Cât dulce e normal să consume un copil şi ce înseamnă „mănăncă prea mult dulce”

Mulți părinți aleg să ofere copiilor bomboane, ciocolată și alte dulciuri ca recompensă pentru un comportament sau stimulent pe a-i motiva să facă un anumit lucru. Cu toate acestea, deși copiii se bucură de dulce, prea mult zahăr poate avea efecte negative asupra sănătății. (1, 2)

Mai mult, încurajarea unei relații sănătoase cu alimentația, inclusiv cu dulciurile implică și învățarea diferenței dintre ceea ce simt și deciziile alimentare. Acest lucru îi va ajuta mai târziu să nu se refugieze în mâncare când au o problemă. (3)

Cât dulce e normal să consume un copil?

Autoritățile au stabilit o serie de recomandări în ceea ce privește zahărul adăugat. Este important mai întâi să stabilim ce înseamnă acest lucru. National Health Service, sistemul de sănătate britanic spune că zahărul și alți îndulcitori naturali nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5% din caloriile zilnice. (4)

Aceeași organizație are următoarele recomandări pentru cantitatea de zahăr recomandată copiilor:

• 0-4 ani – în mod ideal fără zahăr sau produse cu zahăr adăugat. Deci, nu sunt indicate sucurile de fructe din comerț, care conțin zahăr adăugat, înghețată, prăjituri și alte deserturi și dulciuri;
• 4-6 ani – maximum 19 g de zahăr pe zi adică circa 5 cuburi de zahăr;
• 7-10 ani – nu mai mult de 24 g de zahăr adăugat pe zi, echivalentul a 6 cuburi de zahăr;
• 11+ ani – cel mult 30 g de zahăr adăugat, circa 7 cuburi de zahăr.

De asemenea, Asociația Americană a Inimii recomandă un consum de maximum 24 de grame de zahăr pentru copiii de peste 2 ani (circa 6 lingurițe de zahăr). Mai mult, încurajează reducerea consumului de băuturi carbogazoase. (5)

Autoritățile locale propun un consum ocazional de produse cu zahăr și moderație. (6)

Pentru a pune lucrurile în perspectivă o doză de cola conține aproximativ 9 cuburi de zahăr, mult prea mult chiar și pentru un adult. Zahărul este prezent și în alimente precum laptele, majoritatea fructelor și unele legume. Însă, în acest caz, vorbim despre fructoză (naturală) și de un conținut nutrițional semnificativ.

Ce înseamnă mănâncă „prea mult dulce”

Zahărul are o reputație proastă însă, deși multă lume consumă prea mult, tăierea sa cu totul din alimentație nu este indicată deoarece reprezintă o sursă importantă de energie, esențială supraviețuirii. Bineînțeles că nu toate formele de zahăr sunt la fel. Fructoza din fructe și legume precum și lactoza din lactate sunt zaharuri naturale recomandate ca parte a unei alimentații echilibrate.

Acest „prea mult zahăr” depinde de la o persoană la alta. Cert este că un consum ridicat, peste recomandările autorităților asociat cu lipsa activității fizice poate cauza probleme chiar și în rândul celor mici. Mai jos sunt principalele efectele ale consumului ridicat de zahăr: (7)

• Creșterea în greutate și senzația de foame – produsele cu zahăr îngrașă deoarece au un număr ridicat de calorii și o cantitate redusă sau inexistentă de nutrienți (8, 9, 10)
• Iritabilitate – copiii care consumă mult zahăr sunt morocănoși, nervoși și agitați. Potrivit unui studiu publicat în anul 2020 în revista științifică Medical Hypotheses consumul de zahăr adăugat promovează inflamația, agravează starea de spirit și este implicat în apariția unor simptomele depresive (11)
• Oboseală și un nivel scăzut al energiei – zahărul se digeră și absoarbe ușor iar după consumarea energie apare oboseala. Indiferent de cantitatea de zahăr consumată după 30-40 de minute apare senzația de foame și necesitatea de a avea energie (12, 13, 14)
• Alimentele nu mai par la fel de dulci – dacă alimentele nu au gust suficient de dulce sau nu poate consuma anumite alimente fără zahăr, poate fi un indiciu al unui consum prea mare de zahăr. De exemplu, dacă treci de la iaurt cu fructe (arome și zahăr) la un iaurt simplu, diferențele vor fi semnificative (15, 16, 17)
• Pofta de dulce – dacă dorește mereu ceva dulce este posibil să fie dependent de efectul său. Creierul percepe zahărul precum o plăcere (de fapt, centrii plăcerii din creier se „aprind” la consumul zahărului) și declanșează creșterea nivelului dopaminei, hormonul fericirii (18, 19, 20)
• Probleme de somn – copiii care consumă mult zahăr pot adormi greu sau au probleme de somn. Odihna depinde atât de lumina și temperatura din cameră cât și de variațiile glicemiei (21, 22)
• Probleme digestive – durerile de stomac, crampele sau diareea pot indica un consum ridicat de zahăr. Acest lucru apare mai ales la persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau boala Crohn precum și în cazul celor care au suferit o intervenție la stomac (23, 24)
• Carii – bacteriile din cavitatea bucală se hrănesc cu zahăr și încep să se înmulțească (25, 26)

