Cum să reduci numărul de calorii consumate fără să te simți flămând

Cum să reduci numărul de calorii consumate fără să te simți flămând

Pentru a slăbi este nevoie de cele mai multe ori să reduci numărul zilnic de calorii. Din păcate, majoritatea dietelor, în special cele restrictive, cresc apetitul. Acest lucru, la rândul său, îngreunează procesul de slăbire. Punerea în aplicare a unor mici modificări în dieta zilnică și în stilul de viață te pot ajuta să slăbești fără a fi înfometat.

Consumă fibre

Fibrele încetinesc procesul de digestie, oferă senzația de sațietate și protejează împotriva constipației. (1, 2)

Un studiu a arătat că alimente precum fasolea, mazărea sau lintea oferă o senzație de sațietate cu până la 31% mai mare față de mesele în care nu sunt incluse aceste alimente. (3)

Există și alte studii care demonstrează că fibrele te ajută să slăbești fără a te simți flămând.

De exemplu, cerealele integrale reduc senzația de foame și scad numărul total al mesei respective cu până la 10% ducând pe parcursul a patru luni la o slăbire de cel puțin 1,9 kg. (4, 5)

Mai mult, alimentele bogate în fibre conțin minerale, vitamine și antioxidanți esențiali bunei funcționări a organismului. (6, 7)

Ai grijă cum mănânci

Mâncatul repede poate da semnale neinteligibile creierului. Studiile arată că atunci când suntem atenți asupra ceea ce mâncăm (și nu la televizor, telefon, etc.) ne bucurăm mai mult de masă și evităm excesul alimentar. (8)

De asemenea, un studiu a arătat că există o legătură între felul în care percepem mâncarea și gradul de sațietate. Astfel, în cadrul unui experiment două grupuri de voluntari au avut de băut un milkshake. Primul avea o etichetă pe care scria „răsfățul de 620 de calorii” iar pe al doilea scria „conștient de 120 calorii”. Deși ambele milkshakuri aveau același număr de calorii, starea de foame a scăzut mai mult în cazul celor din grupul „răsfățului de 620 de calorii”. (9)

Mănâncă suficiente proteine

Proteinele îți dau senzația de sațietate și te ajută să mănânci mai puțin la masa următoare, ajutându-te astfel să slăbești. (10, 11)

Potrivit unui studiu persoanele care mănâncă proteine (carne sau ouă, în cazul experimentului) la micul dejun au pierdut cu până la 65% mai multe kilograme și 16% mai multă grăsime într-un interval de opt săptămâni față de grupurile care au avut mic dejun fără proteine. (12)

Consumă ciocolată amară

Se crede că gustul amar al ciocolatei negre scade apetitul și nevoia de dulce. De asemenea, oamenii de știință au constatat că acidul stearic din componența acestui aliment încetinește digestia și oferă o senzație de sațietate. (13, 14, 15)

Mai mult, simplul fapt de a mirosi ciocolata amăruie (minim 85% cacao) scade apetitul și reduce producția de hormoni care declanșează senzația de foame. (16)

Alege alimente solide în locul lichidelor

Oricât de cool ar fi dietele lichide, studiile spun că ne simțim mai sătui atunci când avem de mestecat mâncarea.

Un studiu a arătat că persoanele care mâncau o gustare lichidă aveau senzația că nu au mâncat așa că recuperau mâncând mai mult la masa următoare. (17)

Într-un studiu suplimentar participanții au primit fie hrană solidă fie o gustare lichidă; persoanele care au mâncat hrană solidă erau sătule mai repede. (18)

Oamenii de știință cred că simpla acțiune de a mesteca oferă suficient timp semnalului de „plin” să ajungă la creier. (19, 20)

Consumă alimente bogate în Omega 3

Alimentele bogate în acizi grași Omega 3 (în special algele și carnea de pește) stimulează secreția de leptină, hormonul sațietății. Studiile spun că acești acizi grași oferă sațietate chiar și atunci când urmezi diete restrictive caloric. (21, 22)

Consumă ghimbir

Există unele studii care spun că ghimbirul poate avea efecte benefici în cazul persoanelor care vor să slăbească. Astfel, consumul de ghimbir reglează nivelul zahărului din sânge și reduce senzația de foame care apare la câteva ore de la masă. Efectele au apărut la amestecarea a 2 g de pudră de ghimbir într-o cană de apă fierbinte care trebuia băută la micul dejun. (23, 24)

Fă mișcare

Studiile au arătat că mișcare moderată reduce poftele alimentare, scade senzația de foame și crește sațietatea în cazul primei mese după activitatea fizică. (25, 26)

Mai mult, exercițiile aerobice și de rezistență reduc porțiile consumate la prima masă după sport. (27)

Consumă cafea

Cafeaua are o mulțime de beneficii pentru sănătate (creșterea puterii de concentrare este poate printre cele mai cunoscute), iar studiile recente au arătat că s-ar putea și să fie benefică persoanelor care vor să slăbească.

Oamenii de știință au arătat că această băutură stimulează producția de peptide YY. Acești hormoni din stomac sunt responsabili cu senzația de sațietate pe care o resimțim după masă. (28, 29)

Efectul de curmare a stării de foame poate ține până la trei ore chiar și atunci când consumi cafea decofeinizată, potrivit studiilor. (29)

Mai mult, se pare că nivelul acestor peptide au o influență asupra porției primei mese după ce ai băut ceașca de cafea. (30)

Bea apă

Banala apă poate face minuni pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus. Studiile spun că oferă sațietate, două pahare înainte de masă fiind suficiente pentru ca volumul mesei să se reducă cu până la 22%. Oamenii de știință cred că 500 ml de apă este numărul-cheie pentru a-i transmite creierului semnalul de „plin”. (31, 32)

Folosește furculițe mari

Unele studii au arătat că ustensilele pentru mâncat au un efect asupra cantității de mâncare consumate la o masă.

