Cum să gătești sănătos - strategii, trucuri și sfaturi utile

Modul în care gătești alimentele le afectează conținutul nutrițional și prin urmare cât de sănătoase se dovedesc a fi pentru sănătate. Cu toate acestea mulți dintre noi nu știm ce putem face pentru ca mesele noastre să fie mai sănătoase. În continuare poți citi mai multe despre cum să gătești sănătos, cum să gătești rapid și sănătos precum și câteva sfaturi pentru a găsi sănătos dacă ai un buget redus.

Sfaturi pentru a găti sănătos

O alimentație sănătoasă reprezintă alegerea potrivită pentru copii și adulți. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a mânca și găti sănătos:

• Gătește acasă – mâncarea venită direct acasă poate părea o alegere bună mai ales dacă nu ai timp însă dacă alegi să gătești acasă vei avea mai mult control asupra ingredientelor. De asemenea, dacă gătești acasă vei economisi și bani (1)
• Alege ingrediente simple, de bază – optează pentru legume, fructe, proteine, cereale integrale, nuci, semințe, pește. Pregătește-le în moduri cât mai sănătoase și nu exagera cu sarea și/sau zahărul (2)
• Evită gătitul la temperaturi prea ridicate – dacă gătești la grătar pe cărbuni sau în ulei încins se eliberează amine heterociclice (HCA) și hidrocarburi policiclice aromatice (PAH). Acestea pot aduce schimbări la nivelul ADN-ului și pot crește riscul de cancer (3, 4, 5, 6)
• Apelează la metode de gătit cu un conținut redus de grăsimi – alege să gătești prin fierbere, expunere la aburi sau la cuptor pentru a elimina excesul de grăsimi și pentru a preveni expunerea la substanțe chimice nocive (7, 8)
• Măsoară cu atenție ingredientele – pentru o greutate sănătoasă este indicat să consumi mai multe legume și carne decât carbohidrați. De asemenea, fii atent la cantitatea de ulei, sare și zahăr folosite (9, 10)
• Evită să gătești carnea sau peștele prea mult – prin gătirea excesivă a cărnii se pot forma compuși cu potențial cancerigen. Folosește un termometru pentru alimente pentru a vedea dacă s-a atins temperatura de gătire. Peștele este gătit la aproximativ 70 de grade Celsius, puiul la 74 de grade Celsius iar carnea de porc la aproximativ 77 de grade Celsius (11)
• Evită să adaugi prea mult zahăr sau îndulcitori naturali/artificiali – zahărul aduce calorii fără nutrienți. Limitează cantitatea de zahăr adăugat prin folosirea de fructe la prăjituri (12, 13)
• Redu consumul de grăsimi animale – dacă alegi să mănânci mai puțin unt și brânză, mesele vor fi mai sănătoase deoarece vei reduce consumul de grăsimi saturate (14)
• Redu consumul de alimente procesate – sosurile din comerț precum și produsele procesate conțin cantități mari de zahăr, sare, grăsimi saturate și aditivi. Evită pe cât posibil consumul acestora (15, 16)
• Include în alimentație fructe și legume – dacă alegi să consumi fructe și legume de sezon sau chiar și scoase de la congelator crești cantitatea de nutrienți din alimentație (17, 18)
• Folosește ulei de măsline la gătit – studiile arată că folosirea uleiului de măsline este asociat unui risc mai mic de obezitate și afecțiuni cardiace. De asemenea, reprezintă o alegere mai sănătoasă față de unt sau uleiul de floarea-soarelui (19, 20)
• Înlocuiește cerealele rafinate cu varianta integrală – alege orez brun în locul orezului alb, paste din cereale integrale și cereale neprocesate pentru micul dejun. Acestea au mai multe fibre și se digeră mai încet, oferind sațietate. De asemenea, reduc riscul de diabet de tip 2 și de boli de inimă (21, 22, 23)
• Folosește ierburi aromate, condimente, citrice, ceapă și usturoi pentru a da savoare preparatelor – astfel de ingrediente aromatizează mâncarea fără a aduce zahăr, sare, coloranți sau aditivi. Multe dintre ele au și antioxidanți care susțin buna funcționare a sistemului imunitar (24, 25)
• Redu consumul de sare – prea multă sare în mâncare este asociată cu un risc mai mare de boli de inimă și cancer de stomac. Totuși, trebuie avut în vedere că sarea este utilă însă nu în exces (26, 27, 28)
• Evită să folosești carne procesată în mâncare – carnea procesată precum bacon sau cârnați din comerț pot oferi aromă unui preparat din legume însă conține grăsimi nesănătoase (29, 30)
• Evită margarina și sosurile pe bază de margarină sau smântână – grăsimile acestea goale vor crește consumul caloric și contribuie la îngrășare. Folosește lămâie și puțin ulei de măsline ca dressing pentru salate (31, 32, 33)
• Înlocuiește carnea procesată și grasă cu alternative mai sănătoase precum măslinele, avocado, nucile, semințele, peștele (34, 35)
• Folosește la gătit lactate cu un conținut redus de grăsimi (lapte, iaurt, brânză) (36, 37)

