi find deja afectat în acest caz, orice consum suplimentar va fi resimÈ›it ca o dificultate, fie că vorbim de efort fizic sau psihic. (2)
Vitamina C
Chiar È™i vitamina C, pe lângă rolul binecunoscut de antioxidant, este implicată în sinteza È™i modularea unor compuÈ™i hormonali ai sistemului nervos, fiind cofactor al enzimelor care catalizează formarea de catecolamine (adrenalina È™i noradrenalina).
Simptomele unui deficit moderat de vitamina C includ oboseala, iritabilitate sau dureri musculare.
Fier
Anemia prin deficit de fier este probabil cel mai cunoscut tip de anemie. Printre simptome un loc destul de important îl ocupă oboseala È™i rezistență scăzută la efort. Aceste simptome pot fi puse pe seama unei disponibiltăți scăzute de oxigen la nivelul È›esuturilor, precum È™i a unei activități scăzute a enzimelor care conÈ›in fier. Numeroase studii raportează oboseală È™i slăbiciune în cazul unei anemii prin deficit de fier, dar simptomele pot fi prezente chiar ÅŸi în cazul deficitului neînsoÈ›it de anemie, cu niveluri de hemoglobină la limită inferioară. În afara oboselii percepute subiectiv, deficitul de fier scade performanÅ£a fizică, eficacitatea È™i capacitatea de muncă.
Magneziu
Magneziul este implicat în numeroase procese care afectează funcÈ›ia musculară, cum ar fi preluarea oxigenului, producÈ›ia de energie sau balanță hidrolectrolitica. De asemenea, are roluri esenÈ›iale în transmisia nervoasă È™i contracÈ›ia musculară. Ca atare, semnele deficitului de magneziu sunt strâns legate de aceste procese È™i în general destul de cunoscute: spasme musculare sau ale pleoapelor (blefarospasm), mialgii, insomnie, cefalee, fatigabilitate, nervozitate È™i chiar tulburări de ritm cardiac. Atât aportul alimentar insuficient, cât È™i nivelurile scăzute de magneziu, au fost asociate cu un risc mai mare de depresie. (7)
Se pare că exerciÈ›iul fizic produce o redistribuire a magneziului în corp în funcÈ›ie de nevoi, È™i că un deficit uÈ™or de magneziu ar afecta performanÈ›a sportivă. Suplimentarea ar putea creÈ™te această capacitate, dar rezultatele studiilor efectuate până în prezent rămân contradictorii.
Multe cazuri de deficit de magneziu rămân însă nediagnosticate pentru că magneziul seric, cel care se determină în mod uzual, nu reflectă nivelul intracelular, care de altfel reprezintă 99% din cantitatea totală din corp. Mai mult, din cauza unor boli cronice, medicamente sau scăderea conÈ›inutului de magneziu al alimentelor, precum È™i creÈ™terii consumului de alimente rafinate È™i procesate sărace în magneziu, mulÈ›i dintre noi avem risc de a dezvolta un deficit. (8)
Zinc
Zincul la rândul său intră în componenÅ£a unui numar mare de enzime ÅŸi este implicat în multe procese metabolice. Există studii care arată că nivelul seric este semnificativ mai mic în cazul pacienÈ›ilor care suferă de sindromul de oboseală cronică, comparativ cu grupul de control. (9) S-au găsit chiar È™i asociaÈ›ii între aportul dietetic scăzut de zinc sau nivelul scăzut È™i depresia în cazul adulÈ›ilor sau vârstnicilor.
Aceste informaÅ£ii nu invită la o suplimentare cu vitamine sau minerale în orice condiÈ›ii ÅŸi în cazul oricărei stări cu fatigabilitate crescută, ci urmăresc să sublinieze implicaÅ£iile la niveluri uneori mai puÅ£in cunoscute ale deficitelor lor.
2. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, link: https://doi.org/10.3390/nu12010228
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), link: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1759
4. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
5. B vitamins, homocysteine, and neurocognitive function in the elderly, link: https://academic.oup.com/ajcn/article/71/2/614S/4729311
6. One-Carbon Metabolism: Linking Nutritional Biochemistry to Epigenetic Programming of Long-Term Development, link: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-animal-020518-115206
7. Oxygen Administration and Acute Human Cognitive Enhancement: Higher Cognitive Demand Leads to a More Rapid Decay of Transient Hyperoxia, link: https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-019-00145-4
8. Update on the relationship between magnesium and exercise, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
9. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis, link: https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
10. Lower serum zinc in Chronic Fatigue Syndrome (CFS): Relationships to immune dysfunctions and relevance for the oxidative stress status in CFS, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032705003125
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Depresii grave + stari de anxietate, oboseala + anorexie + stres
- Vorbesc singura-despartire!
- Dureri in stanga si pe bratul stang, transmiratie, oboseala
- O multime de simpome si nici un raspuns
- Greutate in respiratie, oboseala
- Ma simt mereu obosita
- Greață în special dimineața
- Diskinezie biliara, balonare, oboseala, dureri de cap
- Anemie??
- Eozinofile si monocite mici#