Postul alimentar complet de mai multe zile - efecte şi limite (conform studiilor)
Autor: Patriche Silvia
Postul alimentar constă în evitarea alimentelor timp de câteva ore sau zile. Cea mai lungă perioadă de post alimentar studiat este de 48 de ore însă există și situații în care unele persoane postesc mai mult timp. Cercetările existente arată că postul ajută la echilibrarea producției de insulină, repară celulele și contribuie la slăbire. (1, 2)
Oamenii aleg să postească fie din motive religioase fie dintr-o preocupare pentru sănătate. Mai jos poți vedea cum decurge un post alimentar, care sunt limitele și riscurile sale precum și ce implică postul mai lung de 48 de ore. (3, 4, 5)
Cum decurge un post alimentar de 48 de ore
Pe scurt, postul de 48 de ore este destul de simplu: timp de două zile nu mănânci nimic. Cel mai adesea oamenii se opresc din mâncat după cină în prima zi și reiau masa tot la cină, a treia zi. În lipsa unor restricții religioase, poți consuma apă, cafea sau ceai. De fapt, este chiar indicat să bei lichide pentru a preveni deshidratarea - o problemă majoră în postul alimentar mai lung de câteva ore. (6)
După postul alimentar ar trebui să introduci alimentele treptat. Astfel, eviți simptome precum greață, balonare și diaree. Prima masă ar trebui să fie ușoară, de exemplu, o mână de covrigi. (7)
Persoanele care aleg să postească 48 de ore o fac mai ales de 2-3 ori pe lună și nu neapărat de câteva ori pe săptămână. (8, 9)
Înainte de a trece la postul de 48 de ore este recomandat să încerci mai întâi postul intermitent de 16 ore. Astfel, vei vedea cum reacționează organismul la absența alimentelor. (10)
Beneficii ale postului de 48 de ore
În ciuda beneficiilor postului, există foarte puține studii care documentează postul de 48 de ore. Datele existente oferă indicii cu privire la efectele postului de 24 de ore sau mai mult. (11)
Poate încetini îmbătrânirea celulară
Promovarea reparării celulare ajută la încetinirea îmbătrânirii celululare și generale a organismului. Studiile existente arată că postul de 48 de ore poate stimula repararea celulară mult mai bine decât alte tipuri de posturi alimentare. (12, 13, 14)
Poate reduce inflamațiile
Inflamația este răspunsul sistemului imunitar la apariția unei anomalii în organism. Totuși, inflamația cronică poate crește riscul de apariție a bolilor de inimă, a afecțiunilor reumatoide sau a cancerului. (15, 16, 17)
Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și contribuie la echilibrarea glicemiei
Pe durata unui post alimentar de minimum 24 de ore sursa principală de energie, glicogenul, se consumă iar nivelul insulinei scade. Drept urmare, corpul începe să ardă din grăsimi. (1, 18, 19)
Studiile arată că postul alimentar, inclusiv cel de 48 de ore, poate duce la scăderea nivelului insulinei. Conform unei cercetări interesante diabeticii care au postit 12-72 de ore au avut un nivel mai mic al glicemiei cu până la 20%. Se pare că postul alimentar mai lung de 24 de ore este mai benefic decât cele mai scurte. Totuși, dacă suferi de diabet sau de alte afecțiuni cronice este indicat să consulți medicul înainte de a ține post. (20, 21)
Poate contribui la slăbire
Postul alimentar poate stimula pierderea în greutate, deși studiile privind postul de 48 de ore sunt reduse numeric. Se pare că postul de 48 de ore de două ori pe lună reduce conținutul caloric lunar cu până la 8.000 de calorii. (22, 23)
Mai mult, se pare că postul stimulează metabolismul cu 3,6-14% care poate însemna între 100 și 275 de calorii pe zi. Datele existente arată că ritmul metabolismului scade dacă postești mai mult de 72 de ore. (24, 25)
Limite și riscuri în postul de 48 de ore
Este important să știi și riscurile asociate postului alimentar. Cele 48 de ore pot fi prea mult pentru unele persoane. Pe măsură ce crește numărul de ore de post crește și riscul de efecte secundare. Dacă resimți simptomele de mai jos este indicat să renunți la postul de 48 de ore.
