5 minute de exerciții zilnice pot îmbunătăți sănătatea fizică și mintală

Un program de exerciții fizice simple, efectuate zilnic timp de doar cinci minute, poate aduce beneficii notabile persoanelor cu un stil de viață sedentar, potrivit unui nou studiu realizat de cercetătorii de la Edith Cowan University din Australia.

Beneficii vizibile după doar patru săptămâni

Studiul a fost condus de dr. Benjamin Kirk și profesorul Ken Nosaka de la School of Medical and Health Sciences și a evaluat efectele unui program de exerciții bazat pe contracții excentrice ale mușchilor – adică acele mișcări în care mușchiul se alungește în timp ce susține o greutate. Participanții au fost persoane sedentare care au urmat, timp de patru săptămâni, un program zilnic de doar cinci minute de exerciții simple:

• 10 genuflexiuni lente la scaun (chair squats)
• 10 ridicări/reclinații pe scaun (chair reclines)
• 10 flotări la perete (wall push-ups)
• 10 coborâri lente pe călcâie (heel drops)

Accentul a fost pus pe efectuarea lentă a mișcărilor pentru a stimula contracțiile excentrice ale mușchilor.

Îmbunătățiri în forță, flexibilitate și starea de spirit

După doar patru săptămâni, participanții au înregistrat îmbunătățiri semnificative în:

• Forță musculară
• Flexibilitate
• Rezistență la efort
• Sănătate mintală

„Chiar și cantități reduse de exercițiu fizic pot oferi beneficii durabile și măsurabile persoanelor sedentare,” a explicat profesorul Ken Nosaka. „Acest tip de exercițiu este accesibil majorității oamenilor, fiind realizabil acasă, fără echipamente speciale și fără a fi nevoie să meargă la sală.”

Inactivitatea fizică: un pericol subestimat

În Australia, stilul de viață sedentar este responsabil pentru aproximativ 5,3 milioane de decese anual. Doar 63% dintre adulți îndeplinesc recomandările privind activitatea aerobică, iar doar 29% ating criteriile pentru activitatea de întărire musculară. În total, doar 19% îndeplinesc ambele recomandări.

„Pe măsură ce înaintăm în vârstă, nivelul de fitness scade cu 1-2% pe an. La 50 de ani, cineva poate avea o capacitate fizică cu 20% mai mică decât la 30 de ani,” a adăugat Nosaka. „Exercițiile regulate reduc riscul de boli cronice, accidentări și oboseală, și susțin sănătatea mintală.”

Un punct de pornire accesibil

Deși beneficiile sunt clare chiar și pentru un program de 5 minute pe zi, cercetătorii subliniază că beneficiile potențate pot apărea prin creșterea treptată a volumului exercițiilor.

„Recomandările oficiale vorbesc despre 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, dar această cifră poate părea descurajatoare pentru începători. Începând cu cinci minute pe zi, oamenii pot construi un obicei și pot observa rezultate reale,” a explicat profesorul Nosaka.

„Fiecare contracție musculară contează, dar este nevoie de cel puțin 10 repetări pe exercițiu pentru a produce un efect vizibil.”

Concluzie

Cinci minute de exerciții simple pe zi, efectuate acasă, pot face diferența în combaterea efectelor stilului de viață sedentar. Exercițiile excentrice nu doar că întăresc musculatura, dar pot îmbunătăți flexibilitatea și starea psihică. Iar pentru cei care simt că nu au timp pentru mișcare, aceste descoperiri oferă o cale realistă și eficientă de a începe.