5 metode care te ajută să faci față incontinenței urinare

Incontinența urinară sau pierderile involuntare de urină pot afecta pe oricine, la un moment dat în viață. Se estimează că apare la 2-3% dintre adolescenți, la aproape 25% dintre femei în perioada de un an după ce au născut și la 11-34% dintre bărbații vârstnici. (1) Femeile sunt mai afectate decât bărbații. (2)

Află mai multe despre incontinența urinară - cauze, tipuri de incontinență, investigații necesare și opțiuni de tratament.
Pierderea controlului vezicii urinare este o problemă frecvent întâlnită, care afectează aspecte multiple din viața de zi cu zi. Există însă câteva strategii la care poate apela oricine, precum și schimbări de stil de viață care vă vor ajuta să ameliorați sau chiar eliminați definitiv simptomele incontinenței urinare:

1. Exerciții pentru planșeul pelvin

Planșeul pelvin definește stratul muscular care susține viscerele abdominale și pelvine, iar slăbirea acestor mușchi duce la pierderi involuntare de urină în timpul strănutului, tusei sau râsului (incontinență de stres). Întărirea acestor mușchi este posibilă cu ajutorul exercițiilor Kegel, care pot fi făcute oriunde: acasă, în timpul mersului, sau chiar în timp ce stați la birou.

Pentru efectuarea exercițiilor Kegel trebuie să identificați mușchii pe care trebuie să-i antrenați, iar acest lucru îl faceți încercând să întrerupeți fluxul de urină în timpul micțiunii.

Exercițiile Kegel sunt de două tipuri: contracții lente și contracții rapide. Pentru început, practicați exercițiile stând pe scaun, cu tălpile lipite de podea și coatele sprijinite pe genunchi.

• Contracții lente: încordați mușchii din jurul anusului, ca atunci când nu doriți să eliminați gaze, dar nu încordați și mușchii feselor. Încordați și mușchii din jurul uretrei, ca atunci când rețineți urina. Mențineți pentru 10 secunde, apoi relaxați pentru 10 secunde. Creșteți treptat timpul de încordare și repetați până când mușchii obosesc.
• Contracții rapide: încordați mușchii din jurul anusului și uretrei ca anterior, dar pentru o secundă, apoi relaxați. Repetați de 10 ori, sau până când mușchii obosesc.

Citește mai multe despre exercițiile Kegel.
Încercați să respectați un program de două ori pe zi, care să includă 10 contracții lente și 10 contracții rapide. Rezultatele ar trebui să apară în 3-6 luni.

Dovezi științifice:

• În urma unei meta-analize din Noua Zeelandă (3) s-a constatat că exercițiile Kegel sunt benefice pentru toate tipurile de incontinență urinară la femei, dar în mod special pentru incontinența de stres. Cel mai mult au beneficiat persoanele care au repetat exercițiile de 2,5 până la 17 ori pe zi.
• Un alt studiu (4), aparținând Université de Montréal, a descoperit că un program de exerciții pentru planșeul pelvin este mult mai eficient dacă este însoțit de ore de dans.
• Cercetări din anul 2016 (5) au arătat că exercițiile Kegel au redus pierderile involuntare de urină cu 75% la femeile postmenopauzale cu osteoporoză, rezultate care s-au menținut la un an de la studiu.

2. Antrenamentul (reeducarea) vezicii urinare

Antrenamentul vezicii urinare este o formă de terapie comportamentală ce are ca scop mărirea duratei de timp dintre urinări. Persoanele afectate de incontinență urinară au tendința de a merge mai des la toaletă (ca să evite pierderile necontrolate de urină), însă acest tip de comportament agravează problema, din cauză că vezica se „obișnuiește” să rețină mai puțină urină. Din fericire, obișnuința poate fi și „dezvățată”.

