5 principii de longevitate dovedite de pacienții vârstnici - dr. Sean Hashmi

Dr. Sean Hashmi este medic nefrolog, certificat în medicină a stilului de viață și obezitate, recunoscut pentru abilitatea sa de a traduce cercetările medicale complexe în recomandări practice pentru pacienți. În cariera sa, a avut ocazia să îngrijească pacienți din toate categoriile de vârstă, inclusiv persoane care au depășit pragul de 90 de ani și care și-au menținut o viață activă, echilibrată și plină de sens. Observațiile sale clinice, corelate cu literatura științifică de actualitate, l-au condus la formularea a cinci principii esențiale pentru longevitate, integrate în ceea ce el numește cadrul SELF – somn, exercițiu, dragoste și alimentație.

1: Ritmuri de somn consecvente

Unul dintre primele tipare identificate în rândul pacienților săi longevivi este menținerea unui program de somn stabil. Exemplele sunt remarcabile: pacienți care, timp de peste șapte decenii, s-au culcat și s-au trezit la aceleași ore, indiferent de anotimp, weekend sau sărbători.

Studiile confirmă această observație. O cercetare publicată în Sleep pe un eșantion de peste 433.000 de adulți a arătat că persoanele cu un program de somn neregulat au o mortalitate semnificativ mai ridicată, independent de durata totală a somnului. Explicația ține de reglarea ritmului circadian, care coordonează secreția hormonală, reparația celulară și funcția mitocondrială.

Somnul regulat are și o legătură directă cu sănătatea renală. Un studiu publicat în American Journal of Kidney Diseases a arătat că persoanele cu munca în schimburi și somn perturbat aveau un risc cu 27% mai mare de a dezvolta boală cronică de rinichi.

Aplicabilitate practică: nu este suficient să dormim „suficient”; consecvența contează cel puțin la fel de mult. Stabilirea unei ore fixe de culcare și de trezire, cu variații minime (sub o oră), sprijină sănătatea metabolică, cognitivă și celulară.

2: Mișcare zilnică de intensitate redusă

Contrar tendințelor actuale din fitness, pacienții de peste 90 de ani nu se bazează pe antrenamente extenuante. Majoritatea nu au pus piciorul într-o sală de sport, dar au integrat în viața de zi cu zi mișcări simple și constante: plimbări zilnice de 45 de minute sau grădinărit câteva ore pe zi.

Un studiu recent publicat în British Journal of Sports Medicine (2022), pe peste 100.000 de participanți, a arătat că activitatea fizică moderată, practicată 30–60 de minute zilnic, aduce cele mai mari beneficii pentru longevitate. În schimb, regimurile extreme sau foarte intense nu aduc câștiguri suplimentare, iar uneori chiar pot scădea beneficiile.

Pentru pacienții cu afecțiuni renale, exercițiile de intensitate moderată ajută la reglarea tensiunii arteriale și a glicemiei, fără să suprasolicite rinichii.

Aplicabilitate practică: cheia este consecvența, nu intensitatea. Activități precum mersul pe jos, mersul pe bicicletă în ritm lejer, yoga sau grădinăritul sunt suficiente pentru a menține sănătatea pe termen lung.

3: Scop dincolo de pensionare

Un alt element comun pacienților săi longevivi este menținerea unui sens al vieții și după încheierea carierei profesionale. Mulți dintre aceștia continuă să predea, să se implice în activități de voluntariat, să creeze obiecte artizanale sau să participe la proiecte comunitare.

Studiile confirmă importanța scopului personal. O cercetare publicată în JAMA Psychiatry, pe peste 6.000 de adulți, a arătat că persoanele cu un nivel ridicat de „sens al vieții” aveau un risc cu 15% mai scăzut de mortalitate. În culturile din zonele „Blue Zones”, precum Okinawa, conceptul de ikigai (motiv pentru a te trezi dimineața) este considerat un pilon al longevității.

Din perspectivă biologică, un scop clar reduce inflamația cronică, întărește funcția imună și influențează lungimea telomerilor – markeri celulari ai îmbătrânirii.

Aplicabilitate practică: scopul nu trebuie să fie grandios. Activități precum predarea, arta, implicarea în comunitate sau chiar grădinăritul pot aduce un sens și o motivație profundă pentru viață.

4: Consistență și moderație în alimentație

Într-o lume dominată de diete la modă și abordări restrictive, pacienții longevivi ai doctorului Hashmi au demonstrat o altă strategie: consecvența. Mulți dintre ei au urmat același tipar alimentar timp de zeci de ani – mese simple, bazate pe alimente integrale, cu porții moderate și rareori excese.

