Rutine pentru o viață mai lungă - obiceiuri care îți pot prelungi viața

©

Autor:

Rutine pentru o viață mai lungă - obiceiuri care îți pot prelungi viața

Multă lume crede că durata de viață a unei persoane este determinată majoritar de moștenirea genetică. În ciuda acestui lucru, genele joacă un rol mult mai mic decât se credea la început. Factori de mediu precum dieta și stilul de viață par a juca un rol mult mai mare. Mai jos sunt câteva obiceiuri dovedite științific că te ajută să trăiești mai mult.

Adoptă o dietă sănătoasă

Urmarea unei diete sănătoase pare mai ușor decât este mai ales dacă te împarți între casă, familie și un loc de muncă stresant. Este mai rapid să iei o porție de mâncare fast food în pauza de masă, însă studiile recente au arătat că o dietă deficitară în vitamine și minerale și bogată în grăsimi, zahăr și sare provoacă 20% dintre decese.

De asemenea, dieta este un factor primordial în apariția unor probleme precum bolile cardiovasculare și diabetul. Cercetătorii spun că o dietă sănătoasă ar trebui să includă alimente cât mai puțin procesate, cereale integrale, legume, nuci și semințe, proteine slabe (din carne de pui, pește sau fasole) și grăsimi sănătoase Omega 3 și 6. (1, 2, 3)

Fă mișcare zilnic

Mișcarea este vitală pentru o viață lungă, iar studiile au arătat că exercițiul fizic (sală, mers, grădinărit, înot, etc.) poate prelungi viața cu până la 4,5 ani. Potrivit Institutului American pentru studiul Cancerului activitatea fizică moderată asigură menținerea unei greutăți sănătoase, păstrează mușchii și oasele, susține starea de bine și reduce riscul de apariție a bolilor cronice.

Există inclusiv studii care spun că 15 minute de activitate fizică pe zi, în fiecare zi, sunt suficiente pentru a prelungi viața cu trei ani. Mai mult, cercetătorii cred că riscul de moarte prematură scade cu 4% pentru fiecare 15 minute de activitate fizică în plus. (4, 5, 6, 7)

Păstrează-ți greutate în limite sănătoase

O greutate normală (în limitele intervalului normal pentru vârstă și greutate) scade riscul de deces prematur pe fond de diabet, cancer de sân și boli cardiovasculare. Datele oficiale spun că un indice de masă corporal cuprins între 18,5 și 4,9 este considerat sănătos. (8, 9)

Limitează consumul de alcool

Dacă ai o viață socială activă este greu să eviți alcoolul. Consumul excesiv de alcool, însă, crește grosimea taliei și crește riscul de cancer de sân, colon și esofag. Studiile au arătat inclusiv că dacă bei mai mult de 10-15 porții (o porție este echivalentul unei beri sau a unui pahar de vin) pe săptămână riști o reducere a vieții cu 1-2 ani. (10, 11)

Nu fuma

Fumatul are o mulțime de efecte negative asupra sănătății, așa că nu este surprinzător că acest obicei îți scurtează viața. Potrivit studiilor, fumătorii trăiesc cu 10 ani mai puțin decât non-fumătorii. Vestea bună este că dacă renunți la fumat mai devreme de 40 ani există șanse mari să ai o viață la fel de lungă ca a nefumătorilor. (12, 13, 14)

Evită excesul alimentar

Studiile recente au arătat că nu doar o dietă deficitară are efecte asupra lungimii vieții, ci și excesul alimentar. Potrivit cercetătorilor, o reducere cu 10-50% a caloriilor crește semnificativ durata de viață, iar studiile realizate pe populațiile centenare au arătat o legătură între consumul caloric redus, viața lungă și un risc mai mic de boli cronice. (15, 16, 17)

Consumă nuci

Nucile conțin proteine, fibre, antioxidanți, cupru, magneziu, niacină și vitamina E, iar studiile au arătat că trei porții pe săptămână sunt suficiente pentru un risc mai mic de boli de inimă, diabet, afecțiuni metabolice și grăsimi abdominală. Mai mult, cercetătorii spun că nucile reduc riscul de deces prematur cu până la 39%. (18, 19, 20)

Prioritizează fericirea

Dacă ești fericit ai mai multe șanse să te bucuri de o viață lungă. Potrivit unui studiu interesant, un grup de măicuțe a fost întrebat să spună cât de fericit este la intrarea în mănăstire în jurul vârstei de 22 ani. Cele care au spus că sunt fericite la 22 ani aveau o probabilitate de 2,5 ori mai mare de a fi fericite la 60 ani de la începerea studiului. În fine, un raport care a analizat 35 studii a concluzionat că persoanele fericite trăiesc cu 18% mai mult decât cele triste. (21, 22, 23, 24)

Controlează stresul și anxietatea

Anxietatea și stresul reduc mult din durata de viață. Potrivit studiilor, femeile stresate sau anxioase au un risc de două ori mai mare de deces prematur pe fond de boli de inimă sau cancer pulmonar. Similar, bărbații anxioși sau stresați au un risc de trei ori mai mare de a muri prematur. Studiile au mai arătat că persoanele pesimiste au un risc cu 42% mai mare de deces prematur prin comparație cu indivizii optimiști. (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31)

Petrece-ți din timp alături de prieteni

Cercetătorii spun că menținerea unui cerc de prieteni te ajută să trăiești cu 50% mai mult decât dacă ești un lup singuratic. Dacă ai minimum trei prieteni buni ai un risc de deces prematur diminuat cu până la 200%. Studiile au arătat inclusiv o legătură între o viață socială activă și un risc mai mic de afecțiuni ale inimii, sistemului imunitar și nervos. (32, 33, 34)

Consumă cafea sau ceai

Atât ceaiul cât și cafeaua sunt legate de un risc mai mic de boli cronice și de deces prematur. Polifenolii din ceaiul verde, de exemplu, reduce riscul de diabet, cancer și boli de inimă. Cafeaua reduce riscul de diabet de tip 2, de boli de inimă și de afecțiuni precum Alzheimer și Parkinson. (35, 36, 37, 38, 39)

Dormi suficient

Somnul este esențial pentru reglarea și vindecarea organismului. Studiile au arătat că persoanele care se culcă și se trezesc la aceeași oră în fiecare zi trăiesc mai mult. Inclusiv durata somnului este importantă. Persoanele care dorm mai puțin de 5-7 ore pe noapte au un risc cu 12% mai mare de deces prematur, iar cei care dorm mai mult de nouă ore au un risc de deces prematur cu 38% mai mare. (40, 41, 42, 43)

Prelungirea vieții pare ceva utopic, însă multe obiceiuri sănătoase ne ajută să avem o viață mai lungă. Dieta sănătoasă, activitatea fizică, consumul de ceai sau cafea, somnul sunt doar câteva lucruri care, atunci când sunt cumulate, contribuie la prelungirea vieții.


Data actualizare: 10-07-2019 | creare: 10-07-2019 | Vizite: 234
Bibliografie
1. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
2. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext
3. Essentials of Healthy Eating: A Guide. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
4. NIH study finds leisure-time physical activity extends life expectancy as much as 4.5 years. https://www.cancer.gov/news-events/press-releases/2012/PhysicalActivityLifeExpectancy
5. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study . https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/fulltext
6. Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26238869
7. Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22039197
8. Calculate Your Body Mass Index . https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
9. About Adult BMI. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html#Interpreted
10. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
11. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies . https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30134-X/fulltext
12. Smokers Die Ten Years Sooner Than Non-Smokers. https://www.medicalnewstoday.com/articles/261091.php
13. Quitting Smoking By 40 Restores Life Expectancy To Near Normal. https://www.medicalnewstoday.com/articles/255326.php
14. 21st-Century Hazards of Smoking and Benefits of Cessation in the United States. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1211128
15. Extending healthy life span--from yeast to humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20395504
16. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986602
17. Caloric restriction. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840335
18. Nuts: source of energy and macronutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125529
19. Health Benefits of Nut Consumption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
20. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23866098
21. Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity. https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2199189
22. Positive affect measured using ecological momentary assessment and survival in older men and women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22042845
23. Positive emotions in early life and longevity: findings from the nun study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11374751
24. Positive psychological well-being and mortality: a quantitative review of prospective observational studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18725425
25. Anxiety predicted premature all-cause and cardiovascular death in a 10-year follow-up of middle-aged women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013760
26. Prospective association between phobic anxiety and cardiac mortality in individuals with coronary heart disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2939149/
27. Anxiety and the risk of death in older men and women. https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/anxiety-and-the-risk-of-death-in-older-men-and-women/B5E817458B74EE7A4CEFDC3D97FCB0E9
28. Chronic psychosocial stress predicts long-term cardiovascular morbidity and mortality in middle-aged men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15140535
29. Perceived stress and cause-specific mortality among men and women: results from a prospective cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18611955
30. The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
31. Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2556917
32. Social networks, host resistance, and mortality: a nine-year follow-up study of Alameda County residents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/425958
33. Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11292274
34. Social support and health: a review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16758315
35. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16311246
36. Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3
37. Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: A meta-analysis of 21 prospective cohort studies. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527308008498
38. Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182026
39. The relationship of coffee consumption with mortality. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18559841
40. Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067693/
41. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
42. Sleep duration and mortality: a systematic review and meta‐analysis. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00732.x
43. Correlates of short and long sleep duration: a cross-cultural comparison between the United Kingdom and the United States: the Whitehall II Study and the Western New York Health Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18945686
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Chiar și micile schimbări pozitive în alimentație îți prelungesc viața
  • STUDIU: Longevitatea și paradoxul obezității
  • Hong Kong - orașul cu speranța de viață cea mai mare
  •  
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.