Dieta pentru masă musculară - ce fel de carne să alegem

Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Illinois, în colaborare cu Texas A&M University și alte instituții internaționale, publicat online la The American Journal of Clinical Nutrition pe 7 septembrie 2025, a investigat modul în care conținutul de grăsimi din carnea de porc influențează rata sintezei proteinelor miofibrilare (MPS) după exercițiul de rezistență. Studiul a demonstrat că un aport ridicat de lipide în matricea alimentară a cărnii atenuează efectul anabolic al proteinelor asupra mușchilor, chiar dacă aportul de aminoacizi esențiali este identic.

Context

Stimularea sintezei proteinelor musculare după exercițiu este esențială pentru remodelarea și menținerea masei musculare. Este bine stabilit că aminoacizii esențiali, în special leucina, sunt principalii factori care declanșează procesul anabolic postprandial. Totuși, în ultimii ani a crescut interesul pentru rolul „matricei alimentare”, adică al interacțiunii dintre proteine, grăsimi, carbohidrați și structura fizică a alimentelor, asupra digestiei, absorbției și efectelor metabolice ulterioare.

Studii anterioare ale aceluiași grup au arătat că ouăle întregi și somonul au un efect anabolic superior comparativ cu echivalentele lor fără grăsime (albușurile sau băuturile proteice izolate), sugerând că interacțiunile dintre nutrienți pot amplifica răspunsul sintezei proteice. Totuși, aceste efecte nu au fost până acum analizate în cazul cărnii roșii, unde raportul grăsime–proteină poate fi manipulat tehnologic.

Despre studiu

Designul și participanții

Cercetarea a fost un studiu randomizat, controlat, cu design semicrossover, efectuat pe 16 adulți sănătoși și activi fizic (12 bărbați și 4 femei), cu vârsta medie de 25 ± 5 ani și indice de masă corporală de 25,0 ± 2,3 kg/m².

Participanții au fost supuși unui protocol de exerciții de rezistență (bazat pe testul 10RM – „10 repetition maximum”) și au primit ulterior, în sesiuni separate, una dintre următoarele intervenții nutriționale:

• Carne de porc bogată în grăsimi (HFP) – 266 kcal, 20 g proteine, 20,6 g lipide

• Carne de porc slabă (LFP) – 120 kcal, 20 g proteine, 4,4 g lipide

• Băutură control cu carbohidrați (CHO) – 266 kcal, 73,3 g carbohidrați, fără proteine sau grăsimi

Pentru a măsura sinteza proteinelor miofibrilare, cercetătorii au utilizat infuzia izotopică de L-[ring-13C6]fenilalanină și au colectat probe de sânge și biopsii musculare în perioada 0–5 ore post-efort.

Analizele de laborator (inclusiv LC-MS/MS) au urmărit aminoacidemia plasmatică (EAA, leucine, TAA), acizii grași liberi (NEFA), trigliceridele, precum și fosforilarea proteinelor din calea Akt–mTOR, implicată în reglarea anabolismului muscular.

Rezultate

Rata sintezei proteinelor musculare (MPS)

• Atât HFP, cât și LFP au crescut rata sintezei proteinelor miofibrilare comparativ cu valoarea bazală (P = 0.028 și P < 0.001, respectiv).

• Totuși, LFP a indus un răspuns anabolic semnificativ mai mare decât HFP și CHO:

  • LFP: 0.106 ± 0.026 %/h (IC95%: 0.088–0.118)

  • HFP: 0.072 ± 0.027 %/h (IC95%: 0.057–0.087)

  • CHO: 0.056 ± 0.035 %/h (IC95%: 0.041–0.071)

  • Diferențele: LFP vs HFP (P = 0.030), LFP vs CHO (P < 0.001)

În esență, carnea slabă a stimulat sinteza proteică post-exercițiu cu aproape 50% mai mult decât varianta bogată în grăsimi, deși ambele au conținut aceeași cantitate de proteine și aminoacizi esențiali.

Corelațiile metabolice

Schimbarea absolută a ratei MPS a fost semnificativ corelată cu vârful plasmatic al aminoacizilor esențiali (EAA) și al leucinei:

• r = 0.4638, P = 0.017 pentru EAA

• r = 0.4211, P = 0.032 pentru leucină

Aceste date sugerează că viteza și magnitudinea creșterii leucinemiei determină răspunsul anabolic, confirmând ipoteza „leucine trigger”.

Alte rezultate biochimice

• Fosforilarea p70S6K la Thr389 a crescut în toate condițiile, reflectând efectul general al exercițiului asupra sintezei proteice, independent de aportul proteic.

• Akt a fost mai puternic fosforilat la Ser473 în condiția CHO, posibil datorită nivelurilor crescute de insulină post-ingestie, dar nu s-a observat aceeași creștere la Thr308.

• AMPK Thr172 a fost mai activat în condiția HFP, probabil ca urmare a conținutului lipidic crescut (în special acizi grași palmitic și linoleic). Totuși, aceste modificări nu au fost asociate cu o creștere a sintezei proteice.

Discuție

Autorii subliniază că matricea alimentară lipidică a avut un efect inhibitor asupra stimulării post-exercițiu a sintezei proteice musculare. Acest fenomen este atribuit în principal încetinirii golirii gastrice și, implicit, absorbției mai lente a aminoacizilor esențiali, ceea ce a condus la o aminoacidemie atenuată după consumul de carne de porc grasă.

Spre deosebire de alte alimente proteice bogate în lipide, cum ar fi ouăle sau somonul, unde matricea naturală pare să amplifice răspunsul anabolic, carnea de porc grasă a redus efectul stimulativ asupra MPS, în ciuda conținutului identic de proteine și aminoacizi.

Această diferență sugerează că nu toate matricele alimentare lipid-proteice sunt echivalente. În cazul cărnii, structura și proporția de grăsimi pot modifica profund digestibilitatea și dinamica disponibilității leucinei.

Studiul mai arată că efectul anabolic nu a fost determinat de o rezistență indusă de lipide (cum apare în perfuziile cu acizi grași liberi), ci de un răspuns întârziat al aminoacidemiei – adică o scădere a vârfului leucinei plasmatice necesar declanșării sintezei proteinelor.

Concluzii

• Carnea de porc slabă stimulează într-o măsură semnificativ mai mare sinteza proteinelor musculare post-exercițiu decât carnea de porc grasă sau băutura cu carbohidrați.

• Diferența se explică printr-o creștere mai rapidă și mai intensă a leucinemiei în cazul LFP, care activează mai eficient sinteza proteică miofibrilară.

• Conținutul de grăsimi din alimentele proteice influențează direct răspunsul anabolic, chiar dacă aportul de proteine și aminoacizi esențiali este identic.

• Aceste rezultate evidențiază faptul că matricea alimentară și compoziția lipidică pot juca un rol crucial în optimizarea nutriției post-exercițiu, mai ales pentru menținerea masei musculare la adulții tineri.

Totuși, autorii atrag atenția că rezultatele sunt valabile doar pentru adulți sănătoși și activi fizic, iar extrapolarea către persoane vârstnice sau pacienți cu afecțiuni metabolice necesită prudență.