Câteva sfaturi pentru insomniaci

Insomnia poate fi cauzată de afecțiuni psihiatrice și medicale, obiceiuri de somn nesănătoase, substanțe specifice sau anumiți factori biologici.

Recent, cercetătorii au început să considere insomnia o afecțiune a creierului, care este incapabil să înceteze să mai fie treaz (creierul are un ciclu de somn și un ciclu de trezire - insomnia poate fi o problemă care ține de oricare dintre aceste două părți ale ciclului de somn: fie o unitate de trezire prea mare, fie o unitate de somn prea mică). (1)

Pentru a putea să tratezi această problemă este important, mai întâi să înțelegi care sunt cauzele care au determinat apariția insomniei.

Apoi, alte câteva metode prin care poți încerca să previi insomnia și să oferi corpului tău un program corect de somn includ următorele metode:

Nu sta în pat

După o noapte în care nu ai avut parte de o odihnă adecvată, cel mai adesea întârzii momentul în care te ridici din pat, încercând să faci față senzației de oboseală. Cu toate acestea, este indicat să te ridici din pat la ora obișnuită, dimineața.

Dacă programul de somn și timpul de trezire este neregulat, este posibil să te confrunți cu diferențe de fus orar, din punct de vedere social. Mai clar, atunci când ceasul tău biologic nu se sincronizează cu programul social, simptomele care apar includ oboseala, dificultatea de concentrare, iritabilitate și insomnie.

Trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață îmbunătățește ritmul circadian. Așadar, deși poți avea o zi în care activitățile tale nu includ un aport crescut de energie, în acest mod vei fi mai predispus să adormi atunci când este ora de culcare.

Petrece timp în lumina soarelui de dimineață

Expunerea la lumina soarelui în cursul dimineții ajută la stimularea atenției, produce mai multă energie și îmbunătățește buna dispoziție. (2)

De asemenea, te poate ajuta să te odihnești mai bine noaptea. Ritmurile noastre circadiane sunt puternic influențate de expunerea la lumină. Experții afirmă cu durata de expunere la lumina soarelui, în cursul dimineții poate fi și de cinci minute. Acesta este un timp optim pentru a trimite un mesaj puternic ceasului biologic. Dacă lumina soarelui de dimineață nu este o opțiune, expunerea la lumină puternică în interior funcționează, de asemenea.

Alege cafea decofeinizată după ora 14:00

Cofeina are un efect de la șase până la opt ore, aceasta este durata pentru ca organismul să elimine jumătate din cofeina pe care o consumi într-o porție. Cafeina suprimă, de asemenea, hormonul melatonină. (3) Atunci când înlocuiește cafeaua cu cea decofeinizată, după ora 14:00, această schimbare te poate ajuta să adormi la ora 22:00 sau 22:30.

Dacă te gândești să renunți la cofeină, fă acest lucru treptat - cu o jumătate de ceașcă de cafea la fiecare câteva zile - pentru a evita simptomele inconfortabile după ce ai renunțat la cofeină.

Nu consuma cafea dimineața

Atunci când cofeina este primul lucru pe care îl consumi dimineața, aceasta nu va ajuta în încercarea ta de a-ți stimula atenția. Acest lucru se datorează faptului că organismul deja lucrează pentru a te face mai alert și mai energic, eliberând o creștere a hormonilor stimulatori.

Puterea stimulatoare a cofeinei nu poate concura cu stimulentele naturale ale organismului. O ceașcă de cafea dimineața te va face nervos și va contribui la creșterea toleranței la cofeină. Pentru a obține beneficiile cofeinei, încearcă să consumi cafea la aproximativ 90 de minute după ce te ridici din pat și până după-amiaza devreme.

Fă exerciții devreme în cursul zilei

O rutină regulată de exerciții fizice poate îmbunătăți atât cantitatea cât și calitatea odihnei. Un studiu realizat de National Sleep Foundation a constatat că persoanele care realizează antrenamente fizice dorm mai mult și mai bine decât cei care nu fac exerciții fizice. (4)

Pentru a nu avea prea multă energie pe parcursul nopții, lucru care îți poate afecta calitatea somnului, termină antrenamentul fizic cu cel puțin patru ore înainte de culcare.

