Postul intermitent - tipuri și avantaje conform studiilor

©

Autor:

Postul intermitent - tipuri și avantaje conform studiilor

Postul intermitent este o dietă care îți permite să consumi ce vrei cu condiția că respecți fereastra de alimentarea care variază de la un tip de post intermitent la altul. Mai jos sunt principalele tipuri de post intermitent precum și avantajele sale conform studiilor științifice.

Tipuri de post intermitent

Postul intermitent a început așa cum îi spune și numele din religie însă în ultimii ani tot mai mulți oameni din lumea laică au început să îl adopte. Mai jos sunt cele mai populare forme de post intermitent.

Metoda 16/8

Acest tip de post intermitent presupune restricționarea ferestrei alimentare la 8 ore. Metoda a devenit celebră după ce a fost promovată de antrenorul sportiv Martin Berkhan. Acest tip de post intermitent poate consta în evitarea consumului de alimente după cină și sărirea peste micul dejun. De exemplu, dacă cina este la 8 seara și postești până la 12 la prânz vei reuși să te ții de acest program. Pe durata postului intermitent (în perioada liberă de 16 ore) poți bea apă, cafea și ori alte băuturi fără calorii. (1, 2)

Metoda 5:2

Postul intermitent de tip 5:2 constă într-o dietă normală timp de 5 zile și 2 zile cu un număr restricționat de calorii (în general, 500-600 calorii pe zi). Dieta a fost popularizată de către doctorul britanic Michael Mosley. De exemplu, poți mânca normal în fiecare zi cu excepția zilelor de luni și joi când vei lua câte două gustări (300 calorii fiecare). (2, 3)

Metoda de 24 ore

Postul intermitent de 24 ore (numit popular și „Mănâncă-Stop-Mănâncă”) constă într-un post de 24 ore una sau două zile pe săptămână. Metoda a fost popularizată de către expertul în fitness Brad Pilon. De exemplu, dacă iei cina luni la ora 19 următoarea masă va fi marți la aceeași oră. Poți ține acest post intermitent și de la un mic dejun la altul sau de la un prânz la altul. Principala problemă a acestui tip de post intermitent este că nu poate fi urmat de toată lumea deoarece este destul de dificil să te abții de la mâncare timp de 24 ore; în plus, persoanele care au afecțiuni cronice ar trebui să vorbească cu medicul înainte de a se apuca de orice formă de port intermitent. (2, 4, 5)

Postul intermitent pe zile alternative

Acest tip de post intermitent înseamnă să postești o dată la două zile. De exemplu, într-o zi mănânci normal, iar ziua următoare doar 500-600 calorii. (2, 6, 7)

Metoda Luptătorului

Metoda Luptătorului a devenit populară după ce a fost promovată de expertul în sport Ori Hofmekler. Constă în mai multe mese formate din fructe sau legume proaspete de-a lungul zilei și o masă mare seara (într-o fereastră de 4 ore). (8)

Avantajele postului intermitent

Postul intermitent este un regim alimentar bazat pe cicluri alimentare și pauze. Studiile arată că postul intermitent mai mult avantaje pentru sănătate.

Postul intermitent afectează activitatea hormonală și celulară

În lipsa mâncării au loc mai multe procese în organism. Corpul inițiază repararea celulară și declanșează unele schimbări hormonale. Mai jos sunt câteva dintre efecte:

  • Reduce nivelul insulinei, fapt care duce la stimulare arderilor de grăsimi (9)
  • Crește nivelul hormonului de creștere de circa cinci ori. O producție mai mare a acestui hormon duce la accelerarea arderilor și dezvoltarea mușchilor (10, 11, 12, 13)
  • Ajută la repararea celulelor – de exemplu, postul intermitent grăbește procesul de eliminare a resturile de la nivelul celulelor (14)
  • Oferă protecție la nivel genetic și acționează asupra moleculelor și genelor care afectează longevitatea (15, 16)

Postul intermitent înlesnește pierderea kilogramelor

Majoritatea persoanelor care adoptă postul intermitent o fac pentru a slăbi. Postul intermitent te face să mănânci mai puține mese. Dacă eviți bombele calorice în fereastra alimentară vei slăbi urmând acest regim alimentar. În plus, pe termen scurt cel puțin postul intermitent stimulează metabolismul cu 3,6-14% și astfel te ajută să arzi mai multe calorii (17, 18, 19)

De asemenea, persoanele care au urmat postul intermitent au avut o reduce a greutății cu 3-8% într-un interval de 3-24 săptămâni și o diminuare a circumferinței taliei cu 4-7% (grăsimea abdominală poate crește riscul unor afecțiuni cronice). (20, 21)

