Indicele glicemic şi încărcătura glicemică

Ce este Indicele Glicemic?

Indicele glicemic (IG) este o măsură care arată nivelul de glucoză din sânge după consumul unei cantități de carbohidrați. (1)

În funcție de indicele glicemic, alimentele se clasifică astfel:

• Alimente cu indice glicemic scăzut (IG 0-55);
• Alimente cu indice glicemic mediu (IG 56-69);
• Alimente cu indice glicemic ridicat (IG >70). (1)

Exemple de alimente care au indice glicemic scăzut:

• fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, orz;
• mazăre, leguminoase și linte, legume fără amidon;
• o mare parte din fructe (mere, cireșe, căpșuni, afine, piersici, prune). (1), (4), (5), (6)

Exemple de alimente care au indice glicemic mediu:

• cartofi dulci, sfeclă roșie, morcovi;
• kiwi, portocale, struguri, banane (verzi), papaya, mango. (1), (4), (5), (6)

Exemple de alimente care au indice glicemic ridicat:

• fulgi de porumb, orez alb, griș, pâine albă, porumb congelat, tapioca;
• pepene roşu, banane (coapte), fructe uscate;
• alimente care conțin zahăr alb și făină albă. (1), (4), (5), (6)

Ce este Încărcătura glicemică?

Încărcătura glicemică (ÎG) oferă informații mai clare asupra nivelului de glucoză din sânge, în funcție de cantitatea și calitatea carbohidraţilor. (3)
Formula pentru calculul încărcături glicemice (ÎG) este următoarea:

ÎG = (IG aliment * cantitatea de carbohidrați pe porție) /100 (3)
De exemplu, să luăm o banană (100g) care are indicele glicemic (IG) - 54 şi 22,84 g carbohidrați.
ÎG= (54 * 22,84) /100 = 12,139 - încărcătura glicemica medie. (3)

În funcție de încărcătura glicemică, alimentele se clasifică astfel:

• Alimente cu încărcătură glicemică scăzută (ÎG <10)
• Alimente cu încărcătură glicemică medie (ÎG 11-19)
• Alimente cu încărcătură glicemică ridicată (ÎG >20) (3)

Mai jos sunt enumerate câteva exemple de alimente în funcţie de clasificarea încărcăturii glicemice.

Exemple de alimente care au încărcătură glicemică scăzută:

• mere, grapefruit, portocale, piersici, pere, prune, pepene roșu;
• arahide, fasole, năut, baoabe de soia, caju, linte;
• morcovi, păstârnac, mazăre verde, suc de roșii. (8)

Exemple de alimente care au încărcătură glicemică medie:

• struguri, banane coapte, miere;
• cușcuș, quinoa, orez brun, ovăz;
• cartofi dulci. (8)

Exemple de alimente care au încărcătură glicemică ridicată:

• orez alb, porumb dulce, fulgi de porumb;
• cartofi dulci, cartofi albi;
• stafide. (8)

În rândurile ce urmează, haideţi să vedem ce sunt carbohidraţii şi sub ce formă îi găsim în alimente!

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt un tip de nutrienţi care se găsesc în alimente sub 3 forme: zaharuri, amidon și fibre.

În momentul în care consumați un aliment care conține carbohidrați, organismul descompune zaharurile și amidonul în glucoză.
Fribrele trec prin tubul digestiv dar nu se digera.

Responsabili pentru reglarea glucozei din sânge sunt 2 hormoni.
Insulina care transferă glucoza din sânge în celule și glucagonul care eliberează glucoza stocată în ficat atunci când nivelul de zahar din sânge este scăzut.
Acest proces asigură un echilibru al glucozei din sânge. (9)

Pentru a înţelege mai bine ce sunt carbohidraţii, o să realizez o mică descriere în legătură cu formele sub care gasim carbohidraţii în alimente.

Ce este amidonul?

