Lipsa somnului - efecte pe termen scurt și lung

Somnul este esențial pentru menținerea sănătății fizice și emoționale. Lipsa somnului poate avea numeroase implicații negative pe termen scurt și lung asupra sănătății unei persoane.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă adulților cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte. De asemenea, este recomandat ca adulții să nu rămână treji mai mult de 17 ore. Oamenii tind să resimtă efectele negative ale lipsei de somn în decurs de 24 de ore. (1)

Lipsa somnului poate afecta gândirea și sentimentele noastre, iar lipsa de somn cronică (privarea de somn cronică) poate crește riscul pe termen lung al problemelor de sănătate fizică și mentală, deși efectele pe termen scurt sunt mai evidente.

Lipsa somnului - cauze

Numeroase aspecte, cum ar fi deciziile legate de stilul de viață, angajamentele profesionale, tulburările de somn și alte probleme medicale, pot duce sau contribui la lipsa de somn.
Deciziile voluntare care scurtează timpul de somn, cum ar fi urmărirea până târziu a unei emisiuni TV, poate provoca frecvent privarea de somn.

O altă cauză frecventă a lipsei de somn este reprezentată de cerințele de la locul de muncă. Lucrul la mai multe locuri de muncă sau orele lungi de muncă pot împiedica unele persoane să aibă un somn adecvat. Poate fi dificil pentru oamenii care lucrează în ture și care trebuie să stea până târziu să obțină odihna de care au cu adevărat nevoie.

Bolile sau alte probleme de somn pot contribui la deficitul de somn. De exemplu, apneea în somn, o afecțiune respiratorie care provoacă mai multe treziri peste noapte, poate reduce cantitatea și calitatea somnului. Cantitatea și calitatea somnului ar putea fi afectate de alte probleme de sănătate fizică sau mentală, cum ar fi durerea sau tulburarea de anxietate generalizată. (2)

Cafeina și alte stimulente nu pot compensa nevoia profundă de somn a organismului dumneavoastră, iar prin faptul că îngreunează procesul de adormire, acestea pot exacerba privarea de somn. Acest lucru ar putea duce mai apoi la un ciclu de consum de cafeină în timpul zilei pentru a compensa oboseala provocată de lipsa somnului pe timp de noapte.

Privarea cronică de somn poate interfera cu sistemele interne ale organismului dumneavoastră, ceea ce poate duce la simptome mult mai grave. (3)

Simptome ale lipsei de somn

Somnolența excesivă în timpul zilei și tulburările din timpul zilei, cum ar fi scăderea concentrării, gândirea mai lentă și schimbările de dispoziție, sunt principalele semne și simptome ale lipsei somnului.

Unul dintre indicatorii revelatori ai lipsei de somn este senzația de oboseală neobișnuită în timpul zilei. Persoanele care sunt foarte somnoroase în timpul zilei se pot simți amețite și le este greu să rămână treze chiar și atunci când au nevoie. Acest lucru cauzează ocazional episoade scurte de somn care durează mai puțin de 30 de secunde.

Lipsa de somn are un impact direct asupra modului în care o persoană se simte în timpul zilei, cum ar fi:

• Gândire îngreunată
• Capacitate de atenție redusă
• Luarea unor decizii proaste sau periculoase
• Scăderea memoriei
• Lipsa de energie
• Schimbări de dispoziție care includ furie, stres sau anxietate.

În funcție de cât de mult somn este privat și dacă este acut sau cronic, simptomele unei persoane pot varia. (2)

Efectele ce apar în urma lipsei de somn

Privarea cronică de somn ar putea dăuna sănătății unei persoane pe termen lung. Printre acestea se numără un risc sporit de:

• obezitate și tensiune arterială ridicată
• boli de inimă și diabet
• depresie și anxietate

Copiii care au o lipsă de somn cronică pot avea consecințe grave pe termen lung, cum ar fi:

• probleme în ceea ce privesc performanțe academice
• un risc crescut de a se implica în acțiuni periculoase
• probleme de creștere și dezvoltare fizică

Consecințele lipsei de somn

Pierderea acută a somnului crește probabilitatea accidentelor și a greșelilor neintenționate. Conducerea în stare de oboseală poate fi fatală, deoarece încetinește timpii de reacție și cresc șansele de a adormi la volan. Persoanele lipsite de somn sunt mai predispuse să sufere în situații academice și profesionale sau să treacă prin schimbări de dispoziție care le-ar putea afecta relațiile personale.

