Cum să îți stabilești obiectivele în materie de sport?

Cu toții ne stabilim obiective, fie că e vorba de viața personală, carieră, dezvoltare profesională, alimentație sănătoasă sau sport. Stabilirea unor obiective nepotrivite, ce nu pot fi îndeplinite, poate duce însă nu doar la eșec, ci și la frustrare, lipsa motivației și renunțare. Planificarea și setarea unor direcții sunt extrem de importante pentru atingerea obiectivelor și pentru a obține ceea ce ne dorim.

Conform Department of Health and Human Services, sunt recomandate cel puțin 150 minute (2 ore jumătate) de activitate fizică moderată sau 75 minute (o oră și 15 minute) de activitate fizică intensă pe săptămână, sau o combinație a celor două. La acești timpi se adaudă cel puțin 2 ședințe de exerciții de antrenare a rezistenței pentru toate grupele musculare.


O metodă dovedită ca fiind eficientă în setarea obiectivelor este metoda obiectivelor SMART:

• Specifice
• Măsurabile
• Abordabile
• Relevante
• Temporale

Specifice

• Ce vrei să obții?

Obiectivele trebuie să fie clare și precise. „Să fac mai mult sport”, „să îmi dezvolt musculatura” sau „îmbunătățirea performanței sportive” nu sunt obiective clare, pe când „să merg la sală de 4 ori pe săptămână”, „să fiu capabil să alerg 1,5 km în 10 minute” sau „creșterea diametrului brațului cu 1 cm” sunt obiective specifice și exacte. Trebuie să fie clare, ușor de înțeles, să nu prezinte ambiguitate.

Măsurabile

• Cum vei ști că ai îndeplinit obiectivul?

Dacă „să slăbesc” sau „să slăbesc 5 kg” sunt obiective măsurabile, este mai eficient să setezi obiective pe un anumit interval sau cu termen limită, cum ar fi „să slăbesc 3 kg/lună pentru următoarele 6 luni”. De asemenea, „să merg la sală de 2 ori pe săptămână” este considerat atât specific, dar și măsurabil.  Obiectivele măsurabile pot fi cântărite, calculate și monitorizate și conferă satisfacție după îndeplinirea lor.

Obiectivele pot fi măsurate obiectiv sau subiectiv (ex. cum te simți și cum arăți) sau ambele. De exemplu, poți monitoriza greutatea și procentul de grăsime, dar și cum îți vin anumiți pantaloni, de exemplu. Poate fi măsurat și cu ajutorui unei fotografii cu greutatea actuală sau cea la care vrei să ajungi, comparând greutatea de la inițierea antrenamentului cu cea de la îndeplinirea obiectivului.

Abordabile

• Obiectivul tău este realist și poate fi realizat? Ai resursele necesare pentru a-l îndeplini sau știi că le poți obține?

Obiectivele trebuie să fie realiste. Nu trebuie să fie nici prea dificile, dar nici prea ușoare. Cele ușoare nu ne motivează, iar cele dificile pot duce la frustrare și la apariția percepției de eșec dacă nu reușim să le îndeplinim. Setarea unor obiective greu de realizat, cum ar fi „să merg în fiecare zi la sală” poate duce cu ușurință la eșec. Asigură-te că obiectivele stabilite îți permit flexibilitate pentru obligații neașteptate ce pot să apară  și constrângeri de timp, legate de sănătatea fizică sau chiar de vreme.

Când discutăm despre obiectivele de scădere în greutate mai ales, dar nu numai, ia în considerare realitatea fiziologică. Slăbirea a doar jumătate de kg necesită arderea a 3500 calorii. Dieteticienii recomandă ca pentru slăbire să se înceapă cu un deficit de 500 calorii pe zi (să se ardă cu 500 calorii mai mult decât se consumă) pentru o scădere cu 0,5 kg/săptămână. În general, reducerea greutății cu 0,5-1 kg/săptămână este considerată realizabilă și potrivită. Astfel, setarea unui obiectiv de reducere a 3 kg pe săptămână sau 12 kg pe lună este dificilă și necesită extrem de mult exercițiu și modificări alimentare substanțiale, pentru a fi îndeplinite. Un obiectiv bun trebuie să fie provocator, să ne entuziasmeze, dar realist în același timp.

Relevante

• De ce este important acest obiectiv în viața ta?

Când stabilești obiectivele ține cont de dorințele tale, de ceea ce vrei să obții, de interese și abilități. Dacă, de exemplu, vrei să alergi la un maraton, axează-te pe exerciții care îți sunt utile în acest caz. Alege activități care îți plac în primul rând, care îți vor oferi un nivel ridicat de satisfacție la final, care ți se potrivesc și pe care vei fi motivat și încântat să le faci.

Temporale

• Când va fi îndeplinit acest obiectiv?

Obiectivul trebuie să aibă un termen limită specificat pentru a ne menține motivați și concentrați.  Data de finalizare poate conține alte termene limită mai scurte pentru etape ale obiectivului final. De exemplu, pentru un obiectiv care se vrea atins în 6 luni, se poate începe cu etape săptămânale ale obiectivului principal și monitorizara progresului. Un termen limită prea scurt poate duce la diminuarea motivației.

 

Un alt principiu pentru a stabili un obiectiv și un plan de antrenament este principiul FITT:

• Frecvență

Cât de des?
- stabilește anumite zile ale săptămânii când îți propui să te antrenezi și respectă programul;

• Intensitate

Care este nivelul de intensitate vizat al antrenamentului?
-stabilește-ți un obiectiv de ritm cardiac de efort, calculat în funcție de vârsta și ritmul tău cardiac normal, care definește intensitatea unui exercițiu;

• Tip

Ce tip de exercițiu alegi?
-fie că alegi exerciții de mers, înot, aerobic, pedalat, dans, ridicări de greutăți, yoga, pilates, important este să îți placă; poți schimba exercițiile sau tipul de antrenament astfel încât să fie diferit în funcție de zilele săptămânii sau poți schimba complet exercițiile după câteva săptămâni pentru a preveni etapa de platou sau adaptare a organismului, dar și plictiseala sau leziunile din cauza suprasolicitării;

• Timp

Cât timp te antrenezi pe zi?

-câte ore pe zi va dura antrenamentul.

Iată o serie de sfaturi de luat în considerare când stabilești un obiectiv și setezi un anumit program de sport:

• Asigură-te că obiectivul este ceea ce vrei și ceea ce ai nevoie.
• Realizează o listă cu beneficiile pe care ți le-ar aduce obiectivele și cu toate costurile asociate (finanicar, timp sau efort). Balanța trebie să încline spre beneficii.
• Găsește-ți un grup de suport care îți împărtășește aceleași idealuri sau chiar obiective. Poate fi online sau un grup de prieteni.
• Stabilește o serie de recompense pentru îndeplinierea unor etape din obiectiv și a obiectivului final.
• Poți defalca obiectivele mari în obiective mai mici, care sunt mai ușor de gestionat și urmărit. Aici intră și modificările de dietă, somnul sau stresul.
• Nu lăsa antrenamentul spre finalul zilei.
• Permite-i organismului să se recupereze, hrănește-te sănătos, dormi suficient și scapă de stres.