Cum să reduci consumul de zahăr la copii

Pentru a piciul tău să fie sănătos este indicat să reduci consumul de zahăr adăugat. Mai jos sunt câteva strategii în acest sens: (27)

• Înlocuiește sucurile dulci cu apa, ceaiul sau laptele cu un conținut redus de grăsimi. Chiar și sucurile de fructe naturale conțin foarte mult zahăr deci cea mai bună soluție rămâne consumul de fructe în stare naturală sau sub formă de compot. Pentru a păcăli micul consumator îi poți oferi apă carbogazificată în care ai pus câteva linguri de suc de fructe natural
• Citește etichetele produselor și compară cantitatea de zahăr conținută. Produsele cu peste 22 g de zahăr la 100 g au prea mult zahăr. Poți alege fără probleme produse cu maximum 5 g de zahăr la 100 g de produs
• Redu cantitatea de zahăr folosită la prăjiturile de casă
• Pregătește compoturi de fructe sau alege produse conservate fără zahăr (de exemplu, compot de prune în suc propriu/apă)
• Mierea, siropul de arțar și alți îndulcitori naturali sunt considerați zahăr, deși au un oarecare conținut nutrițional. Prin urmare, ar trebui consumate cu moderație
• Identifică zaharurile ascunse – mai ales alimentele special create pentru copii pot conține cantități mari de zahăr. Bomboanele, sucuri carbogazoase, cerealele îndulcite, batoanele de cereale, iaurturile cu fructe și alte arome, sosurile pentru paste, ketchup-ul, unele compoturi și conserve conțin zahăr. Acesta poate purta numele de sirop de porumb, sirop de orez, zahăr brut, dextroză, etc.

Alternative (mai) sănătoase la zahăr

Tubul digestiv al omului este plin de bacterii bune și rele. Aceștia se dezvoltă până la vârsta de 2 ani. Bacteriile bune contribuie la digerarea alimentelor și producerea unor substanțe benefice organismului. (28)

De cealaltă parte, înmulțirea bacteriilor rele poate însemna un risc mai mare de infecții. dacă îl ajuți pe cel mic să își dezvolte bacterii bune încă de la o vârstă fragedă va avea mai puține pofte de fast food și alte produse cu mult zahăr. (29)

Totuși, trebuie reținut că alternativele la zahăr de mai jos tot conțin zahăr și trebuie consumate cu moderație. Mierea este un zahăr însă conține și unele substanțe nutritive (mangan, cupru, zinc, fier, seleniu, vitamina B6), ce-i drept în cantități mici. Mai jos sunt câteva alternative (mai) sănătoase la zahărul industrial: (30, 31, 32)

• Zahărul de cocos – se obține din seva palmierului de cocos. Pe lângă zahăr mai conține și fier, zinc, calciu, fibre care ajută la absorbția glucozei (are un indice glicemic mai mic decât al zahărului clasic) (33)
• Sirop de arțar – pe lângă zaharoză mai conține fier, calciu, apă și oligoelemente. Are o aromă specifică, putând fi folosit pentru diverse prăjituri sau fursecuri (34)
• Mierea – unul dintre cele mai vechi alternative la zahăr din istorie. Conține fructoză și cantități mici de antioxidanți, minerale și vitamine. Nu este recomandată copiilor sub 1 an. Datorită gustului său foarte dulce este tolerat doar în cantități mici. Ca și în alte cazuri, se recomandă moderația (35)

Zahărul reprezintă o sursă importantă pentru ca organismul să producă energie deci nu trebuie eliminat cu totul din alimentație. Cu toate acestea, este indicat un consum moderat mai ales în cazul copiilor.