Proteinele vegetale și refacerea musculară după exerciții de rezistență: o analiză sistematică

Adoptarea dietelor pe bază de plante în rândul sportivilor este în continuă creștere, stimulată de motive etice, ecologice și de sănătate. Tot mai mulți tineri activi apelează la surse proteice vegetale pentru a susține performanța sportivă și recuperarea musculară. În contextul exercițiilor de rezistență, unde apar frecvent leziuni musculare și inflamații, se ridică întrebări importante privind eficiența acestor surse proteice alternative în susținerea regenerării musculare.

Context și obiectiv

Exercițiile de rezistență, mai ales cele cu contracții excentrice, determină micro-leziuni musculare și declanșează durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). În mod tradițional, proteinele de origine animală precum zerul au fost preferate pentru refacerea musculară datorită conținutului ridicat de aminoacizi esențiali și leucină. În schimb, sportivii vegani se bazează exclusiv pe proteine vegetale, care pot avea un profil aminoacidic incomplet sau o biodisponibilitate mai scăzută. Scopul analizei sistematice publicate în Nutrients a fost să evalueze eficiența suplimentelor proteice vegetale în refacerea după exerciții de rezistență, cu accent pe populația tânără sănătoasă și sportivii vegani.

Metodologie

Analiza a fost realizată conform ghidului PRISMA și PERSiST, acoperind opt baze de date majore. Au fost incluse studii intervenționale (RCT-uri și studii non-randomizate) care au evaluat efectele suplimentării cu proteine vegetale (soia, mazăre, orez, cânepă, etc.) asupra recuperării musculare în rândul adulților activi cu vârste între 18 și 44 de ani. Au fost analizate rezultatele legate de sinteza proteică musculară (MPS), biomarkeri inflamatori, forță musculară și compoziție corporală.

Rezultate

Caracteristicile studiilor

Au fost incluse 24 de studii (majoritatea RCT-uri), publicate între 2002 și 2024, cu un total de 938 participanți. Majoritatea cercetărilor s-au desfășurat în SUA, Canada și Europa. Cele mai frecvent utilizate surse proteice au fost soia, mazărea, orezul, cânepa și diverse amestecuri proteice. Dozele au variat între 15 și 50 g/zi, cel mai adesea administrate post-antrenament.

Tipuri de intervenție și măsuri de rezultat

• Intervenții acute: efecte pe termen scurt (până la 7 zile) au fost investigate în majoritatea studiilor.
• Intervenții cronice: câteva studii au analizat efectele pe termen lung (2–12 săptămâni).
• Măsurători: evaluarea MPS, markerilor inflamatori (CK, IL-6), DOMS, forță, performanță și percepția oboselii.

Eficiența proteinelor vegetale

Nouă studii au raportat efecte pozitive ale proteinelor vegetale asupra recuperării, mai ales când s-au utilizat doze mari (≥30 g cu ~2,5 g leucină) sau amestecuri proteice. Alte studii au constatat eficiență similară cu zerul în privința sintezei proteice, fără însă a îmbunătăți semnificativ DOMS sau recuperarea forței. Proteinele blend (ex: mazăre + orez + canola) au oferit rezultate comparabile cu proteinele animale, în timp ce proteinele izolate (soia, mazăre) au prezentat eficiență mai redusă în recuperarea funcțională.

Relația doză-răspuns

Studiile sugerează că pentru a obține efecte comparabile cu cele ale proteinelor animale, suplimentarea cu proteine vegetale trebuie să asigure ≈30–40 g pe porție și un conținut de ~2,5 g leucină. Blendingul surselor proteice poate compensa profilul aminoacidic incomplet al unora dintre ele. Exemple concludente includ:

• Van der Heijden et al. (2024): proteina blend (mazăre, orez, canola) a stimulat MPS similar cu zerul.
• Joy et al. (2013): proteina de orez a susținut creșteri comparabile de masă și forță cu zerul în 8 săptămâni.
• Shenoy et al. (2016): 50 g/zi de soia au redus markerii de leziune musculară.

Evaluarea riscului de părtinire

Majoritatea studiilor au fost clasificate ca risc moderat de părtinire, cu limitări privind orbirea evaluatorilor, utilizarea de măsuri subiective (ex: oboseală auto-raportată) și lipsa ajustării pentru factori de confuzie în studiile non-randomizate. Doar 7 RCT-uri (32%) au fost evaluate cu risc scăzut.

Interpretare

Deși datele existente nu susțin superioritatea proteinelor vegetale izolate față de cele animale, amestecurile proteice vegetale pot susține eficient recuperarea, în special dacă sunt bine formulate și administrate imediat după efort. Studiile au subliniat importanța dozării optime, a conținutului de leucină și a momentului administrării pentru maximizarea beneficiilor. Totodată, există o lipsă de studii focalizate pe atleți vegani, ceea ce limitează aplicabilitatea directă în această populație.

Concluzii

Această analiză sistematică arată că proteinele vegetale blend pot reprezenta o alternativă eficientă la proteinele animale în recuperarea musculară post-antrenament. Totuși, proteinele vegetale izolate (ex: mazăre, soia) au oferit rezultate inconsistente în ceea ce privește reducerea DOMS și refacerea funcțională. Pentru sportivii vegani, se recomandă utilizarea de formule combinate, doze ridicate și monitorizarea atentă a aportului proteic. Este nevoie de cercetări suplimentare care să includă intervenții cronice, populații vegane și surse proteice inovatoare pentru a formula recomandări precise în domeniul nutriției sportive vegetale.