Exemplu: o pacientă care a gătit zilnic, timp de peste 60 de ani, preparate inspirate din dieta mediteraneană. Alt pacient a consumat aceeași masă de mic dejun – fulgi de ovăz – zilnic, timp de decenii.

Cercetările susțin această abordare. Studii longitudinale de peste 20 de ani au arătat că aderența constantă la o dietă mediteraneană sau predominant vegetală este mai benefică pentru longevitate decât încercarea unor regimuri stricte urmate doar temporar.

Pentru rinichi, consistența alimentară este esențială: schimbările bruște sau extreme de macronutrienți pot suprasolicita mecanismele de filtrare, pe când o dietă moderată și echilibrată protejează funcția renală.

Aplicabilitate practică: mai important decât dieta în sine este menținerea ei pe termen lung. Alegerea unor alimente minim procesate, bogate în legume, gătite simplu și consumate cu plăcere și moderație, are beneficii superioare urmăririi celor mai noi tendințe nutriționale.

5: Reziliență la stres prin conexiuni sociale

Poate cel mai puternic factor observat de Dr. Hashmi este rolul rețelelor sociale în construirea rezilienței la stres. Pacienții săi longevivi participă la activități sociale regulate: jocuri de cărți cu prietenii, coruri comunitare, întâlniri periodice cu grupuri de suport.

Un studiu meta-analitic publicat în PLOS Medicine, pe baza a 148 de cercetări, a arătat că persoanele cu relații sociale puternice au un risc de mortalitate cu 50% mai scăzut – un efect comparabil cu renunțarea la fumat și chiar mai puternic decât beneficiile exercițiilor fizice sau ale menținerii unei greutăți normale.

Mecanismele biologice sunt clare: relațiile sociale reglează nivelul cortizolului, reduc inflamația sistemică (IL-6, proteina C reactivă) și întăresc imunitatea. În cazul pacienților cu boli cronice de rinichi, sprijinul social se traduce printr-o progresie mai lentă a bolii și o calitate a vieții mai bună.

Aplicabilitate practică: nu este nevoie de o rețea vastă de prieteni. Chiar și câteva relații profunde, bazate pe sprijin reciproc, pot avea un impact major asupra sănătății și longevității.

Beneficiile pentru sănătatea rinichilor

Dr. Hashmi subliniază că rinichii sunt printre cele mai sensibile organe la stilul de viață și la factorii metabolici. De aceea, fiecare dintre cele cinci principii observate la pacienții săi longevivi are un efect direct asupra funcției renale:

• Ritmul consecvent al somnului – stabilizează tensiunea arterială și reduce stresul hemodinamic asupra rinichilor, prevenind deteriorarea progresivă.

• Mișcarea zilnică moderată – optimizează glicemia și tensiunea arterială, doi factori critici în prevenirea bolii renale cronice.

• Scopul în viață – reduce hormonii de stres și inflamația cronică, protejând mecanismele delicate de filtrare renală.

• Consistența alimentară – previne fluctuațiile metabolice bruște, care pot suprasolicita rinichii, și susține o funcție stabilă pe termen lung.

• Conexiunile sociale – reduc inflamația sistemică și stresul oxidativ, factori care accelerează progresia bolii renale.

Pentru pacienții deja diagnosticați cu afecțiuni renale, aceste obiceiuri nu doar că încetinesc evoluția bolii, dar cresc și calitatea vieții, printr-o mai bună aderență la tratament și un echilibru psihologic mai stabil.

Concluzii și lecții de viață

Cele cinci principii prezentate de Dr. Hashmi – somnul regulat, mișcarea moderată, scopul în viață, alimentația consecventă și conexiunile sociale – au un punct comun: sunt simple, accesibile și sustenabile pe termen lung.

El atrage atenția că nu este nevoie de suplimente costisitoare, protocoale complicate sau discipline aproape imposibil de urmat. Din contră, longevitatea se construiește pe baza unor obiceiuri zilnice modeste, dar repetate consecvent.

Aceste recomandări se aliniază cu cercetările din zonele cu cea mai mare concentrație de centenari, dar și cu literatura medicală modernă. Impactul lor este atât de puternic deoarece influențează simultan mecanisme biologice fundamentale – inflamația, imunitatea, sănătatea cardiovasculară și stabilitatea metabolică.

Mesajul final al doctorului este unul profund uman: longevitatea nu înseamnă doar ani în plus, ci ani trăiți cu sens, sănătate și bucurie. Într-o lume marcată de stres și instabilitate, el încurajează practicarea recunoștinței, bunăvoinței și a gesturilor mici de dragoste. Acestea, alături de cele cinci principii, nu doar că sprijină sănătatea, dar aduc și un plus de armonie în viețile noastre și ale celor din jur.