Prevenirea pierderilor de memorie

©

Autor:

Prevenirea pierderilor de memorie

Pierderile de memorie ocazionale sunt normale. Cine nu a uitat, la un moment dat, unde a lăsat cheile sau telefonul? Problemele apar dacă uiți să conduci mașina, deși în șofezi regulat, să folosești tehnologia sau chiar să ajungi acasă. Mai jos vă propunem câteva soluții pentru prevenirea pierderilor de memorie.

Dormi suficient

Lipsa somnului de calitate este asociată cu problemele de memorie. Somnul este esențial pentru fixarea amintirilor pe termen scurt și lung. Cercetările arată că lipsa somnului are un efect negativ asupra memoriei. Un experiment interesant a învățat un grup noi abilități seara, înainte de culcare iar dimineața i-a testat. Al doilea grup a fost și el supus învățării a noi informații însă nu a existat o perioadă de somn intermediară între învățare și testare. Grupul care s-a odihnit a avut rezultate cu 20% mai bune la testele de memorie. (1)

O altă cercetare a descoperit că asistentele medicale care lucrează noaptea au făcut mai multe greșeli și au avut rezultate cu 68% mai slabe la testele de memorie decât asistentele medicale care lucrează ziua. (2)

Menține o greutate sănătoasă

O greutate sănătoasă este esențială pentru un corp în formă și pentru o minte bună. Există numeroase studii care arată o legătură între obezitate și probleme cognitive inclusiv pierderi de memorie. (3, 4)

Un studiu realizat pe voluntari cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani a descoperit o legătură între indicele de masă corporală ridicat și rezultate mai slabe la testele de memorie. Pe termen lung, obezitatea este asociată și unui risc mai mare de Alzheimer, o afecțiune care distruge progresiv amintiri și afectează memoria. (5, 6)

Petrece mai mult timp cu alți oameni

Persoanele sociabile au mai puține pierderi de memorie și au un risc mai mic de demență. De aceea, este important să ieși afară, să vorbești mai mult cu persoanele din jur, să te alături unor cauze, să participi în organizații, cluburi, în comunitate. (7, 8)

Aproape de casă poți socializa cu familie și prietenii. Timpul petrecut alături de alți oameni stimulează funcțiile creierului și oferă protecție față de stres, anxietate și depresie. (9)

Redu consumul de zahăr

Un consum ridicat de zahăr este asociat cu numeroase afecțiuni cronice inclusiv reducerea funcțiilor cognitive. Cercetările arată că o dietă bogată în zahăr afectează negativ memoria și reduce volumul creierului, mai ales în zona responsabilă cu formarea amintirilor pe termen scurt. (10, 11)

Redu consumul de carbohidrați rafinați

Prăjiturile, orezul alb și alte produse cu făină albă pot afecta memoria. Astfel de alimente au un indice glicemic indicat ceea ce înseamnă că organismul digeră carbohidrații repede ceea ce duce la creșterea apidă a nivelului zahărului din sânge. (12, 13)

Introdu activitatea fizică în programul zilnic

Mișcarea este esențială pentru sănătatea fizică și psihică. Studiile arată că activitatea fizică este benefică pentru creier inclusiv pentru memorie. O cercetare interesantă realizată pe voluntari cu vârsta cuprinsă între 19 și 93 de ani a descoperit că doar 15 minute de activitate fizică moderată pe o bicicletă de apartament contribuie la o mai bună memorie. (14)

Alte studii au arătat că mișcarea susține secreția de proteine care protejează celulele creierului și încurajează dezvoltarea neuronilor. (15)

Meditează

Meditația contribuie la relaxare, reducerea stresului și îmbunătățirea memoriei. Mai mult. Meditația susține dezvoltarea substanței cenușii din creier. (16, 17)

Cercetătorii au mai descoperit că meditația și tehnicile de relaxare îmbunătățesc memoria pe termen scurt pentru toate categoriile de persoane de la tineri la vârstnici. (18)

