Mindfulness: exerciţii de meditaţie
Cultivarea unei stări de mindfulness are o serie de beneficii asupra minÅ£ii ÅŸi corpului, îmbunătăţind concentrarea atenÅ£iei, starea mentală generală ÅŸi având o contribuÅ£ie importantă la tratarea problemelor de sănătate (1). Uneori, câteva acÅ£iuni conÅŸtiente ne arată cu câtă inconÅŸtienţă trăim: nu suntem atenÅ£i la semnalele pe care ni le transmite corpul nostru, auzim fără să ascultăm când cineva ne vorbeÅŸte, ne pierdem în hăţiÅŸul propriilor gânduri, funcÅ£ionăm pe pilot automat ÅŸi ne refugiem în orice ne poate distrage – uneori cu efecte devastatoare, cum ar fi cazul alcoolului sau al drogurilor.
Cu câteva acÅ£iuni simple, oricine poate ajunge să-ÅŸi antreneze atenÅ£ia ÅŸi astfel să fie pe deplin prezent în mintea ÅŸi în viaÅ£a sa, în loc ca viaÅ£a să pară că îi scapă printre degete sau că timpul trece fără rost:
1. RespiraÅ£ia conÅŸtientă. RespiraÅ£ia este un proces căruia nu îi acordăm atenÅ£ie decât atunci când nu mai funcÅ£ionează corespunzător, el se desfăşoară automat ÅŸi fără efort sau control cognitiv. ExerciÅ£iul presupune un minut de inspiraÅ£ii-expiraÅ£ii lente, cu focus asupra: calităţii aerului, stării pe care o are organismul când este umplut de aer ÅŸi când dăm afară dioxidul de carbon, procesului prin care corpul nostru realizează această acÅ£iune complexă. (2)
2. Mâncatul conÅŸtient. Această acÅ£iune se referă la a mânca alimentele cu toate simÅ£urile: a observa textura, forma, gustul, mirosul, a auzi cum mănânci, a te concentra pe ceea ce îÅ£i transmit simÅ£urile (3). De multe ori, din dorinÅ£a de câÅŸtiga timp, nu mai reuÅŸim să ne bucurăm de mâncare, ajungând astfel să mâncăm porÅ£ii mari, fără a acorda atenÅ£ie semnalelor de saÅ£ietate pe care corpul le transmite. Pe de altă parte, mulÅ£i oameni mănâncă chiar ÅŸi atunci când nu le este foame, nefiind nici ei atenÅ£i la cerinÅ£ele corpului. Astfel, aportul caloric creÅŸte ÅŸi pot apărea modificări ale greutăţii corporale. Un exerciÅ£iu de mindfulness ne poate face mai atenÅ£i la experienÅ£a mâncării ÅŸi la ceea ce ne transmite corpul.
3. Ascultarea unei melodii. Acest exerciÅ£iu înseamnă ascultarea unei melodii într-o manieră cât mai neutră, adică încercând să nu ne concentrăm pe ceea ce ÅŸtim despre muzica respectivă (genul, artistul, tipul de muzică, amintirile pe care ni le declanÅŸează), ci doar pe ceea ce auzim: felul în care sunt armonizate sunetele, starea pe care ne-o induce cântecul, modul în care urechea percepe ceea ce se aude (4).
