Cum abordăm corect febra musculară - masaj, activitate musculară, modalități de recuperare rapidă

Febra musculară, denumită și durere musculară cu debut întârziat, reprezintă o senzație de disconfort sau durere la nivelul mușchilor scheletici, ce apare după un efort fizic cu care corpul nu este obișnuit. Aceasta se manifestă prin durere, rigiditate, ușor edem, sensibilitate a mușchilor la presiune, scăderea forței musculare și a flexibilității. [1, 2]

De ce apare febra musculară

Febra musculară apare când mușchiul este supus unui efort cu care nu este obișnuit, când produce mai multă forță decât de obicei sau este supus unui efort de lungă durată. Durerea musculară este proporțională cu gradul de dificultate al exercițiului și cu durata acestuia. Etiologia durerii include:

• deteriorări structurale ale țesutului muscular, ca urmare a tensiuni crescute;
• acumularea de cataboliți, precum acidul lactic, acidul piruvic, ca urmare a proceselor chimice desfășurate pentru a produce energie;
• creșterea temperaturii;
• remodelare miofibrilară;

Durerea musculară își atinge vârful după 1-2 zile de la efort și rareori durează o săptămână. Apare după câteva zile deoarece în timpul efortului se eliberează în mușchi o substanță numită bradikinină ce stimulează producerea factorului de creștere neuronală, care se formează mai greu, însă odată format, acesta sensibilizează terminațiile nervoase de la nivel muscular.

Reacțiile inflamatorii și microtraumatismele post antrenamente au un rol de a remodela, tonifia și adapta mușchii la efort. [1, 2]

Cum abordăm corect febra musculară

Exercițiu fizic

Exercițiul activ al mușchiului dureros este cea mai bună modalitate de a reduce febra musculară, asta se datorează mai multor motive:

• crește fluxul sangvin și temperatura la nivelul mușchiului, asta ajută la eliminarea de deșeuri metabolice;
• cresc endorfinele la nivelul sistemului nervos central, ceea ce reduce senzația dureroasă;
• atenția este direcționată către efortul fizic, astfel nu ne mai gândim atât de mult la durere.

Exercițiul trebuie să fie de intensitate ușoară și de preferat să repete tipul de mișcare care a produs febra musculară, astfel sunt puși în funcțiune aceleași grupe musculare. [3, 4, 7]

Imersia în apă cu gheață și masajul cu gheață

Este o metodă utilizată în special de către sportivii de performanță. Acest procedeu realizează vasoconstricție în mușchi, astfel se reduce fluxul metabolic rezultat în urma efortului fizic, se reduce inflamația și scade conducerea nervoasă, rezultând o reducere a durerii musculare. [6, 7]

Masaj

Masajul este o modalitate bună de a reduce inflamația mușchilor și a drena toxinele acumulate la nivelul acestora. Acesta se poate realiza post-antrenament sau la 1-2 zile după acesta. Se poate opta pentru un masaj de drenaj limfatic sau pentru un masaj miofascial. [1, 6, 7]

Medicamentos

Antiinflamatoarele orale nu au efect asupra durerii din febra musculară, pentru că durerea nu apare ca urmare a unui proces inflamator tisular clasic.
Aplicarea locală a unor unguente cu ketoprofen 10% sau cu mentol pot ameliora ușor disconfortul muscular. [2, 3]

Nutriție

S-au studiat efectele mai multor suplimente alimentare, care sunt luate în considerare pentru dieta sportivilor de performanță, la care febra musculară poate reduce capacitatea de antrenament și poate prelungi timpul de recuperare. Printre aceste suplimente menționăm:

• curcumina - substanță polifenolică naturală extrasă din turmenic cu proprietăți antiinflamatoare, antioxidante și ușor analgezice;
• sucul de cireșe - acesta conține numeroase substanțe fitochimice, dintre care antociani și flavonoide, ce au un efect antiinflamator;
• sucul de sfeclă roșie - prin conținutul de nitrat realizează o creștere a oxidului nitric în circulație, care îmbunătățește funcția vasculară și contractilitatea musculară, mai ales în sporturile de anduranță;
• vitamina D, vitamina C;
• cofeina;
• citrulina. [3, 4, 5]

Prevenirea febrei musculare

Antrenamentul se face printr-un program progresiv, dificultatea se crește pe etape, nu se face direct un efort greu, se recomandă o încălzire corespunzătoare înainte, cu punerea accentului asupra zonelor care urmează să fie mai solicitate. La finalul antrenamentului o sesiune de streching de 5-10 minute ajută la relaxarea mușchilor, la reducerea ritmului cardiac și la reintrarea treptată a corpului în starea de repaus. [1, 2]