Nu dormi în timpul zilei

După o noapte în care nu te-ai odihnit corect, unitatea de somn va fi mai mare decât de obicei și te vei simți tentat să dormi în timpul zilei. Însă, acest lucru afectează calitatea somnului din timpul nopții. Specialiștii recomandă să eviți pauzele de somn din timpul zilei, pentru a putea stabili un program corect de odihnă în cursul nopții.

Dă-te jos din pat

Dacă după 20 de minute de stat în pat nu reușești să adormi, atunci este mai bine să te ridici din pat. Stabilește-te într-un loc unde te simți confortabil și relaxează-te, încearcă să respiri lent, apoi, relaxează-ți progresiv mușchii (treci de la degetele de la picioare până în zona capului, relaxând fiecare parte a corpului). Apoi, du-te în pat. În cazul nu care nu reușești să adormi, continuă să repeți acest proces.

Notează-ți gândurile

Motivele de îngrijorare sunt pricipalul factor care determină insomnia. Noaptea este un moment în care creierul se reîncarcă, se reînnoiește la nivel celular, consolidează noi amintiri și procesează emoțiile. Dar nu poți începe să beneficiezi de toate aceste aspecte până când nu îți faci ordine în gânduri. Oferă-ți un moment înainte de culcare în care să-ți scrii gândurile care te preocupă.

Evită lumina albastră

Expunerea la lumină pe timp de noapte te va ține treaz, suprimând melatonina și stimulând vigilența. Razele de lumină albastră - adesea cauzate de becuri electrice și ecrane digitale - sunt un agent supresor de melatonină deosebit de agresiv. (5)

Cercetările au arătat că lumina albastră inhibă nivelurile de melatonină de două ori mai mult decât alte forme de lumină. (6)

Ochelarii care blochează lumina albă, filtrele de ecran și aplicațiile care limitează emisiile de lumină albastră de pe ecrane digitale te pot ajuta să reduci expunerea la această formă de lumină deosebit de stimulatoare.

Mănâncă alimente ușor de digerat la cină

Un organism care este ocupat digerând o masă mare are nevoie de mai mult timp pentru a trece în modul de odihnă. Diverse gustări târzii pot avea același efect.

Cercetările arată că alimentele greu de digerat care sunt consumate pe timp de noapte pot duce la o calitatea proastă a somnului. Planifică să iei ultima masă cu trei ore înainte de culcare. (7)

Cu toate acestea, nu te culca cu senzația de foame, deoarece aceasta poate declanșa de asemenea insomnia. Dacă îți este foame după cină, optează pentru o mică gustare care combină carbohidrații și proteinele complexe cum ar fi o felie de pâine prăjită sau o banană cu unt de arahide.

Acordă atenție patului și pernelor pe care le folosești

Saltelele vechi și pernele uzate pot determina o calitate proastă a somnului. Durata tipică a unei saltele de înaltă calitate este de șapte până la opt ani, dar poate fi necesar să înlocuiești salteaua mai devreme dacă te confruntați cu un disconfort. Pernele trebuie înlocuite mai des. Pernele cu spumă de memorie pot dura până la trei ani, în timp ce alte perne ar trebui schimbate la fiecare 18 luni.

Alte metode de tratament mai bizare includ:

Gustare din măruntaie de melc de mare înainte de culcare. Potrivit unui remediu popular japonez pentru insomnie, măruntaie de melc de mare ajută la tratarea insomniei.

Consumul de salată verde. Vechii egipteni aveau propria lor metodă de a vindeca insomnia. Ei au crezut în consumul de „opium de salată”, o substanță secretată de anumite soiuri de salată verde. Cu toate acestea, astăzi, opiumul de salată este cunoscut în principal pentru efectele sale psihotrope.

Mănâncă ceapă crudă sau prăjită înainte de culcare. Pe lângă faptul că nu este la fel de delicioasă ca laptele și biscuiții, ceapa înaintea de culcare poate îmbunătăți atât metabolismul, cât și calitatea somnului.

Mișcarea degetelor de la picioare. A mișca degetele de la picioare este o formă de relaxare musculară progresivă, care implică în mod eliberat tensionarea și relaxarea unor grupuri de mușchi.

Consumul de scorțișoară și banane. Ambele, scorțișoară și bananele, au proprietăți care servesc ca tratament împotriva insomniei. Scorțișoara echilibrează nivelurile de zahăr din sânge, astfel încât hormonii vor funcționa într-un mod care să permită un somn mai bun. Și bananele conțin magneziu, care promovează relaxarea musculară și ameliorarea stresului. (8)