Cum poți scădea tensiunea arterială: exercițiu, saună, flavanoli din cacao și măsurarea corectă

Medicul Peter Attia, unul dintre cei mai cunoscuți experți în medicină preventivă și longevitate, a discutat în cadrul podcastului său cu dr. Rhonda Patrick, cercetătoare în domeniul biologiei moleculare și nutriției, despre strategiile naturale care pot reduce tensiunea arterială. Conversația s-a concentrat pe factori precum exercițiul fizic, sauna și jacuzzi-ul, flavanolii din cacao, donarea de sânge și modul corect de măsurare a tensiunii arteriale, toate explicate prin mecanisme fiziologice și observații practice din experiența clinică a lui Attia.

1. Tensiunea arterială ideală – ce înseamnă „normal” astăzi

Peter Attia a început discuția subliniind că, în prezent, valorile ideale ale tensiunii arteriale sunt mai scăzute decât se considera în trecut. El a făcut referire la studiul SPRINT, un amplu trial clinic care a demonstrat că menținerea unei tensiuni arteriale în jur de 120/80 mmHg este asociată cu o reducere semnificativă a riscului cardiovascular, comparativ cu vechiul prag de 130/85 mmHg, folosit anterior pentru diagnosticarea hipertensiunii.

„Noi suntem foarte agresivi”, afirmă Attia, explicând că în practica sa urmărește ca pacienții să ajungă la valori de 120/80 sau chiar mai mici, dacă este posibil, fără efecte adverse.

El subliniază că tensiunea arterială crescută este la fel de periculoasă ca valorile anormale ale lipidelor din sânge, dar are un avantaj esențial: poate fi influențată mai ușor prin intervenții asupra stilului de viață.

2. Exercițiul fizic – cel mai eficient instrument pentru controlul tensiunii

Deși modificările alimentare joacă un rol important, Attia insistă că exercițiul fizic este, de departe, cea mai eficientă intervenție non-farmacologică pentru reglarea tensiunii arteriale.

El observă că, spre deosebire de valorile lipidelor, care răspund modest la mișcare și necesită adesea tratament medicamentos, tensiunea arterială reacționează puternic la efortul fizic.

„Pierdere în greutate și exercițiu – aceste două lucruri rezolvă problema pentru foarte mulți oameni”, spune Attia.

Activitatea cardio regulată – fie că este vorba de alergare, ciclism, înot sau mers alert – determină adaptări vasculare și hormonale care scad rezistența periferică și reduc secreția de hormoni de stres.

Totuși, Attia atrage atenția că există și persoane slabe, active și aparent sănătoase, care suferă de hipertensiune esențială, o formă cu cauze genetice sau metabolice subtile, ce necesită tratament medicamentos.

3. Efectul jacuzzi-ului și al saunei asupra tensiunii și stresului

Dr. Rhonda Patrick a povestit despre o rudă care, în ciuda unei diete sănătoase și a exercițiilor regulate, reușea să își reducă tensiunea doar după băile în jacuzzi.

Această observație l-a făcut pe Peter Attia să discute despre efectul expunerii la căldură asupra sistemului cardiovascular. Sauna și băile calde pot induce o stare de vasodilatație (dilatare a vaselor de sânge) și reduc nivelurile de cortizol, hormonul stresului, care, atunci când este cronic crescut, contribuie la hipertensiune.

„Mă întreb dacă efectul termic asupra cortizolului – fie în saună, fie în jacuzzi – este ceea ce duce indirect la scăderea tensiunii arteriale”, notează Attia.

El subliniază că stresul psihologic și hipercortisolemia sunt factori importanți care mențin tensiunea ridicată, chiar la persoane altfel sănătoase. Expunerea repetată la căldură poate acționa ca un „antrenament vascular”, îmbunătățind funcția endotelială și răspunsul vaselor la variațiile de presiune.

4. Donarea de sânge și legătura cu hemocromatoza

Un alt exemplu discutat a fost cazul soțului Rhondei Patrick, diagnosticat cu hemocromatoză, o afecțiune genetică ce determină acumularea excesivă de fier în organism. În familia sa, mai multe persoane cu această boală aveau tensiune crescută, iar donarea periodică de sânge părea să normalizeze valorile tensiunii arteriale.

Attia a confirmat că reducerea fierului este benefică în hemocromatoză, dar a subliniat că mecanismele prin care donarea de sânge scade tensiunea nu sunt pe deplin elucidate. Totuși, există ipoteze plauzibile:

• Scăderea vâscozității sângelui, care ușurează circulația;

• Reducerea stresului oxidativ indus de excesul de fier;

• Posibila activare a regenerării eritrocitare, cu efecte metabolice benefice.

În combinație cu exercițiul, sauna și alimentația bogată în legume verzi, aceste măsuri pot crea un efect sinergic asupra tensiunii.