Lipsa cronică de somn poate fi un factor care poate influența o varietate de probleme de sănătate. Deoarece somnul este esențial pentru funcționarea eficientă a aproape tuturor sistemelor corporale, o lipsă constantă de somn reprezintă o problemă serioasă atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală:

• Bolile cardiovasculare – Hipertensiunea arterială, bolile coronariene, infarctul și accidentul vascular cerebral sunt câteva dintre bolile cardiovasculare care au fost asociate cu lipsa de somn.
• Diabetul - Somnul insuficient afecteză capacitatea organismului de a regla glicemia, astfel crescând riscul de afecțiuni metabolice precum diabetul.
• Obezitatea – Lipsa somnului poate duce la consumul de mai multe calorii și carbohidrați decât în mod normal.
• Imunodeficiența – Deficiența de somn poate înrăutăți imunitatea și poate chiar afecta eficiența vaccinurilor.
• Tulburări de sănătate mintală – Somnul insuficient este legat de afecțiuni precum depresia, anxietatea și tulburarea bipolară.

Studiile au asociat somnul inadecvat cu un risc general mai mare de deces și cu o calitate mai scăzută a vieții. (2)

De câte ore de somn are nevoie o persoană

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă câte ore ar trebui să doarmă oamenii în medie pe zi:

• 0-3 luni: 14-17 ore
• 4-12 luni: 12-16 ore
• 1-2 ani: 11-14 ore
• 3-5 ani: 10-13 ore
• 6-12 ani: 9-12 ore
• 13-18 ani: 8-10 ore
• 18-60 de ani: 7 ore sau mai mult
• 61-64 de ani: 7-9 ore
• 65+ de ani: 7-8 ore sau mai mult

Efectele care apar după 24 de ore nedormite

• somnolență și iritabilitate
• dificultăți de memorie și de concentrare
• coordonare scăzută, dificultăți în luarea deciziilor
• niveluri crescute ale hormonilor de stres, inclusiv cortizol și adrenalină
• creșterea cantității de zahăr din sânge
• tensiune musculară

Efectele care apar după 48 de ore nedormite

Cu cât o persoană este trează mai mult timp, cu atât mai grave devin simptomele lipsei de somn. Funcția cognitivă a unei persoane se va deteriora și aceasta va deveni foarte obosită după 48 de ore fără somn. Creierul va începe apoi să treacă prin mici momente de inconștiență totală, denumite și microsomnul, care apare involuntar și poate dura câteva secunde.

Efectele care apar după 72 de ore nedormite

Simptomele lipsei de somn și ale epuizării se vor înrăutăți după 72 de ore fără somn. Starea de spirit și abilitățile cognitive ale unei persoane vor fi afectate semnificativ dacă nu dormi timp de trei zile.

Alte consecințe:

• dificultate în a face mai multe lucruri în acelați timp
• paranoia
• dificultăți în a vorbi cu oamenii din cauza unei stări de melancolie
• dificultăți serioase de concentrare și de memorare (1)

Tratament și prevenție

Consultarea cu medicul dumneavoastră este un prim pas pentru a găsi ajutor în cazul în care problemele legate de lipsa de somn se agravează. Medicul dumneavoastră vă poate evalua starea și vă poate sugera un tratament care va răspunde cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

Când vine vorba de prevenirea deficitului de somn, este esențial să aveți în vedere igiena somnului, respectiv:

• menținerea unui program de somn constant, prin culcarea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekenduri.
• menținerea dormitorului în întuneric și la o temperatură confortabilă
• relaxarea înainte de a merge la culcare, de exemplu, făcând o baie caldă sau citind o carte
• activitate fizică viguroasă chiar înainte de a merge la culcare
• evitând să mâncați aproape de ora de culcare
• îndepărtarea din dormitor a dispozitivelor electronice, cum ar fi smartphone-urile, televizoarele sau calculatoarele
• evitarea stimulentelor, cum ar fi cafeina și nicotina, înainte de culcare
• reducerea consumului de alcool. (1, 2, 3)