Sfaturi pentru a simplifica gătitul sănătos

Pentru a putea găti mai sănătos este important să începi ușor. Mai jos sunt câteva trucuri pentru a găti sănătos: (38)

• Planifică – pentru a te asigura că mănânci sănătos fă-ți un plan pe câteva zile, preferabil pe o săptămână. Planifică 1-2 mese pe zi și câteva gustări. Fii realist. Dacă știi că sari peste cină, nu are rost să planifici un mare festin
• Ia în calcul toate grupele alimentare – include în meniu fructe și legume, leguminoase, lactate, proteine slabe, grăsimi sănătoase, cereale integrale și redu consumul de zahăr și sare
• Organizează-te – dacă ai o cămară, frigider și congelator bine puse la punct treaba este terminată pe jumătate. Stabilirea meniului, cumpărăturile și pregătirea mâncării vor fi mult mai ușoare dacă știi unde se află atât alimentele cât și ustensilele necesare
• Aprovizionează-ți cămara – aici vei depozita alimentele neperisabile precum cerealele integrale (grâu, orez brun, mălai, etc), legume (fasole uscată sau la conservă, linte etc), conserve (roșii, măsline, porumb, mazăre, ciuperci, ton, etc), ulei (de măsline, floarea-soarelui etc), făină, paste, bicarbonat de sodiu, praf de copt, cartofi, nuci, semințe
• Fă o prioritate din cumpărături și gătit – dacă știi că ai la dispoziție câteva ore, în fiecare săptămână, vei fi mai motivat să gătești sănătos. Pentru unele persoane stabilirea meniului, deci nu gătitutul propriu-zis, poate lua 10-15 minute pe săptămână. De asemenea, poți pregăti anumite alimente înainte de a găti, de exemplu, să porționezi anumite legume sau să toci carnea
• Evită să mergi la cumpărături pe stomacul gol – astfel, vei cheltui mai mulți bani și vei face alegeri mai nesănătoase (39, 40).

Sfaturi pentru a găti sănătos dacă ai un buget redus

Chiar și cu un buget redus poți găti sănătos. Mai jos sunt câteva recomandări în acest sens: (41, 42)

• Comandă online și ridică produsele din supermarket – astfel, poți ridicat produsele rapid din magazin și nu vei fi tentat să faci alte cheltuieli sau să alegi produse fast food
• Fă o listă de cumpărături și respect-o – optează pentru rețete care includ cât mai puține ingrediente sau ingrediente care pot fi folosite în mai multe rețete, de exemplu, cartofi
• Gătește smart – pregătește mâncare care ține mai multe zile sau lasă o porție și pentru prânzul de la locul de muncă
• Mergi la piață – cumpără alimente produse local, fructe și legume. Dacă nu sunt transportate din cealaltă parte a țării sau din alte țări vor ține și mai mult
• Gătește folosind carne mai ieftină – spre deosebire de pieptul de pui sau alte părți populare de carne, porțiunile mai puțin cunoscute sunt mai ieftine, dar la fel de gustoase
• Mergi la mai multe magazine înainte de a cumpăra ceva – verifică alimentele la ofertă și alege prețurile cele mai bune pentru fructe, legume, cereale, orez, ulei sau conserve
• Cumpără brandurile generice ale magazinelor – dacă alegi să cumperi orez sau paste cu eticheta magazinului poți plăti cu până la 50% mai puțin decât un brand standard
• Cumpără alimente de sezon. Acestea sunt mai ieftine, coapte și aromate.

Pregătirea meselor acasă este o modalitate simplă de a te asigura că mănânci sănătos. În plus, preparatele vor fi mai ieftine decât în oraș și ai garanția prospețimii ingredientelor. Deși poate părea complicat și obositor la început ai la dispoziție numeroase trucuri pentru a găti sănătos.