Consumă alimente cu efect antiinflamator

Antioxidanții reduc inflamația din organism prin înlăturarea stresului oxidativ. Alimentele antiinflamatoare contribuie la îmbunătățirea memoriei. Studiile arată că persoanele care consumă fructe și legume au un risc mai mic de probleme cognitive și demență. (19)

Pe lista alimentelor antiinflamatoare se află: fructele de pădure, nucile, peștele gras, roșiile, uleiul de măsline, legumele cu frunze verzi. (20)

Redu consumul de alcool

Excesul de alcool afectează negativ sănătatea în general, inclusiv memoria. Consumat pe termen scurt sau lung alcoolul reduce memoria pe termen scurt. (21)

Consumul excesiv pe termen lung afectează hipocampul, zona din creier cu rol vital în memorie. (22)

Antrenează-ți creierul

Exersarea memoriei prin jocuri este un mod simplu și eficient de a-ți stimula creierul. Integramele, tetris și alte jocuri similare pot contribui la întărirea memoriei. Un studiu interesant realizat pe adulți cu probleme cognitive ușoare a descoperit că jocurile pentru antrenarea creierului îmbunătățesc memoria. (23)

Un alt studiu a arătat că 15 minute de antrenament pentru creier timp de cinci zile pe săptămână îmbunătățesc memoria pe termen scurt, concentrarea și capacitatea de a rezolva probleme. (24)

Asigură-te că vitamina D este în limite normale

Un nivel scăzut de vitamina D este asociat mai multor probleme de sănătate inclusiv problemelor de memorie. Un studiu interesant a urmărit 318 vârstnici timp de 5 ani și a descoperit că persoanele care aveau un nivel al vitaminei D mai mic de 20 mg/mL aveau mai multe probleme de memorie decât cei cu un nivel normal al vitaminei D. (25)

Pierderile de memorie sunt firești odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea îți poți susține memoria dacă adopți una sau mai multe dintre recomandările de mai sus.


Data actualizare: 21-03-2023 | creare: 21-03-2023 | Vizite: 1024
Bibliografie
1. Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
2. Effects of Sleep Deprivation on the Cognitive Performance of Nurses Working in Shift, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28969117/
3. Obesity Weighs down Memory through a Mechanism Involving the Neuroepigenetic Dysregulation of Sirt1, link:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/
4. Obesity and insulin resistance are associated with reduced activity in core memory regions of the brain, link:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5317178/
5. Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000869/
6. Obesity and Alzheimer's disease: Molecular bases, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32323378/
7. SOCIAL ENGAGEMENT AND COGNITIVE FUNCTION IN OLD AGE, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2758920/
8. Social engagement and cognitive function among middle-aged and older adults: gender-specific findings from the Korean longitudinal study of aging (2008–2018) , link: https://www.nature.com/articles/s41598-021-95438-0
9. Longitudinal Associations between Contact Frequency with Friends and with Family, Activity Engagement and Cognitive Functioning, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483134/
10. Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer's disease in the community, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28274718/
11. Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/
12. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions, link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26274972/
13. Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents, link:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332116/
14. Exercise Holds Immediate Benefits for Affect and Cognition in Younger and Older Adults, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768113/
15. Role of exercise on the brain, link:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5091051/
16. Meditation: Process and effects, link:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
17. Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33299395/
18. The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571182/
19. Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293796/
20. Foods that fight inflammation, link:https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
21. Binge drinking during adolescence and young adulthood is associated with deficits in verbal episodic memory, link:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5289570/
22. Alcohol consumption during adolescence alters the hippocampal response to traumatic brain injury, link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32505350/
23. Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI) , link:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569993/
24. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial, link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
25. Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26366714/
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Sfaturi pentru îmbunătățirea memoriei în mod natural
  • Suplimentele pentru îmbunătățirea memoriei chiar funcționează?
  • STUDIU: Alergarea combate efectele negative ale stresului asupra memoriei
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum