Mindfulness: exerciţii de meditaţie

Cultivarea unei stări de mindfulness are o serie de beneficii asupra minţii şi corpului, îmbunătăţind concentrarea atenţiei, starea mentală generală şi având o contribuţie importantă la tratarea problemelor de sănătate (1). Uneori, câteva acţiuni conştiente ne arată cu câtă inconştienţă trăim: nu suntem atenţi la semnalele pe care ni le transmite corpul nostru, auzim fără să ascultăm când cineva ne vorbeşte, ne pierdem în hăţişul propriilor gânduri, funcţionăm pe pilot automat şi ne refugiem în orice ne poate distrage – uneori cu efecte devastatoare, cum ar fi cazul alcoolului sau al drogurilor.

Cu câteva acţiuni simple, oricine poate ajunge să-şi antreneze atenţia şi astfel să fie pe deplin prezent în mintea şi în viaţa sa, în loc ca viaţa să pară că îi scapă printre degete sau că timpul trece fără rost:

1. Respiraţia conştientă. Respiraţia este un proces căruia nu îi acordăm atenţie decât atunci când nu mai funcţionează corespunzător, el se desfăşoară automat şi fără efort sau control cognitiv. Exerciţiul presupune un minut de inspiraţii-expiraţii lente, cu focus asupra: calităţii aerului, stării pe care o are organismul când este umplut de aer şi când dăm afară dioxidul de carbon, procesului prin care corpul nostru realizează această acţiune complexă. (2)


2. Mâncatul conştient. Această acţiune se referă la a mânca alimentele cu toate simţurile: a observa textura, forma, gustul, mirosul, a auzi cum mănânci, a te concentra pe ceea ce îţi transmit simţurile (3). De multe ori, din dorinţa de câştiga timp, nu mai reuşim să ne bucurăm de mâncare, ajungând astfel să mâncăm porţii mari, fără a acorda atenţie semnalelor de saţietate pe care corpul le transmite. Pe de altă parte, mulţi oameni mănâncă chiar şi atunci când nu le este foame, nefiind nici ei atenţi la cerinţele corpului. Astfel, aportul caloric creşte şi pot apărea modificări ale greutăţii corporale. Un exerciţiu de mindfulness ne poate face mai atenţi la experienţa mâncării şi la ceea ce ne transmite corpul.

3. Ascultarea unei melodii. Acest exerciţiu înseamnă ascultarea unei melodii într-o manieră cât mai neutră, adică încercând să nu ne concentrăm pe ceea ce ştim despre muzica respectivă (genul, artistul, tipul de muzică, amintirile pe care ni le declanşează), ci doar pe ceea ce auzim: felul în care sunt armonizate sunetele, starea pe care ne-o induce cântecul, modul în care urechea percepe ceea ce se aude (4).

4. Observarea propriului corp. Şi acest tip de exerciţiu are loc într-o manieră non-evaluativă, adică nu ne observăm imperfecţiunile, lucrurile de care nu suntem mulţumiţi sau, dimpotrivă, lucrurile care ne plac la înfăţişarea noastră. Este important să avem o poziţie comodă, de preferinţă întins pe spate sau într-un fotoliu, cu membrele relaxate. Începem prin a ne concentra atenţia asupra senzaţiilor din tălpi, fie că este vorba despre durere, oboseală, amorţeală, rece, cald, etc. Doar devenim conştienţi de aceste senzaţii, fără a încerca să le evaluăm gravitatea, să le tratăm, să începem să gândim asupra lor. Apoi, se urca progresiv către picioare, trunchi, braţe, umeri, gât şi cap, acordând atenţie fiecărei zone din corp, dar rezumându-ne la a fi atenţi la senzaţii. În acest timp în care ne plimbăm atenţia prin corpul nostru, pot să apară o serie de gânduri şi emoţii, care nu trebuie blocate, ci doar lăsate să treacă. Exerciţiul poate varia ca durată, având o medie de 5 minute, în funcţie de cât timp dorim să acordăm fiecărei părţi din corp. (5)

5. Meditaţia asupra propriilor gânduri se referă la abordarea cu deschidere şi curiozitate a propriei gândiri. De multe ori considerăm cogniţiile noastre ca fiind realităţi, când ele sunt doar perspective. Psihoterapia cognitiv-comportamentală a arătat cum modificarea cogniţiilor defectuoase, demontarea lor ca adevăruri absolute, are efecte semnificative asupra comportamentului. Această meditaţie este un tip de meta-cogniţie (gândirea despre gândire) şi se desfăşoară astfel: permitem oricărui gând care ne vine în minte să treacă, fără a-l evalua ca fiind bun sau rău, plăcut sau neplăcut. Pur şi simplu îl lăsăm să fie gândit, să existe în minte, apoi să treacă, fiind înlocuit de un altul, apoi de un altul. Uneori, utilizarea unei metafore poate fi de ajutor: gândurile pot fi vizualizate ca într-un flux sau ca nişte pagini scrise pe apă, subliniindu-se ideea de trecere, de schimbare continuă (6).

6. O pauză pentru minte. Opus celui descris anterior, acest exerciţiu oferă o pauză de activitate pentru mintea conştientă. Poate consta în a ne ocupa cu observarea naturii din jur sau a lucrurilor banale, pe lângă care trecem fără să le acordăm atenţie: plantele, aerul care ne înconjoară, cerul. În loc să ne verificăm telefonul, de exemplu, ne putem orienta atenţia, pentru un minut, asupra a ceea ce ne înconjoară, vizual, olfactiv sau tactil. (7)

7. Observarea lucrurilor neobservate. Alege cinci lucruri banale din jur, peste care de obicei treci cu vederea, lucruri care pot fi percepute cu simţurile (o floare, un tablou, o piesă de îmbrăcăminte, etc.). Ce legătură există între acestea şi tine? Dar între acestea şi restul lumii? Cum ar fi dacă ele nu ar mai exista? Care sunt detaliile care fac ca aceste lucruri să fie extraordinare? (8)

8. De fapt o serie de acţiuni cotidiene pot fi efectuate într-un mod mai conştient. Nu este necesar să acordăm un timp special meditaţiei sau să o punem pe lista de sarcini zilnice (poate deveni astfel un stresor în plus). Câteva minute la duş în care ne concentrăm asupra senzaţiei produse de apă pe piele, asupra mirosurilor şi spumei gelului de duş sau săpunului, asupra felului în care corpul nostru percepe căldura sau presiunea sunt tot un exerciţiu bun. O plimbare în care suntem atenţi la felul cum păşim, la corpul nostru în mişcare poate, de asemenea, să reprezinte un moment de concentrare şi conştientizare. Curăţenia în casă, dacă are loc cu atenţie, poate reprezenta şi o formă de curăţare mentală şi relaxare. Important este să ne educăm atenţia să se concentreze pe ceea ce are loc în prezent, fără a evalua şi fără a eticheta ceea ce se întâmplă.


Data actualizare: 03-04-2019 | creare: 29-07-2014 | Vizite: 2763
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Meditația și antrenamentele aerobice ar putea combate simptomele depresiei
  • Meditația conștientă este eficientă în controlarea emoțiilor
  • Exercițiile de meditație mindfulness pot reduce anxietatea (Studiu)
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.