Obiceiuri care afectează somnul

Dacă adormiți greu seara, deși tânjiți după o noapte de odihnă sau dacă în timpul zilei vă simțiți obosiți ori vă confruntați cu somnolența, probabil că aveți nevoie de un somn mai bun.

Unele obiceiuri sau activități dinainte de culcare pot compromite calitatea și cantitatea somnului, împiedicându-ne să adormim sau făcându-se să ne trezim frecvent pe durata nopții. Care sunt acestea și cum le putem modifica?

Lumina albastră a dispozitivelor electronice

Verificarea emailului, urmărirea unor programe TV sau accesarea rețelelor de socializare înainte de culcare sunt practici din ce în ce mai frecvente, despre care tot mai multe studii arată că au un impact negativ asupra somnului.

Lumina albastră a ecranelor calculatorului, tabletei, telefonului, laptopului, deși benefică pe durata zilei, pentru că sporește atenția și îmbunătățește timpul de reacție, pe timpul nopții scade producția de melatonină (hormonul somnului), mai puternic decât o face orice alt tip de lumină și activează creierul, ținându-l în alertă, ceea ce poate dezechilibra ritmul circadian.

Un studiu realizat în 2014 a arătat că persoanele care citeau folosind un dispozitiv electronic întâmpinau mai multe dificultăți în a adormi, durata somnului REM era mai mică și prezentau o stare de alertă mai mare decât cei care citeau o carte printată. (1)

Limitarea timpului petrecut în fața acestor diapozitive electronice înainte de culcare, precum și expunerea pe timpul zilei la cât mai multă lumină naturală ne pot ajuta să ne odihnim mai bine noaptea. (2)

Consumul de alcool

Deși alcoolul este considerat benefic pentru somn, pentru că ne ajută să adormim mai repede, se pare că efectele negative pe care le are asupra calității odihnei îl pun pe lista substanțelor de evitat înainte de culcare. Când consumăm mai mult de 1-2 porții de alcool, somnul REM este des întrerupt în prima jumătate a nopții, ca urmare a metabolizării alcoolului.


Alte semne și simptome care pot apărea, în funcție de cantitatea consumată, sunt transpirația, coșmarurile sau visele intense (consecință a trecerii bruște dintre etapele somnului), starea de activare, sforăitul sau intensificarea acestuia (în cazurile când este deja prezent), insomnia, agravarea apneei de somn. Alcoolul are și efect diuretic, de aceea este posibil ca pe parcursul nopții să mergem mai des la baie. (3), (4)

Toate acestea vor duce la o lipsă de odihnă și somnolență în ziua următoare, de aceea se recomandă să nu se consume alcool cu 4 ore înainte de culcare. (5)

Program diferit de somn în weekend

Întreruperea în weekend a obiceiului de somn din timpul săptămânii nu face decât să ne dezechilibreze programul. Orele de somn în plus de la finalul săptămânii nu le compensează în totalitate pe cele pierdute în restul zilelor, ba mai mult, ne fac și mai dificilă trezirea luni dimineață și readaptarea la programul obișnuit. (6)

Condiții inadecvate pentru odihnă

O cameră prea călduroasă, cu prea multă lumină, o saltea sau perne lipsite de confort, expunerea la zgomote pe timpul nopții (de exemplu, sforăitul partenerului) etc. pot afecta de asemenea calitatea și durata somnului.

O cantitate prea mare de lumină la care suntem expuși noaptea poate modifica ritmul circadian, în timp ce zgomotele, chiar și cele de fundal, care pentru unele persoanele pot fi relaxante, nu trebuie să fie la un nivel ridicat, pentru a nu predispune la treziri repetate, care împiedică trecerea spre fazele de somn profund.

Și temperatura din cameră poate compromite calitatea somnului, dacă nu este adecvată. Fiecare persoană are propriul nivel de confort în ceea ce privește temperatura, de aceea nu există recomandări în acest sens, decât evitarea celor extreme, care afectează cel mai mult somnul REM.

Nu în ultimul rând, o saltea care și-a pierdut fermitatea și care provoacă dureri de spate, un partener de somn agitat care îți întrerupe odihna (sau chiar un animal de companie) pot compromite somnul. (7), (8)

Masa târzie

Excesul alimentar înainte de culcare, consumul unor feluri picante sau a unor alimente greu de digerat cu puțin timp înainte de somn, pot provoca indigestii, care ne împiedică să ne odihnim bine. De aceea, este indicat ca ultima masă să fie servită cu 2-3 ore înainte de culcare, iar dacă foamea persistă, luați o gustare ușoară cu minimum 45 de minute înainte. (5), (7)
 
Nici un aport ridicat de lichide nu este recomandat înainte de culcare, pentru a evita trezirile frecvente din necesitatea de a le elimina. (6)

Consumul de cofeină în a doua parte a zilei

O cafea consumată cu câteva ore înainte de culcare poate amâna momentul adormirii, pentru că „jumătatea duratei de viață a cafeinei”, adică durata în care jumătate din cantitatea consumată de cofeină este metabolizată în organism, este de aproximativ 6 ore. Această durată este influențată de factori precum vârsta, anumite medicamente (antidepresive) sau afecțiuni (ale ficatului). Cu alte cuvinte, după acest interval, în organism încă mai avem jumătate din cofeina consumată, deci nu e de mirare că ne va ține cu ochii deschiși mult dincolo de ora noastră de culcare.

Însă efectele cafeinei asupra somnului nu se rezumă doar la întârzierea adormirii. Se pare că această substanță duce la întreruperea somnului, scurtează durata totală a somnului, crește durata somnului superficial și o scurtează pe cea a somnului profund. Durata efectelor este proporțională cu cantitatea de cafea consumată, cu timpul dintre consum și somn, nivelul de toleranță al persoanei la cofeină, ritmul său circadian. (8)

Evitați consumul de produse care conțin cofeină cu 4-6 ore înainte de ora de culcare (cafea, ceai, ciocolată, cola) și limitați cantitatea de cofeină la 200 mg pe zi, pentru a vă proteja de efectele negative ale cofeinei asupra somnului. (5), (9)