Cătă activitate fizică trebuie să faci pentru efect maxim asupra sănătății

Exercițiile fizice constituie o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Activitatea fizică regulată, esențială pentru menținerea unei stări optime de sănătate, poate influența semnificativ calitatea vieții unui individ. De la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a flexibilității până la reducerea riscului de boli cronice, există o multitudine de beneficii ale activității fizice. Pentru a le obține, însă, este important ca nivelul de activitate fizică să fie adecvat nevoilor individuale și exercițiile să fie parte din rutina zilnică. (1, 2, 3)

Ce beneficii oferă exercițiile fizice?

Beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea generală a organismului au fost evidențiate de numeroase studii științifice efectuate de-a lungul timpului. Printre aceste beneficii se numără:

• îmbunătățirea sănătății cardiovasculare;
• creșterea forței și flexibilității musculare;
• îmbunătățirea calității somnului;
• reducerea stresului și a anxietății;
• menținerea greutății corporale sănătoase;
• reducerea riscului de boli cronice, precum diabetul și bolile de inimă. (3, 4)

De asemenea, exercițiile fizice pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie, îmbunătățind astfel calitatea vieții în general. (3, 4)

Care sunt riscurile sedentarismului?

Sedentarismul, definit ca fiind un stil de viață inactiv, caracterizat printr-un nivel redus de sau prin absența totală a activității fizice, poate avea efecte negative semnificative asupra sănătății generale a organismului. Printre altele, sedentarismul crește riscul de boli cardiovasculare, cancer, probleme de sănătate mintală sau tulburări metabolice. În plus, un nivel redus de activitate fizică poate duce la slăbirea mușchilor și a oaselor, crescând riscul de osteoporoză, dureri de spate, probleme de postură și alte afecțiuni musculo-scheletice. (5, 6)

Câte minute de exerciții fizice sunt necesare săptămânal?

Pentru a beneficia de efectul maxim al exercițiilor fizice asupra sănătății, este recomandat a se urma ghidurile de activitate fizică stabilite de către organizațiile internaționale de specialitate, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sau Asociația Americană a Inimii. Ghidul OMS recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână, împărțite în sesiuni de cel puțin 10 minute. (2, 3)

De asemenea, este recomandată efectuarea a minimum două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, care să includă lucrul cu greutăți sau alte exerciții care să solicite majoritatea grupurilor musculare. Activitățile fizice moderate includ mersul pe jos rapid, ciclismul sau înotul, în timp ce activitățile fizice intense includ alergatul, săriturile sau antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training). (2, 3)

Cu toate acestea, ghidurile și recomandările actuale ale OMS oferă recomandări care diferă în mod semnificativ în funcție de vârstă, greutate sau alți factori. De exemplu, în cazul adolescenților, se consideră că fiind suficiente aproximativ 60 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau ridicată în fiecare zi. (2, 3)

Mai multe minute de activitate fizică sporesc beneficiile pentru sănătate?

Beneficiile pentru sănătate ale activității fizice cresc odată cu creșterea numărului de minute de exerciții fizice realizate. Chiar și câteva minute în plus de activitate fizică peste cele recomandate de ghidurile actuale pot oferi importante beneficii pentru sănătate, indică studiile. (3, 7)

Un studiu publicat în jurnalul Circulation, care a examinat asocierea dintre cantitatea de activitate fizică și mortalitatea la nivel mondial, a constatat că persoanele care au realizat peste 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (între 300 și 599 de ore) sau peste 75 de minute de activitate fizică intensă (între 150 și 299 de ore) au avut cel mai redus risc mai scăzut de mortalitate generală, cât și din cauza bolilor cardiovasculare. Studiul, realizat în anul 2022, s-a bazat pe datele colectate de la o cohortă de peste 116. 000 de indivizi, care au fost urmăriți pe o perioadă de 30 de ani. (7, 8)

Un alt studiu, efectuat recent, publicat în jurnalul Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, indică faptul că o creștere minoră, de doar zece minute, ale duratei activității fizice înregistrate săptămânal, îmbunătățește diversitatea microbilor benefici din intestine la persoanele supraponderale, efectele fiind unele benefice asupra sănătății întregului organism. (9)

Recomandări

Dacă vă doriți să începeți un program de exerciții fizice, este important să începeți cu un nivel de intensitate adecvat condiției fizice pe care o aveți și să creșteți treptat dificultatea exercițiilor pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică. De asemenea, este important să găsiți o activitate fizică care vă place și vă face să vă simțiți bine, astfel încât să puteți menține un stil de viață activ și sănătos pe termen lung. (1, 2)