Concentrarea atenției - cum o îmbunătățim?

„Nu mă pot concentra.” „Când vreau să lucrez la ceva, gândurile mele zboară ușor în alte părți”. „Încerc să mă concentrez, dar apare mereu ceva care mă distrage”. Dacă vă regăsiți deseori în aceste situații, este important să știți că atenția și capacitatea de concentrare pot fi antrenate.

De capacitatea de concentrare a atenției depind atât eficiența și productivitatea, cât și buna funcționare a altor procese cognitive (memoria, rezolvarea de probleme, învățarea).

Concentrarea atenției este un proces neurocognitiv complex care se referă la capacitatea creierului de a se centra, din multitudinea de stimuli vizuali, auditivi etc. care ne înconjoară, doar asupra celor importanți pentru obiectivul nostru. Aceasta presupune o filtrare, o categorizare și o organizare rapidă a informațiilor în funcție de relevanța stimulilor și orientarea doar asupra celor relevanți pentru ceea ce avem de făcut. (1)

Când ne concentrăm atenția, este activat cortexul prefrontal, zonă cerebrală implicată în sistemul motivațional de la nivelul creierului. Acesta susține concentrarea atenției asupra obiectivului pe care îl avem în vedere și transmite mesaje către celelalte arii cerebrale pentru realizarea sarcinii/activității. (2)

Iată câteva sugestii oferite de psihologi și specialiști din neuroștiințe pentru îmbunătățirea capacității de concentrare.

Identificați perioada din zilei când sunteți mai energici

Ideal este să planificăm activitățile care necesită o concentrare intensă a atenției atunci când nivelul nostru de energie și capacitatea de concentrare sunt la nivelul cel mai ridicat. De exemplu, în cazul unui student care este dimineața cel mai energic, nu este cea mai fericită opțiune să lase pentru seară învățatul pentru o materie grea, când este cel mai obosit. (3)

Stabiliți-vă obiective și monitorizați-vă progresul

În lipsa unor obiective și a unei planificări a activităților de realizat, este mult mai dificil să vă pierdeți atenția asupra realizării sarcinilor. În schimb, urmând o planificare cât mai realistă și ținând cont de progresele sau de obstacolele care intervin în a ajunge acolo unde dorim, putem gestiona mai bine activitatea și interveni pe parcurs pentru a o obține rezultatele dorite. De asemenea, observarea progreselor ne motivează să ne angajăm în continuare și să ne menținem atenția concentrată. (4)

Reduceți pe cât posibil factorii care vă distrag

Distragerea atenției poate avea loc cu mare ușurință atunci când suntem dispuși să lăsăm stimulii din mediu să ne perturbe concentrarea. Notificările telefonului, emailul, o conversație în apropiere, o persoană care vă solicită să o ajutați cu ceva etc. sunt doar câteva exemple de factori distractori.

Un studiu în care cercetătorii au utilizat scanarea cerebrală a participanților pentru a înțelege mai bine mecanismele atenției, a arătat că o capacitate bună de concentrare a atenției are la bază două aspecte importante:

• foarte bune abilități de folosire a resurselor cognitive (percepția, atenția, memora de lucru)
• foarte bune abilități de a filtra factorii distractori. (5)

Concentrarea atenției implică un consum de resurse metabolice (glucoza, de exemplu), iar îndreptarea atenției către toți factorii care ne întrerup se adaugă la acest consum de energie. În plus, odată distrasă atenția, ritmul este rupt, e mai greu să revenim la concentrarea de dinainte, devine mult mai dificilă menținerea concentrării, putem pierde ideile bune pe care le aveam înainte de întrerupere.