Amidonul este un carbohidrat care se gaseşte în principal în plante precum grâul, porumbul, cartoful, orezul, orzul, cartofii dulci, cuşcuş, mazăre, fasole, linte. (14)

Amidonul se poate clasifica în 3 categorii:

• Amidon care se digeră rapid (RDS);
• Amidon care se digeră uşor (SDS);
• Amidon rezistent (RS). (16)

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt un tip de carbohidraţi pe care organismul nu le poate digera. Acestea ajută organismul să menţină controlul asupra nivelului de zahăr din sânge şi să menţină nivelul de saţietate.

Fibrele se împart în două cadegorii:

• Fibre solubile;
• Fibre insolubile. (17)

Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge şi la scăderea colesterolului, iar fibrele insolubile ajută la prevenirea constipaţiei.

• Exemple de alimente care conţin fibre solubile: ovăz, nuci, fasole, mere, afine.
• Exemple de alimente care conţin fibre insolubile: grâu, orez brun, leguminoase, castraveţi, roşii. (17)

Ce este glucoza?

Glucoza este o formă de zahăr și este principala sursă de energie pentru celulele din organism.
Funcțiile creierului depind de nivelul de glucoză și de modul cum o gestionează creierul. (9)

Glucoza poate fi depozitată ca glicogen în ficat şi muşchi, iar excesul este transformat în grăsime. (15)

O dietă care conține doar alimente cu indice glicemic ridicat și încărcătură glicemica ridicată urmată pentru o perioadă de mai mulți ani poate duce la o concentrație mare de glucoza în sânge și o secreție excesivă de insulină. Acest lucru poate contribui la pierderea funcției de secretare a insulinei și poate duce la diabet zaharat.

În rândurile care urmează o să fac o mică descriere privind fiecare tip de diabet în parte.

Alegerea unei alimentaţii potrivite în funcţie de indicele glicemic și încarcătura glicemică poate avea un impact semnificativ asupra sănătăţii în ceea ce priveşte prevenirea sau ţinerea sub control a diabetului.

Ce este diabetul de tip 1?

Diabetul de tip 1 este o boală autoimună, ceea ce înseamnă că celulele care produc insulina sunt distruse în mod constant de sistemul imunitar al corpului. (12)

Cauzele apariției diabetului de tip 1

Diabetul de tip 1 poate fi cauzat de următorii factori:

• Infecție virală și bacteriană;
• Toxine chimice în produsele alimentare;
• Componentă neindentificata care cauzează reacția autoimună. (10)

Simptomele diabetului de tip 1 sunt:

• Necesitatea de a urina;
• Oboseala pe timpul zilei;
• Mâncărimi genitale;
• Pierderea inexplicabilă în greutate. (10)

Diagnosticarea diabetului de tip 1 se poate face printr-un test de urină sau sânge. (10)

Tratamentul pentru diabetul de tip 1:

• Injecții cu insulină;
• Administrarea de insulină printr-o pompă. (10)

Ce este diabetul de tip 2?

Diabetul de tip 2 este o tulburare metabolică si se caracterizează prin faptul că organismul nu mai poate metaboliza glucoza corect, ceea ce duce la o creștere a nivelului glucozei din sânge, iar în timp poate deteriora organele corpului.

Diabetul de tip 2 poate fi cauzat de următorii factori:

• Lipsa activității fizice;
• Alimentația nesănătoasă;
• Tensiune arterială crescută sau un nivel crescut al colesterolului;
• Fumatul;
• Rudă de gradul întâi cu diabet de tip 2. (11)

Simptomele diabetului de tip 2 sunt:

• Senzație de oboseală (în special după masă);
• Senzație de sete (mai des decât de obicei);
• Senzație crescută de foame;
• Vedere încețoșată;
• Nevoia de a urina mai des (în special pe timpul nopții). (11)

Diagnosticarea diabetului de tip 2 se poate face printr-un test de urină sau sânge.
În cazul în care aceste două teste nu oferă rezultate clare, puteți face un test de toleranță la glucoză pe cale orală. (11)

Tratamentul pentru diabetul de tip 2:

• Schimbarea stilului de viață;
• Administrarea tabletelor de insulină;
• Administrarea injecțiilor cu insulină. (11)