Structura meselor - când și de câte ori ar trebui să mâncăm zilnic (recomandări oficiale)

©

Autor:

Structura meselor - când și de câte ori ar trebui să mâncăm zilnic (recomandări oficiale)

Dacă în anii ’70 mesele acopereau 82% din alimentația zilnică, în zilele noastre în care totul este pe fugă gustările au început să prindă avânt. Un studiu din 2017 arată că gustările reprezintă 23% din alimentația zilnică. Același studiu a arătat că majoritatea oamenilor care nu lucrează în ture mănâncă de 4,2-10,5 ori pe zi, singura dată când nu consumă ceva fiind de cele mai multe ori în fereastra 1-5 noaptea. Alimentația influențează modul în care funcționează organismul și reprezintă un factor important în apariția diabetului de tip 2, a obezității și a afecțiunilor cardiovasculare. În acest context apar două întrebări: când și de câte ori ar trebui să mâncăm zilnic. (1, 2, 3, 4, 5)

În ciuda clasicului „trei mese pe zi” studiile arată că nu contează atât de mult numărul meselor ci calitatea alimentelor. De acest lucru depinde reducerea (sau creșterea) riscului bolilor de inimă și a complicațiilor asociate obezității. Există dovezi cum că mese mai mici dar frecvente reduc senzația de foame resimțită cu doar trei mese pe zi însă acest lucru poate varia de la o persoană la alta. De exemplu, un studiu realizat pe mai bine de 2500 de voluntari a arătat că persoanele care iau cel puțin șase mese pe zi consumă mai puține calorii, mănâncă mai sănătos și au indice corporal mai mic prin comparație cu persoanele care consumă mai puțin de patru mese pe zi. În plus, mai multe mese pe zi sunt asociate unui efect benefic asupra colesterolului și al nivelului insulinei. (6, 7, 8)

Pe de altă parte, indiferent dacă mănânci trei mese pe zi sau șapte, totalul de calorii de la sfârșitul zilei va avea un efect asupra corpului fiecăruia. Mai mult, iregularitatea meselor sau sărirea peste o masă (mai ales peste micul dejun) sunt asociate unui risc mai mare de îngrășare, hipertensiune și probleme metabolice. (9, 10)

Recomandări oficiale privind structura meselor - când și de câte ori ar trebui să mâncăm zilnic

Deși nu există recomandări punctuale pe mese, autoritățile specializate în nutriție oferă o serie de sfaturi pentru a ajuta la menținerea sănătății în parametri normali.

Primul pe listă este micul dejun. Multă lume sare peste prima masă a zilei însă studiile arată că absența micului dejun poate crește riscul de obezitate care vine la pachet cu propriile probleme cronice (diabet, boli metabolice, afecțiuni cardiovasculare). Mai mult, un studiu interesant a arătat că 74% dintre persoanele care sar peste micul dejun au deficiențe vitaminice prin comparație cu 41% în cazul celor care luam micul dejun. (11)

În ceea ce privește celelalte mese, American Heart Association recomandă să alegi gustări sănătoase (un fruct, o mână de semințe etc) iar mesele principalele să includă majoritar legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe. (1)

Mai mult, aceeași organizație spune că nu contează atât ora la care mănânci ci ce alegi să consumi. De exemplu, un bol cu musli și iaurt va fi mai sănătos și mai puțin caloric decât un smoothie „cu de toate” care poate ajunge chiar și la 400 calorii. (12, 13)

Pe de altă parte deși ora mesei nu contează în general, este totuși indicat să iei cina cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru a evita un risc mai mare de atac vascular cerebral și probleme de somn. În mod ideal, se mai spune, ar trebui să luăm toate mesele zilei într-o fereastră de 12 ore (de exemplu, de la 7 dimineața la 7 seara). Un astfel de program reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare și de obezitate. (14, 15, 16, 17, 18)

Inclusiv Ministerul Sănătății face o serie de recomandări de alimentație. Într-un document intitulat „Ghid pentru alimentația sănătoasă” se recomandă consumul alimentelor sănătoase cu următoarele precizări: (19, 20, 21, 22)

  • 6-11 porții pe zi de pâine (o porție înseamnă o felie), cereale (o porție are circa 60 g), orez (o porție are 80 g) sau paste (o porție are 50 g)
  • 3-5 porții pe zi de legume (o porție de spanac înseamnă 115 g însă una de mazăre are 75 g)
  • 2-4 porții de fructe pe zi (de exemplu, 1 banană sau un măr este o porție)
  • 2-3 porții de lactate pe zi (un iaurt mic, 250 ml lapte sau 40 g de brânză reprezintă o porție)
  • 2-3 porții de carne și ouă pe zi (o porție de carne slabă are 85 g iar un ou reprezintă o porție)
  • 1-2 porții de pește pe săptămână (o porție are circa 85 g)
  • cantități mici de grăsimi saturate și dulciuri (un adult consumă circa 77 g de zahăr pe zi însă recomandarea oficială pentru un adult sănătos este de 37, 5 g pentru bărbați și 25 g pentru femei; în ceea ce privește grăsimile saturate acestea ar trebui să fie de cel mult 13 g pe zi) (23, 24, 25)


În fine, o spun atât autoritățile locale cât și cele internaționale că nu contează așa mult când mâncăm ci ce alegem să consumăm și rutina meselor (deci dacă iei prânzul la 3 să păstrezi această oră zilnic). Pentru că, deși pare un clișeu, suntem ceea ce mâncăm.


Data actualizare: 06-01-2020 | creare: 06-01-2020 | Vizite: 1432
Bibliografie
1. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28137935
2. Associations of Meal Timing and Frequency with Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614924
3. Effect of diet on type 2 diabetes mellitus: A review . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426415/
4. The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977406/
5. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(12)00189-1
6. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4
7. The Impact of Eating Frequency and Time of Intake on Nutrient Quality and Body Mass Index: The INTERMAP Study, a Population-Based Study. https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01764-X/abstract
8. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950
9. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501369/
10. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/1/21/4633920
11. Impact of Breakfast Consumption on Nutritional Adequacy of the Diets of Young Adults in Bogalusa, Louisiana. https://jandonline.org/article/S0002-8223(98)00325-3/fulltext
12. Effects of Food Quality, Quantity, and Variety on Intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
13. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150?redirect=true
14. Meal Timing and Frequency: Implications for CVD Prevention. https://professional.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_491269.pdf
15. Eating at Night Disrupts Sleep. https://www.huffpost.com/entry/eating-at-night-disrupts-sleep_b_7867760
16. Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=28375
17. Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22518
18. Time-Restricted Feeding Prevents Obesity and Metabolic Syndrome in Mice Lacking a Circadian Clock . https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(18)30505-9
19. Ghid pentru alimentația sănătoasă. http://old.ms.ro/documente/5%20recomandari%20nutritionale_8319_6030.pdf
20. Fruits and Vegetables Serving Sizes. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
21. A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719429#.UvNz1bT1adA
22. Suggested Servings from Each Food Group. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group
23. Consumption of added sugars is decreasing in the United States. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753067
24. Added Sugars Intake Across the Distribution of US Children and Adult Consumers: 1977-2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27492320
25. Saturated Fat . https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Alternarea între o dietă bogată în grăsimi și o dietă echilibrată poate ajuta la controlarea obezității
  • Aplicații care ajută persoanele supraponderale să reziste tentațiilor alimentare
  • Nutriția personalizată este superioară recomandărilor universale pentru o alimentație sănătoasă
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
     
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.