Postul intermitent scade riscul de diabet de tip 2

Postul intermitent ajută la reducerea rezistenței la insulină și astfel reduce nivelul zahărului din sânge, astfel protejând împotriva diabetului de tip 2. Studiile arată că postul intermitent reduce nivelul zahărului din sânge cu 3-6% și al insulinei cu 20-31%. De asemenea, postul intermitent reduce și riscul de probleme de rinichi (una dintre cele mai grave complicații ale diabetului de tip 2). Este bine de știut că postul intermitent are aceste efecte benefice pe termen scurt. Cercetătorii spun că dacă urmezi postul intermitent timp de 22 zile riști o creștere a nivelului zahărului din sânge. (20, 21, 22)

Postul intermitent reduce inflamațiile și stresul oxidativ

Stresul oxidativ poate crește riscul de îmbătrânire prematură a tenului și de apariție a unor boli cronice. Studiile arată că postul intermitent crește rezistența organismului la stresul oxidativ și reduce inflamațiile la nivel molecular. (23, 24, 25, 26)

Postul intermitent susține sănătatea inimii

Studiile au arătat că postul intermitent îmbunătățește calitatea factorilor de risc pentru bolile de inimă. Urmarea acestui regim alimentar reglează tensiunea articulară, reduce nivelul colesterolului „rău” și a trigliceridelor și reglează nivelului markerilor inflamației și ai zahărului din sânge. (20, 27, 28, 29)

Postul intermitent protejează creierul

Postul intermitent îmbunătățește metabolismul, reduce stresul oxidativ, inflamațiile și nivelul zahărului din sânge, factori care susțin sănătatea creierului. Mai mult, studiile pe rozătoare au arătat că postul intermitent favorizează dezvoltarea unor noi celule neuronale fapt care îmbunătățește performanța creierului. De asemenea, cercetătorii au arătat că postul intermitent stimulează nivelul factorului neurotrofic derivat (BDNF), un hormon al cărui deficit reprezintă un factor de risc pentru depresie și alte probleme neurologice. Mai mult, studiile pe rozătoare au arătat că postul intermitent protejează creierul împotriva efectelor secundare asociate accidentului vascular cerebral și amână apariția Alzheimer, iar în cazul pacienților reduce din simptome. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)

Postul intermitent susține longevitatea

Studiile realizate pe rozătoare au arătat că postul intermitent prelungește viața similar dietei bazate pe restricțiile calorice. Cercetătorii au aflat că rozătoarele au trăit cu 83% mai mult decât cei care nu au urmat postul intermitent. (37, 38)

Postul intermitent are o mulțime de beneficii pentru sănătate însă înainte de a adopta orice formă a acestui regim alimentar este recomandat să treci pe la doctor pentru un set de analize și o discuție detaliată.


Data actualizare: 30-10-2019 | creare: 30-10-2019 | Vizite: 144
Bibliografie
1. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
2. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/73/10/661/1849182?redirectedFrom=fulltext
3. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
4. Pilot Study of Novel Intermittent Fasting Effects on Metabolomic and Trimethylamine N-oxide Changes During 24-hour Water-Only Fasting in the FEELGOOD Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30678028
5. Intermittent fasting: the science of going without. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/
6. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30429-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413119304292%3Fshowall%3Dtrue
7. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042570/
8. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
9. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
10. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
11. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
12. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
13. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
14. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
15. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
16. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
17. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
18. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
19. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
20. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
21. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
21. Intermittent fasting prevents the progression of type I diabetic nephropathy in rats and changes the expression of Sir2 and p53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17316625
22. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
23. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095528630400261X
24. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
25. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
26. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
27. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
28. Effects of intermittent fasting on metabolism in men. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
29. The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health. https://www.researchgate.net/publication/272370418_The_Effects_of_Intermittent_Energy_Restriction_on_Indices_of_Cardiometabolic_Health
30. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
31. Dietary restriction enhances neurotrophin expression and neurogenesis in the hippocampus of adult mice. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x
32. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
33. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
34. The Roles of BDNF in the Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/
35. Age and Energy Intake Interact to Modify Cell Stress Pathways and Stroke Outcome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/
36. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
37. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
38. Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in Adult Rats. https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/38/1/36/570019
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Cum te poate ajuta dieta 16:8 să pierzi în greutate?
  • Postul intermitent nu este mai eficient decât dietele obișnuite
  • Postul intermitent și o dietă hipocalorică pot fi soluția perfectă
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
     
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.