Cea mai rapidă metodă științifică de a crește masa musculară

Dr. Mike Israetel, specialist în științele exercițiului și cofondator al companiei Renaissance Periodization, este unul dintre cei mai respectați experți în antrenamente pentru dezvoltarea masei musculare. Într-un interviu acordat canalului The Diary Of A CEO, Israetel demontează o serie de mituri despre antrenament și explică, într-un mod accesibil, cum doar 20 de minute de exercițiu de două ori pe săptămână pot stimula creșterea musculară, dacă sunt aplicate principiile corecte ale fiziologiei și ale organizării științifice a efortului.

Cele două tipuri fundamentale de antrenament: hipertrofie și periodizare

În debutul discuției, Israetel explică diferența dintre hipertrofie și periodizare, două concepte esențiale în antrenamentele moderne.

Hipertrofia se referă la creșterea masei musculare, fiind acel tip de antrenament dedicat dezvoltării volumului și forței. Este, cum spune Israetel, „doar un cuvânt științific pentru a deveni mai masiv”. În schimb, periodizarea reprezintă o organizare științifică a antrenamentelor, bazată pe dovezi, care are scopul de a obține performanțe optime, de a minimiza riscul de accidentări și de a planifica momentele de vârf în progres.

În timp ce antrenamentul de hipertrofie poate fi făcut intuitiv și oferă totuși rezultate, periodizarea îl transformă într-un proces controlat și predictibil, asigurând o creștere constantă și sigură.

Principiile fundamentale pentru stimularea creșterii musculare

Israetel subliniază că specificitatea este cea mai importantă lege în știința exercițiului. Înainte de a începe antrenamentele, fiecare persoană trebuie să răspundă clar la întrebarea: Ce anume vreau să obțin?

Dacă obiectivul este creșterea unui mușchi anume, de exemplu bicepsul, atunci exercițiile trebuie selectate în mod specific pentru acel grup muscular. Eficiența nu se măsoară prin varietate, ci prin direcționarea exactă a efortului.

Apoi, urmează principiul supraîncărcării progresive. Israetel explică simplu: dacă în timpul seturilor altcineva nu poate face diferența între încălzire și un set de lucru real, înseamnă că intensitatea este prea mică. Seturile eficiente trebuie să fie provocatoare, să aducă senzația de efort maxim în ultimele repetări.

Fiecare set trebuie abordat cu o ușoară doză de teamă — „Oh, urmează ceva greu” —, iar dacă acest nivel de dificultate nu este atins, stimulul muscular nu este suficient pentru creștere.

Numărul optim de repetări: între 5 și 30, cu același efect

Unul dintre cele mai surprinzătoare aspecte ale interviului este clarificarea mitului legat de numărul ideal de repetări.

Potrivit lui Israetel, „nu există un număr perfect de repetări”. Cercetările arată că atât seturile cu 5 repetări, cât și cele cu 30, pot duce la același grad de creștere musculară, atâta timp cât ultimele repetări sunt executate aproape de epuizare și cu tehnică corectă.

Practic, intensitatea percepută este mai importantă decât numărul repetărilor.

• Greutăți mari și 5-10 repetări produc același efect ca greutăți mai mici și 20-30 repetări.

• Singura condiție este ca efortul să fie aproape de limită și să nu se ajungă la repetări „ușoare” care pot fi făcute la nesfârșit.

Această descoperire are implicații majore: oamenii pot progresa și acasă, folosind greutăți moderate, fără a avea nevoie de echipamente profesionale.

Cât de des trebuie antrenați mușchii pentru creștere optimă

Frecvența antrenamentului este un alt punct-cheie abordat de Israetel.
Pentru începători, două ședințe pe săptămână pentru fiecare grup muscular sunt suficiente pentru a produce creștere constantă luni întregi.

El explică faptul că:

• O singură sesiune săptămânală produce rezultate vizibile,

• Dar două sesiuni dublează aproape eficiența,

• Trei sesiuni aduc beneficii suplimentare moderate,

• Iar de la patru în sus, câștigurile devin marginale și depind de experiență, recuperare și program.

Astfel, pentru majoritatea oamenilor ocupați, un program de tip „full-body” de 2-3 ori pe săptămână reprezintă o strategie excelentă. În aceste antrenamente se pot lucra toți mușchii majori într-o singură sesiune, optimizând timpul și rezultatele.

Ce se întâmplă în interiorul mușchilor în timpul și după antrenament

Israetel oferă o perspectivă fascinantă asupra proceselor celulare care declanșează creșterea musculară.

Când un mușchi este supus tensiunii, în interiorul celulelor musculare există „mecanisme de detecție a tensiunii” care recunosc acest stres mecanic. Aceste structuri transmit un semnal molecular care activează procesul de sinteză proteică și de creștere musculară.

Alte două mecanisme contribuie secundar:

• Acumularea de metaboliți – senzația de arsură de la finalul setului, care stimulează răspunsul anabolic.

• „Pomparea” musculară – creșterea volumului celulei poate genera și ea un semnal de creștere.

Totuși, Israetel precizează că tensiunea mecanică reprezintă aproximativ 80% din stimulul total al creșterii.

El mai subliniază un aspect crucial:

„Antrenamentul nu construiește mușchi, ci doar trimite semnalul pentru ca aceștia să crească ulterior.”

După antrenament, organismul intră într-o fază catabolică, în care țesutul muscular este parțial degradat. Creșterea propriu-zisă începe la câteva ore după efort, odată cu aportul de proteine, carbohidrați și odihna adecvată.

Procesul atinge un vârf între 12 și 36 de ore după antrenament, apoi revine treptat la nivelul de bază. În acest interval, somnul, nutriția și reducerea stresului devin factorii determinanți ai succesului.

Israetel subliniază: „Rezultatele nu se creează în sală, ci în afara ei – în timpul odihnei, al somnului și al alimentației corecte.”

Cât de repede se pierde masa musculară în absența antrenamentului

Israetel explică faptul că pierderea masei musculare nu este un proces brusc, ci unul lent și gradual. Primele modificări detectabile apar după aproximativ două săptămâni de inactivitate.

În primele 10-14 zile fără antrenament, nu se pierde efectiv masă musculară, ci doar volumul aparent al mușchilor, determinat de scăderea retenției de apă și de reducerea inflamației locale care urmează antrenamentelor. Mulți oameni cred că „s-au micșorat” după o săptămână fără sală, dar este o iluzie vizuală. După o singură sesiune de revenire, volumul revine rapid la normal.

Abia după două săptămâni, echipamentele de imagistică precum RMN-ul sau DEXA pot detecta o pierdere reală de masă musculară. Totuși, procesul este lent – durează săptămâni sau luni pentru a se produce o scădere semnificativă.

Chiar și după câteva luni de pauză, mușchii nu revin complet la dimensiunea inițială de dinaintea antrenamentului. Există un fenomen de „memorie musculară”, care păstrează o parte din câștigurile obținute.

Memoria musculară: de ce revenirea este mult mai rapidă

Fenomenul de „muscle memory” este real și bine documentat științific. Dr. Israetel subliniază că mușchii care au fost anterior dezvoltați revin la dimensiunea lor anterioară de până la 10 ori mai rapid decât a durat procesul inițial de construire.

De exemplu, dacă o persoană a lucrat timp de opt luni pentru a-și mări bicepsul și apoi a făcut o pauză de trei luni, revenirea la forma de vârf poate avea loc în doar trei-patru săptămâni de antrenament consecvent.

Israetel amintește și un studiu care a comparat două grupuri:

• unul care s-a antrenat continuu;

• și unul care a făcut o pauză completă de două săptămâni la mijlocul perioadei de antrenament.

Rezultatele finale au arătat aceleași creșteri musculare în ambele grupuri. Aceasta demonstrează că organismul recuperează extrem de eficient masa pierdută pe termen scurt.

Concluzia este optimistă: „Dacă te-ai oprit din antrenament, nu e nicio tragedie. Când revii, progresul va fi mult mai rapid decât crezi.”

Pauzele și reluarea antrenamentului: un proces natural

Israetel adaugă că întreruperile temporare ale antrenamentului sunt inevitabile – concedii, perioade aglomerate sau sărbători. Important este să nu devină o cauză de demotivare.

El oferă un exemplu realist: dacă cineva s-a antrenat regulat tot anul și apoi ia o pauză de trei săptămâni, este normal să se simtă „deflatat” sau mai mic. Însă, după doar două săptămâni de revenire, corpul își recapătă complet forma. Chiar și după o pauză de șase luni, una-două luni de antrenament consecvent sunt suficiente pentru a readuce forma anterioară.

Această capacitate de regenerare rapidă este o combinație între adaptările celulare păstrate (nuclei suplimentari în fibrele musculare) și memoria neuromusculară.

În concluzie, Israetel îndeamnă la răbdare și încredere în propriul corp: „Nu trebuie să o iei de la zero. Corpul tău își amintește și te va aduce înapoi acolo unde ai fost.”

Încălzirea optimă: cum arată un început eficient de antrenament

În ultima parte a interviului, Dr. Israetel oferă o perspectivă practică asupra încălzirii — un ritual deseori greșit înțeles și adesea executat excesiv.

El subliniază că nu este nevoie de exerciții complexe sau cardio prelungit. Încălzirea trebuie să fie scurtă, specifică și progresivă.

De exemplu, dacă săptămâna precedentă s-au folosit gantere de 9 kg pentru 15 repetări, iar în această săptămână se va lucra cu același tip de exercițiu, încălzirea ar trebui să urmeze un model simplu:

• un set cu greutate foarte mică (ex: 2-3 kg) pentru 12 repetări,

• o pauză de 30-60 de secunde,

• un al doilea set cu greutate intermediară (ex: 5-7 kg) pentru 8 repetări,

• o nouă pauză,

• un scurt set de 2-4 repetări cu greutatea efectivă de lucru.

După acest protocol, mușchii, sistemul nervos și psihicul sunt complet pregătite pentru efort.

Israetel explică faptul că încălzirea nu are doar rol mecanic, ci pregătește și sistemul nervos central pentru execuția corectă și eficientă a mișcărilor. Acest proces se numește potențiere neurală — sistemul nervos își „amintește” ce are de făcut și activează căile neuronale implicate în mișcare.

Ce se întâmplă fiziologic în timpul încălzirii

Din punct de vedere biologic, încălzirea modifică proprietățile musculare într-un mod asemănător cu „fluidificarea” unui material. Țesutul muscular rece are o vâscozitate mai mare și o elasticitate redusă. Pe măsură ce temperatura crește și circulația sângelui se intensifică, proteinele contractile devin mai flexibile, scăzând riscul de accidentare.

Pe lângă acest efect local, încălzirea determină o activare metabolică și neuronală:

• crește excitabilitatea sistemului nervos,

• accelerează reacțiile chimice care susțin contracția musculară,

• îmbunătățește coordonarea și tehnica mișcării.

Israetel compară acest proces cu antrenarea unui jucător de baschet: „Nimeni nu intră direct în meci fără să arunce câteva mingi pentru a-și reaminti mișcarea.” În același mod, corpul are nevoie de câteva seturi ușoare pentru a-și „reactiva” schema de mișcare corectă.

De aceea, o încălzire bine făcută trebuie să fie scurtă, specifică și adaptată fiecărui exercițiu, nu o rutină generală sau complicată.