Ce puteți face în acest sens? Să vă blocați accesul la principalele surse de distragere a atenției în perioada în care v-ați propus să fiți concentrat pe o anumită sarcină (opriți notificările telefonului, scoateți-l din raza vizuală, impuneți-vă să nu verificați emailul în acest timp etc.). (6)

Evitați multitasking-ul

Deși încercarea de a gestiona mai multe sarcini simultan („multitasking”) ne dă senzația că suntem mai eficienți, procesarea informațiilor mai multor activități de care ne ocupăm necesită mult mai multă atenție din partea creierului. Atenția se mută rapid (fără să conșientizăm) de la o sarcină la alta, informațiile nefiind procesate în același timp, așa cum am fi tentați să credem. Multitasking-ul are costuri atât pentru performanță (se pare că suntem mai predispuși să facem greșeli și timpul de realizare a activităților crește), dar și pentru memoria de lucru (capacitatea de a reține informații pentru o perioadă scurtă de timp). Multitasking-ul poate fi o problemă și în ceea ce privește siguranța (de exemplu, folosirea telefonului la volan). (2)

Pauzele sunt importante

Durata de concentrare a atenției nu este nelimitată. În medie se consideră că ar fi de aproximativ 50 de minute (de aceea și orele la școală au această durată), însă poate varia de la o persoană la alta –  mai mică (20-35 de minute) sau mai mare (90 de minute). Important este să aflați care este această durată în cazul vostru și să vă planificați mici pauze după un interval de concentrare a atenției. Ideal este să vă ridicați și să faceți puțină mișcare pentru a pune sângele în mișcare (în acest fel vă asigurați că o cantitate mai mare de oxigen ajunge la creier și deveniți mai alert pentru următorul interval de timp de concentrare). (3)

Faceți eforturi pentru a rămâne concentrați

Tehnica „fii aici acum”

Este o metodă mentală, inspirată de practica meditației, care constă în a vă spune „fii aici acum” de fiecare dată când sunteți implicați într-o activitate și gândurile încep să fugă în alte direcții. Deși pare o tehnică simplă, implică multă voință și e nevoie să fie repetată de mai multe ori până când rezultatele încep să se observe.

Planificarea unui interval pentru gânduri și îngrijorări

Este o tehnică folosită în terapia cognitiv-comportamentală care poate fi aplicată și în cazul atenției. Dacă factorii distractori sunt de obicei gândurile și grijile, stabiliți-vă zilnic un interval de timp (o jumătate de oră, de exemplu) în care vă permiteți să lăsați libere toate aceste gânduri. Când sunteți concentrați și apar gânduri care vă distrag, amintiți-vă de intervalul dedicat și reîntoarceți-vă la activitatea inițială (puteți să combinați cu tehnica „fii aici acum”). (3)

Luptați cu plictiseala

Plictiseala este un proces universal în strânsă relație cu atenția. În urma studiilor realizate de o echipă de cercetători de la Universitatea York din Toronto (2012, citate de APA), o persoană care se plictisește nu doar că nu are ceva de făcut, ci își dorește să fie stimulată, dar nu reușește, din diverse motive, să se conecteze la mediul său. De altfel, s-a observat că persoanele cu probleme cronice legate de atenție (cum e cazul ADHD) au o predispoziție mult mai mare către plictiseală. Totodată, un alt studiu citat de APA (2012) a arătat că persoanele cu o înclinație mai mare spre plictiseală au o performanță mult mai scăzută la activitățile care presupun o concentrare ridicată a atenției.

Cu cât sarcinile pe care le aveți de făcut le găsiți mai plictisitoare, cu atât este mai dificil să vă mențineți atenția asupra lor, de aceea este important să le faceți mai atractive și să găsiți noi modalități de a le realiza, pentru a rupe monotonia. (7)

Exersați atenția

Puteți încerca exerciții simple prin care să vă concentrați atenția asupra unui obiect pentru o perioadă de timp, în care să vă propuneți să îi urmăriți toate aspectele: culoarea, forma, denivelările, asperitățile, liniile etc. Făcând acest lucru cu cât mai multe obiecte pe care le întâlniți în activitățile de zi cu zi, veți observa că în timp veți deveni mai absorbiți de acestea, cu o capacitate mai mare de a vă concentra asupra lor. (4)