4. Observarea propriului corp. Åži acest tip de exerciÅ£iu are loc într-o manieră non-evaluativă, adică nu ne observăm imperfecÅ£iunile, lucrurile de care nu suntem mulÅ£umiÅ£i sau, dimpotrivă, lucrurile care ne plac la înfăţiÅŸarea noastră. Este important să avem o poziÅ£ie comodă, de preferinţă întins pe spate sau într-un fotoliu, cu membrele relaxate. Începem prin a ne concentra atenÅ£ia asupra senzaÅ£iilor din tălpi, fie că este vorba despre durere, oboseală, amorÅ£eală, rece, cald, etc. Doar devenim conÅŸtienÅ£i de aceste senzaÅ£ii, fără a încerca să le evaluăm gravitatea, să le tratăm, să începem să gândim asupra lor. Apoi, se urca progresiv către picioare, trunchi, braÅ£e, umeri, gât ÅŸi cap, acordând atenÅ£ie fiecărei zone din corp, dar rezumându-ne la a fi atenÅ£i la senzaÅ£ii. În acest timp în care ne plimbăm atenÅ£ia prin corpul nostru, pot să apară o serie de gânduri ÅŸi emoÅ£ii, care nu trebuie blocate, ci doar lăsate să treacă. ExerciÅ£iul poate varia ca durată, având o medie de 5 minute, în funcÅ£ie de cât timp dorim să acordăm fiecărei părÅ£i din corp. (5)
5. MeditaÅ£ia asupra propriilor gânduri se referă la abordarea cu deschidere ÅŸi curiozitate a propriei gândiri. De multe ori considerăm cogniÅ£iile noastre ca fiind realităţi, când ele sunt doar perspective. Psihoterapia cognitiv-comportamentală a arătat cum modificarea cogniÅ£iilor defectuoase, demontarea lor ca adevăruri absolute, are efecte semnificative asupra comportamentului. Această meditaÅ£ie este un tip de meta-cogniÅ£ie (gândirea despre gândire) ÅŸi se desfăşoară astfel: permitem oricărui gând care ne vine în minte să treacă, fără a-l evalua ca fiind bun sau rău, plăcut sau neplăcut. Pur ÅŸi simplu îl lăsăm să fie gândit, să existe în minte, apoi să treacă, fiind înlocuit de un altul, apoi de un altul. Uneori, utilizarea unei metafore poate fi de ajutor: gândurile pot fi vizualizate ca într-un flux sau ca niÅŸte pagini scrise pe apă, subliniindu-se ideea de trecere, de schimbare continuă (6).
6. O pauză pentru minte. Opus celui descris anterior, acest exerciÅ£iu oferă o pauză de activitate pentru mintea conÅŸtientă. Poate consta în a ne ocupa cu observarea naturii din jur sau a lucrurilor banale, pe lângă care trecem fără să le acordăm atenÅ£ie: plantele, aerul care ne înconjoară, cerul. În loc să ne verificăm telefonul, de exemplu, ne putem orienta atenÅ£ia, pentru un minut, asupra a ceea ce ne înconjoară, vizual, olfactiv sau tactil. (7)
7. Observarea lucrurilor neobservate. Alege cinci lucruri banale din jur, peste care de obicei treci cu vederea, lucruri care pot fi percepute cu simÅ£urile (o floare, un tablou, o piesă de îmbrăcăminte, etc.). Ce legătură există între acestea ÅŸi tine? Dar între acestea ÅŸi restul lumii? Cum ar fi dacă ele nu ar mai exista? Care sunt detaliile care fac ca aceste lucruri să fie extraordinare? (8)
8. De fapt o serie de acÅ£iuni cotidiene pot fi efectuate într-un mod mai conÅŸtient. Nu este necesar să acordăm un timp special meditaÅ£iei sau să o punem pe lista de sarcini zilnice (poate deveni astfel un stresor în plus). Câteva minute la duÅŸ în care ne concentrăm asupra senzaÅ£iei produse de apă pe piele, asupra mirosurilor ÅŸi spumei gelului de duÅŸ sau săpunului, asupra felului în care corpul nostru percepe căldura sau presiunea sunt tot un exerciÅ£iu bun. O plimbare în care suntem atenÅ£i la felul cum păşim, la corpul nostru în miÅŸcare poate, de asemenea, să reprezinte un moment de concentrare ÅŸi conÅŸtientizare. Curăţenia în casă, dacă are loc cu atenÅ£ie, poate reprezenta ÅŸi o formă de curăţare mentală ÅŸi relaxare. Important este să ne educăm atenÅ£ia să se concentreze pe ceea ce are loc în prezent, fără a evalua ÅŸi fără a eticheta ceea ce se întâmplă.
2, 4, 8. Six Mindfulness Exercises You Can Try Today, https://www.pocketmindfulness.com/6-mindfulness-exercises-you-can-try-today/
3., 7. 6 Mindfulness Exercises That Each Take Less Than 1 Minute, https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201302/6-mindfulness-exercises-each-take-less-1-minute
5. Body scan, https://www.livingwell.org.au/mindfulness-exercises-3/6-body-scan/
6. Mindfulness of Thoughts, https://www.livingwell.org.au/mindfulness-exercises-3/8-mindfulness-of-thoughts/
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Oboseală psihică, slabă putere de concentrare
- Cum se meditează corect și de ce e contraindicata medicatia in boli psihice?
- Meditatie simpla.Funcționează la voi?