Senzația de foame și amețeală
Principalul efect secundar al postului de 48 de ore este senzația severă de foame deși unele persoană spun că această senzație este trecătoare. Potrivit unui studiu 72% dintre cei care postesc se confruntă cu senzația de foame, amețeală, insomnie și oboseală. Pentru a reduce cât mai mult riscul unor simptome de acest fel este indicat să începi postul alimentar de la câteva ore și să crești durata treptat. (26)
Extenuare și lentoare
În timpul postului, depozitele de carbohidrați scad după aproximativ 24 de ore. Ulterior, corpul începe să ardă din grăsimi. Este posibil ca după 24 de ore de post să resimți lentoare și extenuare mai ales dacă nu ai mai postit atât de mult. (1, 10, 18)
Din cauza duratei mari, postul de 48 de ore poate fi mai dificil de ținut. (27, 28)
Poate afecta anumite categorii de persoane
Postul alimentar de 48 de ore poate fi benefic pentru anumite persoane însă nu este indicat pentru toată lumea, în special pentru bolnavi. Mai jos sunt principalele categorii de persoane afectate de postul alimentar: (29)
- Bolnavii de diabet de tip 1
- Persoanele cu hipotensiune arterială
- Persoanele cu greutate subnormală sau care suferă de boli alimentare
- Gravidele
- Femeile care alăptează sau încearcă să rămână însărcinate
- Femeile care suferă de amenoree
- Persoanele care iau insulină, medicamente pentru hipertensiune, medicamente care subțiază sângele, medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (aspirină, ibuprofen, naproxen, etc).
Postul mai lung de 48 de ore
După ce au trecut primele 24 de ore fără mâncare, corpul intră în cetoză. În acest moment a terminat resursele de glucide și începe să ardă din grăsimi. Pe măsură ce moleculele de grăsime sunt metabolizate, se produc cetone care ajung în sânge. Aceste cetone sau corpuri cetonice acționează ca un combustibil pentru creier în lipsa glucozei. Folosirea cetonei poate cauza o îmbunătățire a performanței cognitive și o senzație de energizare. (30)
Odată ce au trecut cel puțin trei zile corpul intră în cetoză acută. Crește producția de hormoni și substanțe chimice și continuă arderea grăsimilor. Este afectat nivelul hormonilor tiroidieni iar creierul crede că nu ai acces la mâncare.
În primele zile vei pierde mai mult în greutate, circa 0,5-1 kg pe zi deoarece elimini din apă și pentru că folosești proteinele organismului. Totuși, consumul proteinelor înseamnă că pierzi din masa musculară și există riscul să fie afectat chiar și mușchiul inimii. În această fază începe să scadă pierderea în greutate; se va pierde aproximativ 0,5 kg la două zile. (32)
De regulă, postul alimentar, chiar și cel de mai multe zile este relativ sigur. Moartea prin înfometare apare, așa cum a fost cazul unor prizonieri politici între 46 și 73 de zile. Astfel, chiar dacă, în teorie, corpul rezistă multe zile fără mâncare, nu este indicat să ții post alimentat mai mult de 2-3 zile la rând, chiar dacă ești sănătos. (33, 34)
Postul alimentar poate ajuta la reglarea funcțiilor organismului. Totuși, dacă suferi de anumite afecțiuni este indicat să vorbești cu medicul specialist înainte de a ține post. Dacă vrei să ții post alimentar este recomandat să începi treptat, de la câteva ore până la 1-2 zile. (35)
2. Research on intermittent fasting shows health benefits, link: https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits
3. Intermittent fasting: the science of going without, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/
4. The impact of religious fasting on human health, link: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-57
5. A Qualitative Study of Ramadan: A Month of Fasting, Family, and Faith, link: https://www.mdpi.com/2077-1444/10/2/123
6. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
7. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440847/
8. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
9. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12724520/
10. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
11. Prolonged fasting-induced metabolic signatures in human skeletal muscle of lean and obese men, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124727/
12. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7117847/
13. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
14. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
15. The inflammation theory of disease, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/
16. Inflammation-Induced Alteration of Astrocyte Mitochondrial Dynamics Requires Autophagy for Mitochondrial Network Maintenance, link: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(13)00454-3
17. Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool, link: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5
18. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
19. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, link: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
20. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
21. Metabolic Effects of Intermittent Fasting, link: https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
22. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? , link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
23. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
24. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405717/
25. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/
26. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/
27. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
28. Effect of Ramadan fasting on fatigue, mood, sleepiness, and health-related quality of life of healthy young men in summer time in Germany: A prospective controlled study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28027907/
29. Not so fast: Pros and cons of the newest diet trend, link: https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
30. Therapeutic use of intermittent fasting and ketogenic diet as an alternative treatment for type 2 diabetes in a normal weight woman: a 14-month case study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7342268/
31. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383/
32. Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations, link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12766
33. Hunger strikes, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2127586/
34. Weight loss will be much faster in lean than in obese hunger strikers, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1112699/
35. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? , link: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
intră pe forum