Rutine pentru o viață mai lungă - obiceiuri care îți pot prelungi viața

Multă lume crede că durata de viață a unei persoane este determinată majoritar de moștenirea genetică. În ciuda acestui lucru, genele joacă un rol mult mai mic decât se credea la început. Factori de mediu precum dieta și stilul de viață par a juca un rol mult mai mare. Mai jos sunt câteva obiceiuri dovedite științific că te ajută să trăiești mai mult.

Adoptă o dietă sănătoasă

Urmarea unei diete sănătoase pare mai ușor decât este mai ales dacă te împarți între casă, familie și un loc de muncă stresant. Este mai rapid să iei o porție de mâncare fast food în pauza de masă, însă studiile recente au arătat că o dietă deficitară în vitamine și minerale și bogată în grăsimi, zahăr și sare provoacă 20% dintre decese.

De asemenea, dieta este un factor primordial în apariția unor probleme precum bolile cardiovasculare și diabetul. Cercetătorii spun că o dietă sănătoasă ar trebui să includă alimente cât mai puțin procesate, cereale integrale, legume, nuci și semințe, proteine slabe (din carne de pui, pește sau fasole) și grăsimi sănătoase Omega 3 și 6. (1, 2, 3)

Fă mișcare zilnic

Mișcarea este vitală pentru o viață lungă, iar studiile au arătat că exercițiul fizic (sală, mers, grădinărit, înot, etc.) poate prelungi viața cu până la 4,5 ani. Potrivit Institutului American pentru studiul Cancerului activitatea fizică moderată asigură menținerea unei greutăți sănătoase, păstrează mușchii și oasele, susține starea de bine și reduce riscul de apariție a bolilor cronice.

Există inclusiv studii care spun că 15 minute de activitate fizică pe zi, în fiecare zi, sunt suficiente pentru a prelungi viața cu trei ani. Mai mult, cercetătorii cred că riscul de moarte prematură scade cu 4% pentru fiecare 15 minute de activitate fizică în plus. (4, 5, 6, 7)

Păstrează-ți greutate în limite sănătoase

O greutate normală (în limitele intervalului normal pentru vârstă și greutate) scade riscul de deces prematur pe fond de diabet, cancer de sân și boli cardiovasculare. Datele oficiale spun că un indice de masă corporal cuprins între 18,5 și 4,9 este considerat sănătos. (8, 9)

Limitează consumul de alcool

Dacă ai o viață socială activă este greu să eviți alcoolul. Consumul excesiv de alcool, însă, crește grosimea taliei și crește riscul de cancer de sân, colon și esofag. Studiile au arătat inclusiv că dacă bei mai mult de 10-15 porții (o porție este echivalentul unei beri sau a unui pahar de vin) pe săptămână riști o reducere a vieții cu 1-2 ani. (10, 11)

Nu fuma

Fumatul are o mulțime de efecte negative asupra sănătății, așa că nu este surprinzător că acest obicei îți scurtează viața. Potrivit studiilor, fumătorii trăiesc cu 10 ani mai puțin decât non-fumătorii. Vestea bună este că dacă renunți la fumat mai devreme de 40 ani există șanse mari să ai o viață la fel de lungă ca a nefumătorilor. (12, 13, 14)

Evită excesul alimentar

Studiile recente au arătat că nu doar o dietă deficitară are efecte asupra lungimii vieții, ci și excesul alimentar. Potrivit cercetătorilor, o reducere cu 10-50% a caloriilor crește semnificativ durata de viață, iar studiile realizate pe populațiile centenare au arătat o legătură între consumul caloric redus, viața lungă și un risc mai mic de boli cronice. (15, 16, 17)

Consumă nuci

Nucile conțin proteine, fibre, antioxidanți, cupru, magneziu, niacină și vitamina E, iar studiile au arătat că trei porții pe săptămână sunt suficiente pentru un risc mai mic de boli de inimă, diabet, afecțiuni metabolice și grăsimi abdominală. Mai mult, cercetătorii spun că nucile reduc riscul de deces prematur cu până la 39%. (18, 19, 20)

Prioritizează fericirea

Dacă ești fericit ai mai multe șanse să te bucuri de o viață lungă. Potrivit unui studiu interesant, un grup de măicuțe a fost întrebat să spună cât de fericit este la intrarea în mănăstire în jurul vârstei de 22 ani. Cele care au spus că sunt fericite la 22 ani aveau o probabilitate de 2,5 ori mai mare de a fi fericite la 60 ani de la începerea studiului. În fine, un raport care a analizat 35 studii a concluzionat că persoanele fericite trăiesc cu 18% mai mult decât cele triste. (21, 22, 23, 24)

Controlează stresul și anxietatea

Anxietatea și stresul reduc mult din durata de viață. Potrivit studiilor, femeile stresate sau anxioase au un risc de două ori mai mare de deces prematur pe fond de boli de inimă sau cancer pulmonar. Similar, bărbații anxioși sau stresați au un risc de trei ori mai mare de a muri prematur. Studiile au mai arătat că persoanele pesimiste au un risc cu 42% mai mare de deces prematur prin comparație cu indivizii optimiști. (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31)

Petrece-ți din timp alături de prieteni

Cercetătorii spun că menținerea unui cerc de prieteni te ajută să trăiești cu 50% mai mult decât dacă ești un lup singuratic. Dacă ai minimum trei prieteni buni ai un risc de deces prematur diminuat cu până la 200%. Studiile au arătat inclusiv o legătură între o viață socială activă și un risc mai mic de afecțiuni ale inimii, sistemului imunitar și nervos. (32, 33, 34)

Consumă cafea sau ceai

Atât ceaiul cât și cafeaua sunt legate de un risc mai mic de boli cronice și de deces prematur. Polifenolii din ceaiul verde, de exemplu, reduce riscul de diabet, cancer și boli de inimă. Cafeaua reduce riscul de diabet de tip 2, de boli de inimă și de afecțiuni precum Alzheimer și Parkinson. (35, 36, 37, 38, 39)

Dormi suficient

Somnul este esențial pentru reglarea și vindecarea organismului. Studiile au arătat că persoanele care se culcă și se trezesc la aceeași oră în fiecare zi trăiesc mai mult. Inclusiv durata somnului este importantă. Persoanele care dorm mai puțin de 5-7 ore pe noapte au un risc cu 12% mai mare de deces prematur, iar cei care dorm mai mult de nouă ore au un risc de deces prematur cu 38% mai mare. (40, 41, 42, 43)

Prelungirea vieții pare ceva utopic, însă multe obiceiuri sănătoase ne ajută să avem o viață mai lungă. Dieta sănătoasă, activitatea fizică, consumul de ceai sau cafea, somnul sunt doar câteva lucruri care, atunci când sunt cumulate, contribuie la prelungirea vieții.