Consumul de pește - beneficii și riscuri, ce pește să alegem

Carnea de pește este una dintre cele mai sănătoase din lume. Conține proteine, vitamina D și acizi grași Omega 3, importanți pentru inimă și pentru funcționarea normală a creierului. Mai jos poți citi mai multe despre beneficiile peștelui, riscurile asociate consumului și ce pește este indicat să alegi. (1)

Beneficii ale consumului de pește

Peștele are numeroase beneficii susținute de studii științifice. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele.

Are un conținut ridicat de substanțe nutritive – peștele conține proteine, potasiu, magneziu, calciu, fier, vitamina C, vitamina B6, vitamina B12 și acizi grași Omega 3 (2, 3)
Poate reduce riscul de atac de cord și atac vascular cerebral – aceste probleme de sănătate se află pe lista afecțiunilor care duc la deces prematur. Consumul regulat de pește reduce riscul de atac de cord, atac vascular cerebral și deces pe fondul unor afecțiuni cardiace. Un studiu realizat pe 40.000 de bărbați din SUA a concluzionat că persoanele care consumă cel puțin o porție de pește pe săptămână au un risc cu până la 15% mai mic de boli de inimă (4, 5, 6, 7)
Conține substanțe nutritive necesare pentru creștere – acizii grași Omega 3 în special cei de tip DHA (docosahexaenoic) sunt esențiali pentru dezvoltarea ochilor și a creierului. Cu toate acestea, unele tipuri de pește au un conținut ridicat de mercur de aceea gravidele ar trebui să consume doar pește care are cantități minime de mercur: somon, sardine și păstrăv însă nu mai mlt de 340 g pe săptămână (8)
Susține sănătatea creierului – studiile observaționale realizate arată că persoanele care consumă regulat pește au o reducere a riscului de declin cognitiv. De asemenea, se pare că persoanele care consumă pește săptămânal au mai multă materie cenușie în zonele din creier responsabile cu memoria și emoțiile (9, 10)
Contribuie la prevenirea depresiei și ajută la ameliorarea simptomelor – depresia este una dintre problemele majore ale modernității. Studiile existente au arătat că persoanele care consumă pește au un risc mai mic de depresie. De asemenea, acizii grași Omega-3 conținuți în pește pot stimula efectul antidepresivelor. Există inclusiv studii care spun că peștele și acizii grași Omega-3 sunt de ajutor dacă suferi de sindrom bipolar (11, 12, 13)
Reprezintă o sursă excelentă de vitamina D – multă lume are deficiențe de vitamina D deoarece nu petrece suficient timp la soare sau nu consumă alimente care o conțin. O porție de 120 g de somon acoperă în proporție de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D (14)
Poate ajuta la reducerea riscului de boli autoimune – afecțiunile autoimune precum diabetul de tip 1 apar atunci când sistemul imunitar vede celulele sănătoase ale corpului pe post de invadatori. Studiile realizate pe acizi grași Omega 3 și pe uleiul de pește arată că poate reduce riscul de diabet de tip 1 la copii (15, 16)
Poate contribui la prevenirea astmului la copii – studiile arată că un consum regulat de pește reduce riscul de astm la copii cu până la 24% însă nu are un efect similar la adulți (17)
Protejează vederea la populația vârstnică – există studii care spun că peștele și acizii grași Omega 3 reduc riscul de degenerare maculară cu 42% în cazul femeilor. Alți cercetători au concluzionat că peștele consumat săptămânal duce la reducerea cu până la 53% a riscului de degenerare maculară neovasculară (18)
Îmbunătățește calitatea somnului – problemele de somn reprezintă o altă problemă specifică secolului 21. Potrivit cercetătorilor, expunerea la lumina albastră precum și deficitul de vitamina D pot fi implicate în creșterea cazurilor de insomnie. Un alt studiu interesant care a analizat dieta a 95 de voluntari vârstnici a concluzionat că trei porții de somon pe săptămână îmbunătățesc somnul și calitatea vieții (19, 20)

Riscuri în consumul de pește

Deși peștele este foarte benefic pentru sănătate implică și câteva riscuri. De exemplu, peștele poate prelua din substanțele chimice dăunătoare prezente în apă. Substanțe precum mercurul sau bifenilul policlorurat (PCB) se pot acumula în organism. (21, 22)

Mai mult, un nivel ridicat de mercur și PCB afectează creierul și sistemul nervos în ansamblul său. (23, 24)

De asemenea, mercurul poate fi dăunător fătului și copiilor mici. Totodată acumularea de PCB în organism poate crește riscul de cancer. (25, 26)

O modalitate de a reduce riscul de contaminare este să achiziționezi pește local din surse sigure.

