Cum poți îmbunătăți permanent concentrarea în doar 17 minute

Andrew D. Huberman este neurocercetător american și profesor asociat titular la Departamentul de Neurobiologie și la Departamentul de Psihiatrie și Științe Comportamentale din cadrul Școlii de Medicină a Universității Stanford. Cunoscut pentru modul accesibil în care traduce concepte complexe din neuroștiință pentru publicul larg, Huberman a devenit una dintre cele mai influente voci în domeniul științelor creierului. Într-un interviu recent, el a discutat despre o practică de 17 minute care poate îmbunătăți permanent capacitatea de concentrare prin reducerea așa-numitelor „pauze atenționale” – micile momente de pierdere a atenției care apar frecvent în activitățile de zi cu zi.

De ce atenția este o resursă fragilă

Huberman începe prin a sublinia că atenția umană nu este un proces static, ci o funcție neurală extrem de dinamică, supusă fluctuațiilor permanente. În cadrul proceselor cognitive, există momente scurte, denumite attentional blinks (pauze atenționale), în care creierul „clipește” și pierde pentru câteva fracțiuni de secundă capacitatea de a procesa informația relevantă.

Aceste „pauze” nu sunt rare — ele apar în fiecare dintre noi, dar frecvența lor diferă semnificativ între indivizi. Persoanele care suferă de tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) tind să aibă mai multe astfel de întreruperi ale fluxului atențional decât cele fără acest diagnostic.

Huberman explică faptul că aceste pauze nu reflectă lipsa capacității de concentrare, ci mai degrabă o tendință de supra-focalizare pe un stimul specific, ceea ce face ca alte informații să fie ignorate. Cu alte cuvinte, problema nu este absența atenției, ci blocarea ei într-un singur punct.

Mitul „deficitului de atenție” și realitatea supra-focalizării

Contrar percepției comune, persoanele cu ADHD nu sunt incapabile să se concentreze; dimpotrivă, ele pot manifesta o atenție extrem de intensă față de subiectele care le interesează. Problema apare în flexibilitatea atențională – abilitatea de a trece de la un stimul la altul fără a pierde informația din câmpul vizual sau cognitiv.

Huberman subliniază că această interpretare schimbă complet paradigma: ADHD nu ar fi o deficiență de atenție, ci un exces de focalizare selectivă. Iar acest model deschide o cale nouă de intervenție — una care nu presupune creșterea „puterii de concentrare”, ci antrenarea capacității de a deschide și relaxa atenția.

În acest context, el introduce conceptul de „monitorizare deschisă” (open monitoring) – o stare mentală în care atenția este distribuită uniform asupra mediului, fără a fi capturată de un singur obiect sau gând.

Două moduri fundamentale ale vederii și atenției

Pentru a explica modul în care se poate cultiva această „monitorizare deschisă”, Huberman descrie două moduri de funcționare ale sistemului vizual:

• Vedere focalizată (focus vizual îngustat) – similară cu privirea printr-un tub, specifică momentelor de implicare intensă sau stres.

• Vedere panoramică (panoramic vision) – un mod de procesare vizuală mai relaxat, în care câmpul vizual se lărgește conștient pentru a include pereții, tavanul, podeaua, obiectele periferice.

Această vedere panoramică este susținută de circuite neuronale distincte, care nu doar că oferă o imagine de ansamblu mai largă, ci și procesează informația temporală mai rapid, crescând „rata de cadre” a percepției.

Huberman recomandă antrenarea conștientă a acestei capacități – alternarea intenționată între focalizarea strânsă și deschiderea privirii – ca exercițiu zilnic pentru reglarea echilibrului dintre atenția concentrată și cea difuză.

Practica de 17 minute: interocepția și reconfigurarea creierului

Cea mai surprinzătoare parte a interviului este dedicată unei practici scurte, de doar 17 minute, care s-a dovedit capabilă să reducă semnificativ numărul pauzelor atenționale.

Participanții la experimentele citate de Huberman au fost rugați să:

• stea așezați, într-un loc liniștit,

• închidă ochii,

• își concentreze atenția asupra respirației și senzațiilor corporale, fără a urmări un scop sau o imagine mentală,

• iar atunci când mintea le fugea, să revină blând la percepția corporală.

Această practică poartă numele de interocepție – capacitatea de a percepe stările interne ale corpului. În mod remarcabil, o singură sesiune de acest tip a dus la îmbunătățiri stabile ale atenției, observate chiar și la distanță de zile sau săptămâni.

Huberman descrie fenomenul ca o „rescriere a circuitelor atenționale”, posibil datorită reducerii fluxului de informație vizuală și activării zonelor cerebrale implicate în conștientizarea internă (insula, cortexul cingulat anterior).

Beneficii asupra declinului cognitiv legat de vârstă

Un alt aspect interesant abordat de Huberman este legătura dintre acest exercițiu simplu și prevenirea declinului cognitiv asociat îmbătrânirii. Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea de a menține atenția și de a comuta între sarcini scade, iar numărul „pauzelor atenționale” crește.

Cercetările recente arată că aceleași practici interoceptive de 15–20 de minute pot încetini deteriorarea memoriei de lucru și a concentrării, oferind un efect de protecție asupra funcțiilor executive.

Huberman consideră că acest exercițiu nu este rezervat celor care meditează, ci reprezintă o strategie practică pentru oricine dorește să își mențină mintea agilă. „Nu este nevoie de o rutină zilnică complexă – o singură sesiune de 17 minute pare să fie suficientă pentru a reseta circuitele atenționale”, subliniază el.

