Efortul aerob vs efortul anaerob - comparații și explicații

©

Autor:

Efortul aerob vs efortul anaerob - comparații și explicații

Exercițiile fizice sunt fie aerobice fie anaerobice. Întrebarea este care este mai bun pentru sănătate însă adevărul este că, în mod ideal, ar trebui să existe un echilibru între efortul aerob și cel anaerob.

Efortul aerob vs efortul anaerob - comparații și explicații

Aerobic înseamnă „cu oxigen”. Organismul primește atât de mult oxigen încât ajunge să fie folosit în metabolismul de la nivelul mușchilor. O persoană trebuie să realizeze efort moderat pentru cel puțin câteva minute însă exercițiile aerobice durează până la 30-60 de minute. Oxigenul furnizat mușchilor ajută la menținerea unui nivel satisfăcător de efort fără oboseală. Potrivit Colegiului American Pentru Medicină Sportivă efortul aerobic constă în orice activitate fizică ce presupune lucrarea mai multor grupe musculare. De asemenea, exercițiile fizice sunt considerate aerobice atunci când ATP-ul este eliberat la nivel celular. ATP-ul sau adenozin trifosfat este o moleculă minusculă care transportă energia între celulele pentru a fi metabolizată. (1)

În timpul exercițiilor aerobe (numite în mod popular și „cardio”) respirația și ritmul inimii cresc. Pe lista exercițiilor aerobe se află alergatul ușor, mersul rapid, înotul, dansul aerobic (de exemplu, Zumba), ski cross-country, ciclism, bicicletă eliptică, canotaj, orice alt tip de curs de intensitate moderată realizat la sală (pilates, dans etc). (2)

Prin comparație, efortul anaerob constă în exerciții fizice intense realizate într-un timp scurt. Exemple simple de efort anaerob includ săriturile, sprintul, HIIT (antrenamente de mare intensitate în interval) sau ridicarea de greutăți.

Respirația și pulsul diferă în activitățile aerobe prin comparație cu cele anaerobe. Efortul aerob are drept resursă principală oxigenul. În timpul efortul anaerob respirația este mai rapidă și mai profundă iar ritmul inimii rămâne constant. Cantitatea de oxigen din sânge ajunge la un nivel maxim, fluxul de sânge spre mușchi se regularizează și revine înapoi la plămâni pentru re-oxigenare.

În timpul exercițiilor anaerobe organismul are nevoie de mai multă energie. Corpul profită de depozitele de energie și mai puțin de oxigen pentru a se „reîncărca”. De asemenea, acest tip de efort include și metabolizarea glucozei.

Beneficiile exercițiilor care presupun efort aerob

Efortul aerob au numeroase beneficii pentru sănătate:

  • Reduc riscul de atac de cord, diabet de tip 2, atac vascular cerebral (3, 4, 5, 6, 7, 8)
  • Contribuie la pierderea în greutate care aduce după sine un risc mai mic de obezitate, afecțiuni cardiovasculare, diabet și alte afecțiuni cronice (9, 10, 11)
  • Ajută la reducerea și menținerea sub control a hipertensiunii arteriale (12, 13)
  • Contribuie la menținerea funcționării normale a sistemului imunitar și pot fi benefice în reducerea riscului de răceală sau gripă (14, 15, 16)
  • Ajută la îmbunătățirea stării de spirit și ameliorează simptomele asociate depresiei și anxietății (17, 18, 19, 20, 21)
  • Reduc riscul de deces prematur (22)
  • Întăresc mușchii implicați în respirație și facilitează pătrunderea aerului în plămâni (23)


Beneficiile exercițiilor care necesită efort anaerob

Exercițiile fizice anaerobe sunt benefice dacă dorești să slăbești sau să îți redefinești musculatura. Mai jos sunt câteva beneficii ale exercițiilor anaerobe (intense): (24)

  • Susțin sănătatea sistemului osos (25, 26, 27)
  • Arde grăsimile (28, 29, 30)
  • Definesc musculatura (31, 32)
  • Îmbunătățesc rezistența (33, 34)


