Top 10 sfaturi pentru un hipertensiv

Atunci când vine vorba de hipertensiune vestea bună este că adoptarea unor obiceiuri sănătoase poate reduce tensiunea arteriale și scădea riscul de complicații.

Introdu activitatea fizică în programul zilnic

Nu este nevoie să alergi la sală pentru două ore pe zi pentru a-ți reduce tensiunea arterială. Câteva plimbări dimineața sau după-amiaza, după preferință, pot reduce semnificativ nivelul tensiunii. Studiile au arătat că exercițiile fizice moderate pot reduce, în cazul persoanele cu un stil de viață sedentar, tensiunea sistolică cu aproximativ 3,9% iar tensiunea diastolică cu 4,5%. (1)

Un alt studiu a arătat că adoptarea unui sport minimal precum tai chi contribuie, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Astfel, în cazul experimentului persoanele hipertensive care au practicat un sport ușor au „pierdut” 15,6 mm Hg în cazul tensiunii sistolice și 10,7 mm Hg în cazul tensiunii diastolice. (2)

Dacă nu plănuiești să alergi la maraton în viitorul apropiat poți alege una dintre opțiunile de mai jos pentru a introduce câteva minute bune de activitate fizică:

• lasă liftul și ia-o pe scări
• parchează mașina la 5 minute distanță de casă
• ieși la plimbare sau cu bicicleta.

Pierde kilogramele în plus

Prin sport sau printr-o combinație de sport și o dietă restrictivă kilogramele în plus vor dispărea, iar odată cu acestea se va reduce și nivelul tensiunii arteriale (și va scădea riscul de a dezvolta boli asociate hipertensiunii arteriale). Mai multe studii au arătat că urmarea unei diete cu pierdere de kilograme duce la scăderea tensiunii arteriale cu 4,5 mm Hg în cazul tensiunii sistolice și cu 3,2 mm Hg în cazul tensiunii diastolice. (3)

Redu consumul de zahăr și de glucide

Există mai multe studii care au arătat că reducerea consumului de zahăr și de glucide ajută, atât la slăbire, cât și la reducerea tensiunii arteriale.
De exemplu, un studiu din 2010 a urmărit două grupuri de voluntari, unul care urma o dietă cu un consum redus de carbohidrați, iar al doilea cu un consum redus de grăsimi. Rezultatele au arătat că ambele diete ajută la slăbit, însă doar în cazul celei care propunea o reducere a glucidelor tensiunea arterială era micșorată semnificativ (4,5 mm Hg în cazul tensiunii diastolice și 5,9 mm Hg în cazul tensiunii sistolice). (4)

Consumă mai puține alimente procesate

Excesul de sare din mâncare vine mai ales din alimentele procesate – alimente deja preparate din comerț, pizza, snacksuri, conserve de legume, etc. Alimentele cu un conținut redus de grăsimi conțin mult zahăr sau sare pentru a da senzația de gust aromat. Și, așa cum știm, cu cât consumăm mai multă sare cu atât creștem riscul de hipertensiune arterială. (5)

De aceea, atunci când mergi la cumpărături este bine să verifici etichetele. Un produs cu maximum 5% sodiu este considerat sigur pentru consum, în timp ce produsele cu peste 20% sodiu ar trebui evitate. (6)

Consumă mai puțin sodiu și mai mult potasiu

Potasiul reduce efectele negative ale sodiului în organism și fluidizează circulația sângelui. Mai mult, studiile au arătat că reducerea consumului de sare și introducerea în alimentație a produselor bogate în potasiu (lapte, iaurt, carne de pește, banane, cartofi sau spanac) ajută la reducerea tensiunii arteriale. (7)

Consumă usturoi și suplimente pe bază de usturoi

Există mai multe studii care au arătat că usturoiul contribuie la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Potrivit unui experiment din 2012, consumul de usturoi a dus la scăderea tensiunii diastolice cu 6 mm Hg și a tensiunii sistolice cu 12 mm Hg. (8)

Introdu în dieta zilnică alimente bogate în proteine

Un studiu recent a concluzionat că persoanele care consumau aproximativ 100 g de proteine pe zi (de exemplu din ouă, carne de pește, linte sau năut) aveau un risc cu până la 40% mai scăzut de a avea hipertensiune arteriale decât persoanele care consumul puține proteine zilnic. În momentul în care în dieta erau introduse și fibrele, riscul era redus cu până la 60%.

• 100 g de piept de pui conține 28 g de proteine,
• 100 g de carne de pește are 22 g de proteine,
• un ou mare conține aproximativ 6 g de proteine. (9, 10)

Evită consumul excesiv de alcool

Alcoolul poate crește tensiunea arterială. Potrivit studiilor, tensiunea arterială crește cu 1 mm Hg pentru fiecare 10 g de alcool. O băutură medie conține 14 g de alcool. În această categorie intră 350 ml de bere, 150 ml de vin sau aproximativ 40 ml de băuturi tari. (11, 12)

Redu consumul de cafea

Cafeaua și produsele bogate în cafeină (ceaiul negru și verde, sucul cola, băuturile energizante) pot crește, temporar (pentru aproximativ 60 minute), tensiunea arterială, însă efectele diferă de la o persoană la alta (de exemplu, persoanele care consumă o ceașcă de cafea și cresc porția de pe o zi pe alta vor avea și o tensiune arterială mai mare). (13)

Există studii care recunosc beneficiile cafelei pentru nivelul zilnic al energiei, însă atunci când vine vorba de tensiunea arterială cafeaua contribuie la creșterea tensiunii doar în cazul persoanelor hipertensive.

Consumă ciocolată cu moderație

Ciocolata poate avea efecte surprinzătoare asupra sănătății. Studiile au arătat că 1-2 pătrățele de ciocolată amăruie (minim 60% cacao) pe zi scade riscul de boli cardiovasculare, iar tensiunea arteriale este redusă. Oamenii de știință spun că flavonoizii conținuți în acest produs ajută la fluidizarea fluxului sanguin. (14)

Consumă alimente sănătoase, introdu activitate fizică în programul zilnic și evită excesele. Aceste sunt cele mai importante măsuri pentru păstrarea tensiunii arteriale în limitele normale.