Neuroștiința atenției: circuitele care controlează concentrarea

Pentru a înțelege de ce un exercițiu atât de simplu are efecte atât de profunde, Huberman explică faptul că atenția este orchestrată de o rețea complexă de regiuni cerebrale care lucrează împreună pentru a regla echilibrul dintre focalizare și flexibilitate cognitivă. Printre cele mai importante structuri implicate se numără:

• Cortexul prefrontal dorsolateral, responsabil de menținerea obiectivelor și de controlul atenției direcționate.

• Cortexul parietal posterior, implicat în selecția spațială a informației.

• Cortexul cingulat anterior, care monitorizează conflictele cognitive și semnalează când trebuie comutată atenția.

• Insula, o regiune profundă a creierului care joacă un rol central în interocepție – percepția senzațiilor corporale interne.

În timpul exercițiilor interoceptive descrise de Huberman, activitatea acestor regiuni se modifică semnificativ. Fluxul de informație vizuală scade, iar creierul alocă mai multe resurse către monitorizarea corpului. Această redistribuire a energiei neuronale pare să restabilească un echilibru între circuitele de focalizare și cele de deschidere atențională.

Rezultatul: o scădere a frecvenței „pauzelor atenționale” și o îmbunătățire stabilă a vitezei de reacție și a vigilenței mentale.

Interocepția – puntea dintre corp și minte

Termenul interocepție se referă la capacitatea creierului de a percepe și interpreta semnalele fiziologice interne – respirația, ritmul cardiac, tensiunea musculară, temperatura pielii sau chiar mișcările subtile ale diafragmei.

Huberman explică faptul că exercițiile de conștientizare corporală nu sunt o formă pasivă de relaxare, ci o metodă activă prin care creierul recalibrează conexiunile dintre sistemul nervos central și cel autonom.

Prin focalizarea atenției pe senzațiile interne, cortexul insular devine mai eficient în procesarea informației interoceptive. Această antrenare a conștientizării corporale duce la o scădere a activității în rețelele implicate în ruminare și stres (precum default mode network), în timp ce rețelele executive fronto-parietale – cele care controlează atenția și acțiunea – devin mai coezive.

Cu alte cuvinte, exercițiul nu doar relaxează, ci optimizează arhitectura neuronală a atenției.

Atenția exterioară versus atenția interioară

Unul dintre mesajele centrale ale interviului este ideea că atenția exterioară și cea interioară se sprijină reciproc. Huberman subliniază că majoritatea oamenilor încearcă să-și îmbunătățească focusul privind în afara lor – eliminând distragerile, forțându-se să „rămână concentrați”.

Însă, după cum arată noile date, calea cea mai eficientă pentru a stabiliza atenția exterioară începe cu interiorul corpului.

Când o persoană își calmează sistemul nervos prin conștientizarea respirației și a senzațiilor fizice, creierul intră într-o stare optimă de excitabilitate neuronală – suficient de activ pentru a fi vigilent, dar nu atât de agitat încât să fie distras de fiecare stimul minor.

Această stare, denumită uneori „echilibru tonic al atenției”, permite o integrare mai eficientă a semnalelor senzoriale și o reducere a variabilității atenționale, esențială în performanțele cognitive susținute.

Implicații pentru ADHD și aplicabilitate clinică

Huberman sugerează că rezultatele acestor practici pot avea implicații importante pentru intervențiile non-farmacologice în ADHD.

În prezent, tratamentele standard pentru tulburarea de deficit de atenție se bazează în principal pe stimulante dopaminergice (precum metilfenidatul sau amfetaminele), care cresc nivelul de dopamină în circuitele fronto-striatale și îmbunătățesc temporar controlul atențional.

Însă aceste medicamente nu modifică structural circuitele cerebrale. În schimb, antrenamentul interoceptiv propus de Huberman ar putea produce schimbări durabile la nivelul conectivității neuronale, similar cu efectele observate în antrenamentele mindfulness, dar într-un interval mult mai scurt.

El subliniază că beneficiul major al acestei metode este ușurința aplicării: nu necesită expertiză, echipament sau motivație de durată. Chiar și persoanele cu atenție fluctuantă pot realiza un exercițiu unic, de 17 minute, care – conform datelor – are efecte măsurabile asupra performanței cognitive.

Această abordare ar putea deveni o componentă complementară în terapiile pentru ADHD, dar și în programele de prevenție cognitivă pentru adulți și vârstnici.

O nouă perspectivă asupra concentrării umane

În încheierea interviului, Huberman revine la o idee care leagă întregul discurs: atenția este un proces antrenabil și reversibil. Ea nu este o resursă fixă, ci o rețea flexibilă de circuite ce pot fi remodelate prin experiență.

În mod paradoxal, el subliniază că cea mai eficientă cale de a-ți îmbunătăți focusul nu este să forțezi atenția, ci să o eliberezi. Practica de 17 minute descrisă funcționează tocmai pentru că îi oferă creierului posibilitatea de a se recalibra – reducând zgomotul intern și reechilibrând interacțiunea dintre sistemele vizuale, somatice și cognitive.

„Nu cred că este nevoie să devenim practicanți dedicați ai meditației”, spune Huberman. „Dar aproape oricine își poate oferi 17 minute de liniște, iar beneficiile pot fi surprinzător de durabile.”

Această perspectivă transformă ideea de „antrenament mental” într-un concept accesibil: atenția, la fel ca mușchii, poate fi antrenată – uneori, doar prin tăcere și prezență.