Astfel, persoanele care folosesc furculițe mai mari mănâncă cu până la 10% mai puțin față de consumatorii cu furculițe mici. (33)

Pe de altă parte, folosirea unor linguri mari poate crește cantitate de mâncare consumată cu până la 14,5%. (34)

Folosește farfurii mai mici

Dimensiunea farfuriilor poate avea, de asemenea, un efect asupra cantității de alimente consumate.

De exemplu, un studiu a arătat că până și experții în nutriție cad în capcană. Atunci când li s-a servit înghețată în boluri mari au mâncat cu până la 31% mai multă îngheață. (34)
Un alt studiu a demonstrat că voluntarii care lua snacksuri din boluri mari consumau cu până la 142 calorii mai mult față de grupul care mânca din boluri mai mici. (35)

Imaginează-ți alimentele interzise

Potrivit unor cercetători imaginându-ți că mănânci alimentele preferate (dar interzise în dietă) scade dorința de consum.

Într-un experiment, o parte dintre participanți și-au imaginat că mâncau 33 de bomboane de ciocolată în timp ce restul s-a gândit la ce a vrut. Grupul care și-a imaginat bomboanele de ciocolată au consumat cu până la 60% mai puține bomboane atunci când au avut acces la ele. Experimentul a avut aceleași rezultate atunci când bomboanele au fost înlocuite de brânză. Aparent, vizualizarea alimentelor îi dă senzația creierului că deja mănânci alimentele dorite, scăzând astfel dorința de consum. (36)

Dormi suficient

Un somn odihnitor este benefic atât pentru sănătate, dar și pentru sațietate, spun cercetătorii.

Potrivit unui studiu lipsa somnului crește apetitul pe durata zilei cu până la 24% și în consecință numărul de calorii consumate iar senzația de sațietate este redusă cu aproximativ 26%. De asemenea, persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au o senzație de sațietate cu 26% mai redusă după micul dejun. (37, 38, 39)

Este bine de știut că un somn defectuos pe timpul nopții creșe riscul de obezitate cu până la 55%. (40, 41, 42, 43)

Redu stresul

Stresul nu are efecte negative asupra sănătății mentale. Aparent, în perioadele stresante crește nivelul cortizonului care este direct legat de poftele alimentare. (44, 45, 46, 47)

De asemenea, stresul scade nivelul peptidelor YY responsabile cu senzația de sațietate de la nivelul stomacului. (48)

Un experiment recent a arăta că voluntarii au consumat în medie cu 22% mai multe calorii după un test stresant față de grupul care a dat un test fără miză. (49)

Pe de altă parte, reducerea stresului calmează senzația de foame și scade considerabil riscul de obezitate. (50, 51, 52)

Dacă ai urmat aceste sfaturi iar foamea continuă să fie o problemă, adresează-te doctorului deoarece există posibilitatea unei probleme de sănătate. Diabetul, anxietatea sau bulimia sunt printre afecțiunile care determină o senzație aproape constantă de foame.


Data actualizare: 07-11-2018 | creare: 07-11-2018 | Vizite: 209
Bibliografie
1. Optimising foods for satiety. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
2. Appetite control. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15684339
3. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20782
4. Dietary fiber and weight regulation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
5. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? https://www.mdpi.com/2227-9032/3/2/364
6. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
7. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
8. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579
9. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21574706
10. Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials. https://academic.oup.com/advances/article/4/4/418/4259630
11. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
12. Egg breakfast enhances weight loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
13. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. https://www.nature.com/articles/nutd201117
14. Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24000103
15. Fats and Satiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
16. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102728
17. Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815144
18. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258267
19. Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017464
20. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856
21. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129365
22. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308004972
23. The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/
24. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538118
25. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
26. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24174308
27. Energy intake and appetite-related hormones following acute aerobic and resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111518
28. The role of peptide YY in appetite regulation and obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670018/
29. Coffee, hunger, and peptide YY. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
30. Peptide YY, appetite and food intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15960866
31. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
32. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
33. The Influence of Bite Size on Quantity of Food Consumed: A Field Study. https://academic.oup.com/jcr/article-abstract/38/5/791/1796123?redirectedFrom=fulltext
34. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
35. Super Bowls: serving bowl size and food consumption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827310
36. Thought for food: imagined consumption reduces actual consumption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148388
37. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
38. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
39. Short sleep duration is associated with a lower mean satiety quotient in overweight and obese men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129360
40. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586
41. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18591489
42. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621406
43. Sleep and the epidemic of obesity in children and adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755992/
44. Stress control and human nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15460899
45. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x
46. What is eating you? Stress and the Drive to Eat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740553/
47. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. https://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(00)00035-4/abstract
48. Stress inhibits PYY secretion in obese and normal weight women. https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0231-y
49. Acute Stress‐related Changes in Eating in the Absence of Hunger. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.493
50. Depression and cortisol responses to psychological stress: A meta-analysis. https://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(05)00083-1/abstract
51. Stress-induced obesity and the emotional nervous system. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831158/
52. Yoga in the Management of Overweight and Obesity. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Restricționarea programului de alimentație pe parcursul unei zilei ar putea ajuta la slăbire
  • Agresivitatea manifestată la foame, mult mai complexă decât o consecință a hipoglicemiei
  • De ce îmi este foame tot timpul?
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.