La fel ca orice mușchi din corp, mușchii care ajută la reținerea urinei pot fi antrenați astfel:

• programați vizitele la toaletă - ar trebui să scădeți numărul micțiunilor până la 6-8 ori pe zi; creșteți gradula timpul dintre micțiuni, cam cu câte 15 minute de fiecare dată
• amânați urinarea - dacă simțiți că trebuie să mergeți la toaletă, amânați cu 5 minute; creșteți gradual timpul, până ajungeți la durata de 3-4 ore între urinări

Sfaturi utile:

• nu vă grăbiți la baie; amânați cât puteți
• evitați să mergeți la toaletă „preventiv”
• distrageți-vă atenția gândindu-vă la altceva
• folosiți tactici ca încrucișarea picioarelor sau strângerea pumnilor
• practicați exerciții Kegel
• nu scădeți aportul de lichide, pentru a evita infecția urinară
• limitați aportul de băuturi cu efect diuretic

Dovezi științifice:

Colegiul medicilor din America include în recomandările de practică medicală privind managementul nechirurgical al incontinenței urinare (6) antrenamentul vezicii urinare pentru incontinență de stres și exercițiile pentru planșeul pelvin pentru incontinență mixtă.

3. Păstrarea unei greutăți corporale sănătoase

Obiectivul unei greutăți corporale sănătoase poate fi îndeplinit prin schimbări în stilul de viață, cum ar fi:

• o pimbare de 30 de minute în ritm rapid în 5 zile din 7
• menținerea unui echilibru între caloriile consumate și nivelul de activitate
• introduceți cât mai multe legume și fructe în dietă
• înlocuiți cerealele rafinate cu cele integrale
• măriți aportul de fibre
• evitați dulciurile ca gustare
  
• reduceți grăsimile saturate
• renunțați la alimentele procesate

Dovezi științifice:

• Mai multe studii au asociat obezitatea sau supraponderea cu un risc ridicat de dezvoltare a incontinenței urinare. Un studiu din 2016 (7) chiar a remarcat un risc de două ori mai mare la femeile supraponderale de peste 70 de ani de a avea incontinență, față de cele normoponderale.
• Femeile care au luat măsuri pentru scăderea indicelui de masă corporală (IMC) cu cel puțin 5% au avut un risc mai mic de incontinență urinară.

4. Limitarea consumului de alcool și cofeină

Băuturile care conțin alcool sau cofeină au efect diuretic, ceea ce înseamnă că stimulează producția de urină și, prin urmare, cresc frecvența urinărilor.

Dovezi științifice:

Un studiu din 2013 (8), publicat în The Journal of Urology, a găsit asocieri între consumul a două cești de cafea pe zi (250 mg) și incontinența urinară moderată până la severă la bărbați. Un alt studiu din același an a asociat consumul a cel puțin 204 mg de cofeină pe zi cu incontinența urinară la femei. (9)

5. Yoga

Practicată cu regularitate, yoga ajută la fortificarea planșeului pelvin. Potrivit editorialului american Yoga Journal, încordarea mușchilor pelvini nu este suficientă; pentru un bun control al vezicii, trebuie să învățăm, de asemenea, să relaxăm zona pelvică. Jurnalul recomandă exercițiile Viniyoga pentru o mai bună conștientizare a mușchilor din zonă, apoi pentru executarea unui program care îmbină exercițiile de respirație cu mișcările lente. Sub îndrumarea unui antrenor, yoga poate ajuta la o mai bună stabilitate pelvină, prin întărirea mușchilor slăbiți și relaxarea celor prea încordați. (10)

Dovezi științifice:

Potrivit cercetărilor de la University of California, San Francisco (UCSF) (11) exercițiile de yoga ajută persoanele cu incontinență urinară să aibă un control mai bun asupra vezicii urinare. Persoanele care au urmat un program special pentru sănătatea pelvină au avut o reducere cu 70% a pierderilor involuntare de urină.


Soluția de ultimă instanță pentru incontinența urinară - și totodată cea mai eficientă - este intervenția chirurgicală. O meta-analiză din anul 2017 (12) a soluțiilor terapeutice pentru această problemă a relevat superioritatea operației chirurgicale pentru incontinență. Studiul a cuprins toate cercetările dintre anii 2005-2015 (98 de studii clinice eligibile) și a găsit că intervenția chirurgicală a avut succes în 82,3% dintre cazuri, comparativ cu 53% pentru exercițiile pentru planșeul pelvic și 49% pentru tratamentul medicamentos.

O altă concluzie a meta-analizei a fost că un procent semnificativ din participanții la studii nu au fost vindecați de incontinență urinară și sunt nevoiți să se bazeze pe strategii de limitare a simptomelor, cum sunt măsurile comportamentale (măsuri igieno-dietetice, exerciții și antrenamente pentru vezică și planșeul pelvin) și produsele igienice.