Cât de des ar trebui să depui efort aerob/anaerob

Potrivit Asociației American a Inimii, adulții sănătoși ar trebui să facă mișcare (exerciții aerobice) 30 de minute timp de cel puțin cinci zile pe săptămână. De asemenea, se recomandă 25 de minute de activități intense, 2-3 zile pe săptămână. Cum exercițiile anaerobe sunt destul de intense și extenuante, sunt recomandate doar după o vizită la medicul de familie. (35)

Efortul aerob și anaerob sunt necesare și benefice pentru sănătate. În funcție de stilul de viață, poți introduce în programul zilnic exerciții aerobe ușoare, așa cum sunt mersul sau joggingul, iar după ce corpul începe să se obișnuiască poți încerca și exerciții anaerobe de tip HIIT, sărituri sau ridicat de greutăți. Dacă te confrunți cu probleme de sănătate cronice, este recomandat să vorbești cu medicul specialist înainte de a realiza antrenamente intense.


Data actualizare: 21-10-2020 | creare: 21-10-2020 | Vizite: 266
Bibliografie
1. Aerobic and anaerobic effort – what’s the difference? https://sondasports.com/en/sport-physiology/aerobic-and-anaerobic-effort-whats-the-difference/
2. 10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples
3. Exercise and Cardiovascular Health. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
4. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615666/
5. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. https://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065.
6. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23559628/
7. Exercise for stroke prevention. https://svn.bmj.com/content/3/2/59
8. Reduction in Incident Stroke Risk With Vigorous Physical Activity. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/strokeaha.108.535427
9. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23190592/
10. Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3618879/
11. The effectiveness of an 8-week Zumba programme for weight reduction in a group of Maltese overweight and obese women. https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-014-0195-8
12. Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
13. Aerobic Exercise Reduces Blood Pressure in Resistant Hypertension. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.197780
14. The compelling link between physical activity and the body's defense system. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
15. The effect of exercise on prevention of the common cold: A meta-analysis of randomized controlled trial studies. https://www.researchgate.net/publication/286098723_The_effect_of_exercise_on_prevention_of_the_common_cold_A_meta-analysis_of_randomized_controlled_trial_studies
16. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987.abstract?sid=e6594508-3aaa-4c61-99ba-4ea138580947
17. A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise. https://www.researchgate.net/publication/21326590_A_Meta-Analysis_on_the_Anxiety-Reducing_Effects_of_Acute_and_Chronic_Exercise
18. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. https://bjsm.bmj.com/content/35/2/114
19. The Effect of Short-Term Aerobic Exercise on Depression and Body Image in Iranian Women. https://www.hindawi.com/journals/drt/2013/132684/
20. Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334597/
21. Aerobic exercise reduces anxiety symptoms and improves fitness in patients with panic disorder. https://www.researchgate.net/publication/303598475_Aerobic_exercise_reduces_anxiety_symptoms_and_improves_fitness_in_patients_with_panic_disorder
22. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252/
23. Aerobic exercise and respiratory muscle strength in patients with cystic fibrosis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0954611113000425
24. What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic? . https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/difference-between-aerobic-and-anaerobic
25. Effects of aerobic, anaerobic, and concurrent training on bone mineral density of rats. https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1980-65742017000100071&lng=en&nrm=iso&tlng=en
26. Effect of resistance and aerobic exercises on bone mineral density, muscle strength and functional ability in children with hemophilia. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1110863013000955
27. The effect of eight weeks of high intensity interval training on osteoponetin and some bone mineral indices in young women. https://www.researchgate.net/publication/324976870_The_effect_of_eight_weeks_of_high_intensity_interval_training_on_osteoponetin_and_some_bone_mineral_indices_in_young_women
28. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
29. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
30. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. https://www.hindawi.com/journals/jdr/2017/5071740/
31. Effects of Jumping Exercise on Muscular Power in Older Adults: A Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30341594/
32. The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28647284/
33. Training techniques to improve endurance exercise performances. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076176
34. Endurance training and aerobic fitness in young people. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14719981
35. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

 
 
 
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.