Agenția Alimentelor și a Medicamentelor din SUA spune că substanțele chimice dăunătoare se acumulează mai ales în peștele bătrân, deci alegerea unor pești tineri poate ajuta la reducerea riscului de contaminare. (27, 28)

Tonul la conservă, somonul, codul și creveții sunt printre cele mai sigure tipuri de pește. De cealaltă parte, macroul, peștele cu cioc și tonul obez de Atlantic au cantitățile cele mai mari de mercur.

Ce pește să alegem

Cele mai sănătoase tipuri de pește, cu un conținut redus de mercur și alte substanțe cu potențial dăunător, sunt următoarele:

Macroul de atlantic – se înmulțește repede iar echipamentul pentru prinderea sa nu afectează habitatul peștelui. De asemenea, au un gust specific și un conținut ridicat de proteine și acizi grași Omega 3 (29)
Somon sălbatic inclusiv la conservă – are un nivel redus de substanțe toxice, inclusiv mercur și plumb, atunci când provine din pescării autorizate. Conține aproximativ 1. 500 mg de acizi grași Omega 3. Sub formă de conserve, somonul reprezintă o sursă excelentă de calciu, o porție acoperind 18% din necesarul zilnic (30, 31)
Sardine, prinse în sălbăticie – o porție conține aproximativ 1.200 mg de acizi grași Omega 3 și reprezintă o sursă bună de vitamina D. De asemenea, o porție conține 33% din doza zilnică recomandată de calciu (32, 33, 34)
Păstrăv curcubeu – are un conținut de acizi grași Omega 3 asemănător cu somonul. Mai mult, conține potasiu, seleniu, vitamina B6 și necesarul zilnic de vitamina B12 (35, 36, 37)
Hering – este un pește apreciat mai ales în țările nordice. Are un conținut mai mare de Omega 3 decât sardinele, păstrăvul și macroul. De asemenea, conține seleniu și vitamina D. Poate fi consumat proaspăt, afumat, la conservă sau la grătar (38, 39)

Peștele este o sursă excelentă de proteine, acizi grași Omega 3 și alte substanțe nutritive. În plus, peștele este ușor de pregătit. Două porții de pește pe săptămână sunt suficiente în menținerea sănătății. Totuși, dacă ești gravidă sau suferi de boli cronice, este bine să vorbești cu medicul înainte de a consuma orice tip de pește.