5. Rolul flavanolilor din cacao și al vitaminelor din complexul B

Peter Attia și Rhonda Patrick au discutat apoi despre un alt caz – cel al mamei Rhondei, care suferea de hipertensiune și avea mutația MTHFR, asociată cu creșterea nivelului de homocisteină. Aceasta este o substanță care, atunci când se acumulează, deteriorează funcția vaselor de sânge.

Rhonda a observat că administrarea zilnică de suplimente cu metilfolat, vitamina B12, magneziu și flavanoli din cacao a dus la o scădere spectaculoasă a tensiunii mamei sale – de la 155 mmHg la 125 mmHg, fără medicamente.

Attia a explicat mecanismul posibil:

• Homocisteina crescută reduce activitatea enzimei oxid nitric sintetază, prin acumularea unor metaboliți (ADMA și SDMA) care inhibă producția de oxid nitric – un gaz esențial pentru relaxarea vaselor de sânge;

• Flavanolii din cacao acționează invers, stimulând sinteza de oxid nitric și îmbunătățind fluxul sanguin.

Astfel, combinarea reducerii homocisteinei cu stimularea producției de oxid nitric oferă un „dublu mecanism de protecție vasculară”, explicând efectul puternic asupra tensiunii arteriale.

„Este un exemplu remarcabil de cum modificări simple pot schimba fiziologia vasculară”, a concluzionat Attia.

6. Cum se măsoară corect tensiunea arterială

Unul dintre cele mai importante momente ale interviului a fost atunci când Peter Attia a explicat cum trebuie măsurată corect tensiunea arterială, pentru a evita erorile frecvente care pot duce la interpretări greșite.

El a subliniat că majoritatea oamenilor – și chiar multe cabinete medicale – nu respectă protocoalele de măsurare validate științific, ceea ce face ca valorile obținute să nu fie fiabile.

Attia a explicat metoda utilizată în studiul SPRINT, considerată astăzi standardul de aur:

• Persoana trebuie să stea liniștită cel puțin 5 minute înainte de prima măsurătoare;

• Nu trebuie să vorbească, să folosească telefonul sau să fie stimulată în niciun fel în această perioadă;

• Se realizează trei măsurători, la minutele 5, 10 și 15, iar rezultatul final este media celor trei valori;

• Brațul trebuie poziționat cu manșeta la nivelul atriului drept al inimii (nu prea sus și nu prea jos), iar manșeta trebuie să fie cu aproximativ 2 cm deasupra cotului.

Attia a recomandat ca fiecare persoană să facă măsurători de două ori pe zi – dimineața și seara – timp de două săptămâni, iar media acestor valori să fie considerată adevărata tensiune arterială a individului.

„Ideea că intri în cabinetul medicului și obții o valoare relevantă e falsă. Ceea ce contează este media măsurătorilor făcute corect, în condiții standardizate”, a spus Attia.

El a încurajat ascultătorii să folosească tensiometre automate de braț, nu modele de încheietură, și să se asigure că dimensiunea manșetei este potrivită.

7. De ce măsurarea corectă este la fel de importantă ca tratamentul

Discuția a evidențiat faptul că mulți pacienți cred că au hipertensiune doar pentru că o singură măsurătoare a arătat o valoare crescută — uneori obținută într-un moment de stres sau după efort.

Aceasta este o cauză frecventă a așa-numitei „hipertensiuni de halat alb”, în care tensiunea crește temporar în cabinetul medical, dar este normală acasă.

În același timp, există și situația inversă: persoane care au tensiune normală la control, dar valori crescute în viața de zi cu zi, ceea ce este chiar mai periculos.

Attia subliniază că doar monitorizarea sistematică la domiciliu, conform protocolului descris, permite diagnosticarea corectă și ajustarea tratamentului sau a intervențiilor asupra stilului de viață.

În practica sa medicală, pacienții sunt instruiți să țină jurnale zilnice ale măsurătorilor, care sunt apoi analizate pentru a decide dacă e nevoie de medicație sau dacă schimbările comportamentale (exercițiu, alimentație, suplimente) sunt suficiente.

8. Concluzii: tensiunea arterială – un marker al echilibrului global al organismului

Pe parcursul conversației, Peter Attia și Rhonda Patrick au reușit să transmită un mesaj esențial: tensiunea arterială nu este doar un număr, ci un indicator complex al echilibrului dintre sistemul nervos, metabolism, stres și funcția vasculară.

Ea reflectă modul în care organismul gestionează stresul fizic și psihologic, aportul de oxigen, echilibrul între oxidanți și antioxidanți, dar și starea generală a endoteliului vascular.

Strategiile discutate — de la exercițiul fizic și expunerea la căldură, până la flavanolii din cacao, vitaminele B și măsurarea corectă — arată că tensiunea poate fi reglată eficient prin măsuri simple, dar consecvente.

Attia a subliniat că, deși uneori este nevoie de tratament medicamentos, majoritatea oamenilor pot obține o îmbunătățire substanțială doar prin schimbarea stilului de viață.

„Hipertensiunea este la fel de importantă ca dislipidemia, dar vestea bună este că o putem influența mult mai ușor – prin lucruri care țin în întregime de noi”, a concluzionat el.