Prevenirea depresiei

Depresia este o tulburare afectivă caracterizată în principal printr-o dispoziție redusă, depresivă, pierderea interesului și a plăcerii (anhedonie), simptome care se întind cel puțin pe durata a două săptămâni consecutive.

Alte simptome cum sunt lipsa de motivație, de energie, scăderea capacității de concentrare sau insomniile și tulburările apetitului pot afecta în mod important funcționalitatea unei persoane.

La acestea se mai pot adaugă sentimente de vinovăție, reproș sau chiar ideație suicidară.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății, depresia afectează doar în Europa peste 33,4 milioane de persoane.

Prevenirea depresiei are că scop reducerea riscului de a dezvolta depresie prin creșterea rezilienței în cazul persoanelor la risc.

Se pot identifică trei tipuri de prevenție a depresiei:

• Preventive universală adresată populației generale, care promovează reziliență și îmbunătățirea abilitaților cognitive
• Prevenție selectivă adresată persoanelor care sunt expuse factorilor de risc
• Prevenția indicate persoanelor care prezintă deja simptome, dar care nu îndeplinesc criteriile de diagnostic

Metodele care s-au dovedit eficiente în prevenirea depresiei implică educația, psihoterapia, tratamentul farmacologic, precum și intervenții adresate stilului de viață sau calității nutriției. (1)

Tot mai multe studii arată că apariția episoadelor de depresie poate fi prevenită, chiar și în cazul persoanelor care au suferit cel puțin un episod.

1. Reducerea stresului

Stresul cronic este una din cauzele cele mai frecvente și evitabile cauze ale depresiei. Evitarea suprasolicitărilor, practicarea meditației și mindfulnessului, renunțarea la lucrurile pe care nu le putem controla sunt esențiale în managementul stresului.

Modificarea modului în care acționăm și gândim în situații stresante, schimbarea reactivității la stres prin meditație sau dobândirea de mecanisme de coping ne pot proteja așadar de depresie.

Numărul mare de alegeri pe care le facem zilnic și presiunea de a lua decizii pot contribui și ele la creșterea nivelului de stres. (2)

2. Îmbunătățirea calității somnului

Aparent, persoanele care suferă de insomie au un risc de zece ori mai mare de a dezvolta depresie, comparativ cu cele care dorm bine.

Mulți dintre cei care au trecut prin depresie știu că aceasta este însoțită adesea de tulburări de somn. Persoanele care suferă de depresie pot avea dificultăți de adormire sau de menținere a somnului în timpul nopții, pe când în timpul zilei poate apărea o somnolență excesivă.

În același timp, tulburările de somn pot agrava o depresie, ducând la crearea unui cerc vicios greu de întrerupt. Așadar, între depresie și somn există o relație bilaterală, însemnând în mod concret că somnul insuficient și de calitate proastă poate contribui la apariția depresiei, iar depresia poate predispune o persoană la tulburări de somn.

Tulburările care sunt asociate cu depresia includ insomnia, hipersomnia și apneea de somn, dintre acestea insomnia fiind cea mai frecventă, estimându-se că este întâlnită la până la 75% din adulții depresivi. (3)

3. Dieta și nutriția

Dieta și nutriția încep și ele să fie recunoscute că factori importanți care influențează susceptibilitatea de a dezvolta o depresie.

Multe studii leagă de exemplu dieta de tip mediteranean cu un risc mai mic de depresie. Alimentația de acest tip, considerată una dintre cele mai sănătoase din lume, se bazează în principal pe consumul de fructe și vegetale, legume, cereale integrale, nuci, pește, ulei de măsline, carne albă și cantități mai mici de carne roșie, precum și lactate fermentate.

Această dietă este bogată în micronutrienți specifici, cum ar fi acizii grași omega-3, care ajută la menținerea sănătății cardiovasculare, combat inflamația și facilitează transmiterea eficientă a impulsurilor între celulele nervoase.

În 2017 a fost publicat în BMC Journal primul studiu randomizat numit SMILES care a demonstrat faptul că persoanele care suferă de o depresie moderat-severă își pot îmbunătăți starea prin schimbarea dietei.

4. Exercițiile fizice regulate

Sportul este deosebit de important în menținerea sănătății mentale. Acesta poate ajuta în tratamentul și prevenirea depresiei prin mai multe mecanisme: (4)

• eliberarea de endorfine care duc la o stare de bine
• redirecționarea atenției și a gândurilor astfel încât să poți ieși din spirala gândurilor negative

De asemenea activitatea fizică duce la eliberarea anumitor neurotransmițători care pot influența dispoziția: serotonina, dopamina, norepinefrina.

Conform unui studiu desfașurat în 2017 în Suedia și care a inclus participanți între 18-67 ani, chiar și în cazul celor care făceau parte din grupul care a efectuat exerciții fizice ușoare regulate pe parcursul a 12 luni, s-a înregistrat o severitate mai scăzută a depresiei. (5)

5. Reducerea timpului petrecut pe social media

În ultimii ani folosirea rețelelor de socializare a schimbat în mod profund modul în care oamenii comunică și interacționează. Câteva studii au indicat chiar faptul că folosirea îndelungată a unor site-uri de interacțiune socială cum ar fi Facebook ar putea fi legată de semne și simptome ale depresiei.

Timpul petrecut în special de copii și adolescenți în fața ecranelor duce la o scădere a comunicării și relaționării atât în familie cât și în mediul social mai larg. Deși există posibilitatea interacțiunii cu un număr mare de persoane, relațiile formate sunt de obicei superficiale și nu pot înlocui în mod adecvat comunicarea față în față.

6. Continuarea planului de tratament

Dacă deja ați trecut printr-un episod depresiv există șanse ca acesta să se repete, de aceea continuitatea tratamentului este extrem de importantă și poate presupune continuarea tratamentului farmacologic și evitarea înreruperii bruște, precum și vizite regulate la medicul specialist.

De asemenea, în cazul persoanelor care suferă de alte boli cronice cum sunt diabetul zaharat, bolile cardiovasculare sau autoimune, cancere, riscul de a face un episod depresiv este mai mare.

Pe de altă parte, o atenție deosebită ese necesară și în cazul diferitelor preparate care pot avea că efecte adverse o dispoziție redusă, mergând până la depresie, cum sunt anticoncepționalele, anticonvulsivantele, beta-blocantele sau corticosteroizii. (6)

7. Reducerea/oprirea consumului de alcool sau de droguri și a fumatului

Consumul de alcool sau de droguri este asociat atât cu creșterea riscului de depresie, cât si a celui de recidivă. Diagnosticul dependenței de alcool și comorbidităților și al tulburării depresive poate fi dificil, din cauza suprapunerii anumitor simptome, cum ar fi efectul depresiv al alcoolului, insomia și agitația psihomotorie ce pot aparea în sevraj, dar pot fi întâlnite și în depresie. (7)