Data actualizare: 21-12-2021 | creare: 21-12-2021 | Vizite: 1703

Bibliografie

1. Is eating fish healthy?, link: https://www.bbc.com/future/article/20201211-is-eating-fish-healthy
2. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence, link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
3. Fish Nutrition and Current Issues in Aquaculture: The Balance in Providing Safe and Nutritious Seafood, in an Environmentally Sustainable Manner, link: https://www.researchgate.net/publication/263807993_Fish_Nutrition_and_Current_Issues_in_Aquaculture_The_Balance_in_Providing_Safe_and_Nutritious_Seafood_in_an_Environmentally_Sustainable_Manner
4. The top 10 causes of death, link: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
5. Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22682084/
6. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914258/
7. Fish consumption and risk of major chronic disease in men, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064523/
8. Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087970/
9. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16216930/
10. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25084680/
11. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
12. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25084680/
13. Omega-3 for bipolar disorder: meta-analyses of use in mania and bipolar depression, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21903025/
14. Vitamin D: can fish food-based solutions be used for reduction of vitamin D deficiency in Poland?, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466665/
15. Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14668274/
16. Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adults, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/
17. Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/
18. Dietary ω-3 Fatty Acid and Fish Intake and Incident Age-related Macular Degeneration in Women, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3134638/
19. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22583560/
20. Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
21. Mercury in Commercial Fish: Optimizing Individual Choices to Reduce Risk, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1253750/
22. Determination of polychlorinated biphenyls in marine fish obtained from tsunami-stricken areas of Japan, link: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0174961
23. Effects of Great Lakes fish consumption on brain PCB pattern, concentration, and progressive-ratio performance, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10677143/
24. Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status With Brain Neuropathology in Older Adults, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5460535/
25. Blood mercury concentration, fish consumption and anthropometry in Chinese children: A national study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29113684/
26. Polychlorinated biphenyls and cancer: an epidemiological assessment, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672403/
27. Mercury in fish, link: https://oehha.ca.gov/media/downloads/fish/fact-sheet/hgfactsnontechnical.pdf
28. Advice about Eating Fish, link: https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish#choice
29. Feeding ecology of Atlantic mackerel (Scomber scombrus) in the Norwegian Sea, link: https://www.ices.dk/sites/pub/CM%20Doccuments/2006/F/F1206.pdf
30. The Health Benefits of Eating Salmon, link: https://www.researchgate.net/publication/8437078_The_Health_Benefits_of_Eating_Salmon
31. Calcium from salmon and cod bone is well absorbed in young healthy men: a double-blinded randomised crossover design, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2916003/
32. Comparative analysis of vitamin D content in sardines canned in olive oil and water, link: https://open.bu.edu/handle/2144/16849
33. Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial, link: https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00153-9/fulltext
34. Calcium and phosphorus bioavailability in rats consuming oil from either raw sardines or sardines fried in olive oil, link: https://www.researchgate.net/publication/287885169_Calcium_and_phosphorus_bioavailability_in_rats_consuming_oil_from_either_raw_sardines_or_sardines_fried_in_olive_oil
35. Uptake and loss of potassium by rainbow trout (Salmo gairdneri) in fresh water and dilute sea water, link: https://www.researchgate.net/publication/242565740_Uptake_and_loss_of_potassium_by_rainbow_trout_Salmo_gairdneri_in_fresh_water_and_dilute_sea_water
36. Effect of Different Levels of Dietary Calcium and Potassium on Growth Indices, Biochemical Composition and Some Whole Body Minerals in Rainbow Trout (Oncorhynchus Mykiss) Fingerlings, link: https://www.longdom.org/open-access/effect-of-different-levels-of-dietary-calcium-and-potassium-on-growth-indices-biochemical-composition-and-some-whole-body-minerals-in-rainbow-trout-oncorhynchus-mykiss-fingerlings-2155-9546.1000170.pdf
37. Increased dietary availability of selenium in rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) improves its plasma antioxidant capacity and resistance to infection with Piscirickettsia salmonis, link: https://veterinaryresearch.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13567-021-00930-0
38. Health effects of nutrients and environmental pollutants in Baltic herring and salmon: a quantitative benefit-risk assessment, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6964011/
39. The Nutritional Value of Pacific Herring, link: https://pdf.sciencedirectassets.com/311230/1-s2.0-S2352409X15X00058/1-s2.0-S2352409X15301000/Madonna_L_Moss_Clupea_pallasii_2015.pdf?X-Amz-Security-Token=IQoJb3JpZ2luX2VjEBgaCXVzLWVhc3QtMSJHMEUCIQCBA%2BgtJQ0TBamk2T1RTQcJttWWQVr1qmwk7kZDeNQCxwIgZdGHuGe9fH%

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Macronutrienţii pe înţelesul tuturor

În spațiul online există o mulțime de diete care recomandă fie reducerea cantității de carbohidrați consuma...

Dieta antiinflamatoare - alimente, principii, beneficii

Dieta antiinflamatoare, cunoscută și sub numele de dieta mediteraneeană, are drept fundament consumul de aliment...

Alicina

Atunci când tai sau zdrobești usturoiul, acesta dezvoltă o componentă numită alicină. Găsită sub formă de ...

Pofta de dulce
Tipuri de ulei de măsline - beneficii și recomandări de consum
Cea mai bună pâine - ce să alegem în magazin
Prăjirea alimentelor - tipuri, efecte, greșeli frecvente, sfaturi pentru sănătate

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Consumul săptămânal de pește copt sau fript protejează sănătatea creierului

Un nou studiu, publicat în American Journal of Preventive Medicine plusează: consumul de pește preparat prin coa...

Consumul de pește ar putea ameliora simptomele artritei reumatoide

În cadrul unui studiu recent, la pacienții cu artrită reumatoidă care au consumat pește de două ori pe săpt�...

Siguranţa alimentară a peştelui

Pentru siguranţa alimentară şi evitarea contactării unor bacterii periculoase, alegerea, depozitarea şi prepar...

Consumul de pește pentru prevenția bolii Parkinson

Asociația Americană a Inimii recomandă 2 porții de pește pe săptămână pentru sănătatea cardiovasculară

De ce este important sa mananci pește

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum