Strategii de a rezista tentațiilor alimentare

Strategii de a rezista tentațiilor alimentare

Tentațiile alimentare sunt inamicul oricărei diete. Aceste tentații reprezintă o dorință necontrolată, mult mai intensă decât simpla foame, pentru anumite alimente. De cele mai multe ori aceste tentații includ alimente procesate, produse fast food și alte alimente bogate în calorii și zahăr. Mai jos sunt câteva strategii pentru a rezista tentațiilor alimentare: (1)

Bea apă

De multe ori, starea de deshidratare este asociată cu foamea sau poftele alimentare. Dacă simți o nevoie imperioasă de a consuma un alimente caloric/dulce, bea un pahar mare de apă, apoi așteaptă 20 minute. De multe ori, vei observa că pofta dispare, pentru că organismul avea nevoie de hidratare. Mai mult, se crede că dacă bei apă în mod regulat ai mai multe șanse să ai un apetit redus în timpul meselor și, în timp, să slăbești mai mult. (2, 3, 4)

Consumă mai multe proteine

Consumul de proteine este asociat unui risc mai mic de mânca fără control. Potrivit unui studiu, consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce tentațiile alimentare de-a lungul zilei. Doctorii spun că atunci când proteinele reprezintă 25% din totalul caloric, tentațiile alimentare sunt reduse cu circa 60%, iar dorința de a mânca noaptea este mult diminuată. (5, 6, 7)

Îndepărtează-te de tentații

Atunci când simți nevoia de a mânca impulsiv, încearcă să pui distanță între tine și tentație. De exemplu, poți ieși pentru o plimbare sau poți face un duș, asculta muzică, etc. Existe studii care spun inclusiv că mestecatul de gumă mentolată reduce apetitul și tentațiile alimentare. (8, 9)

Planifică-ți mesele

Dacă ai timp, planificarea meselor în avans te va ajuta să eviți tentațiile alimentare. Știind deja ce vei consuma într-o anumită zi elimini din incertitudine și spontaneitate. Dacă nu trebuie să îți faci griji ce vei consuma la masa următoare vei fi mult mai puțin tentat să guști impulsiv. (10, 11, 12)

Evită să amâni mesele

Uneori, tentațiile alimentare îți atrag atenția pentru că îți este foame. Pentru a evita acest lucru respectă mesele principale ale zilei și ține la îndemână gustări sănătoase precum fructe sau nuci. (12, 13, 14)

Redu stresul

Stresul poate fi o altă posibilă cauză a apariției poftelor alimentare. Acest lucru apare mai ales în cazul femeilor. Mai mult, studiile spun că stresul crește și nivelul cortizonul, fapt care duce la îngrășare. Redu stresului prin meditație, plimbări în parc sau exerciții de respirație. (15, 16, 17, 18, 19, 20)

Ai grijă cum mănânci

Atunci când gândurile sunt concentrate asupra mâncării din fața ta, vei deveni mult mai atent la obiceiurile tale alimentare, vei observa dacă mănânci pe fond de stres și în ce cazuri nu reziști tentațiilor alimentare. Studiile spun că dacă iei masa fără TV, smartphone sau alte lucruri care îți distrag atenția, numărul meselor impulsive este redus de la 4 la 1,5 pe săptămână, iar cantitatea de alimente ingerate este mult mai mică. (21, 22, 23, 24)

Asigură-te că dormi suficient

Apetitul este de influențat inclusiv de fluctuațiile hormonale. Cum lipsa somnului afectează activitatea hormonală, există date care spun că există o probabilitate mai mare de a ceda tentațiilor alimentare. Studiile spun că persoanele care nu dorm bine au șanse cu până la 55% mai mari de a deveni obezi. De asemenea, lipsa somnului crește riscul de a consuma bombe calorice. (25, 26, 27, 28)

Fă sport

Exercițiile fizice moderate au o mulțime de beneficii pentru sănătatea fizică și mintală, așa că nu este surprinzător că dacă faci sport vei fi mult mai puțin tentat să te înfigi în prăjitura din frigider. Nu este nevoie să alergi un maraton. Studiile spun că o plimbare de 15 minute este suficientă pentru a reduce poftele trecătoare. (29)

Urmează una sau mai multe dintre strategiile de mai sus și vei rezista mult mai bine tentațiilor alimentare.


Data actualizare: 16-07-2019 | creare: 16-07-2019 | Vizite: 135
Bibliografie
1. The psychology of food craving. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17466108
2. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
3. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
4. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
5. Protein intake and energy balance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
6. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557
7. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
8. Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21718732
9. Short-term effects of chewing gum on snack intake and appetite. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118491
10. How Relevant is Food Craving to Obesity and Its Treatment? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237037/
11. Diet Type and Changes in Food Cravings following Weight Loss: Findings from the POUNDS LOST Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4189179/
12. Frequency of consuming foods predicts changes in cravings for those foods during weight loss: The POUNDS Lost Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5529244/
13. Food craving: new contributions on its assessment, moderators, and consequences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302707/
14. Food cravings and body weight. https://journals.lww.com/co-endocrinology/Citation/2018/10000/Food_cravings_and_body_weight___a_conditioning.4.aspx
15. Stress and eating behaviors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126546
16. Chocolate craving and disordered eating. Beyond the gender divide? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25173065/
17. Sweet craving and ghrelin and leptin levels in women during stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879886/
18. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333
19. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119665
20. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
21. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256293/
22. The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876574
23. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363/
24. An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603
25. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591/
26. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616/
27. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032/
28. Sleep deprivation selectively up-regulates an amygdala-hypothalamic circuit involved in food reward . https://www.biorxiv.org/content/10.1101/245845v1
29. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25760042
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • De ce unele persoane sunt atât de atrase de gustul dulce?
  • Ce înseamnă prea mult dulce în dietă? Efectele negative ale consumului excesiv de zahăr
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.