Îți stimulezi mintea suficient de mult? Află cum să faci asta

Îți stimulezi mintea suficient de mult? Află cum să faci asta

Rătăcirea cheilor sau a telefonului prin casă pot apărea la orice vârstă. De vină poate fi neatenția, aglomerarea altor sarcini sau lipsa cafelei de dimineața. Din fericire aceste mici probleme de memorie pot fi corectate urmând câteva sfaturi recomandate de oamenii de știință.

Dormi suficient

Somnul este esențial pentru buna funcționare a creierului și pentru procesarea informațiilor. Potrivit studiilor, pe durata somnului: (1, 2, 3, 4, 5, 6)

  • Amintirile sunt puse în perspectivă asigurându-se integrarea lor pentru a fi mai ușor de recuperat
  • Detaliile neimportante sunt uitate, iar lucrurile care contează (raportate la ceea ce este deja important) sunt amintite mai ușor după trezire
  • Asigură solidificarea informațiilor învățate
  • Ajută la eliminarea toxinelor acumulate de-a lungul zilei. În lipsa acestui aspect ar crește riscul de Alzheimer prematur
  • Acumulează energie pentru momentele când este nevoie să te concentrezi
  • Este implicat în evitarea distracțiilor a doua zi


Secretul pentru un somn benefic este, potrivit oamenilor de știință, nu doar standardul de 8 ore pe noapte ci și felul în care dormim. De exemplu, este foarte importantă rutina: să ne culcăm și să ne trezim la aceeași oră. (7, 8)

Mănâncă sănătos

Potrivit nutriționiștilor o dietă zilnică sănătoasă pentru organism este potrivită și pentru creier. Așadar, fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, nucile și semințele, carnea slabă, și lactatele nu ar trebui să lipsească din alimentația unei persoane care vrea ca mintea sa să funcționeze la capacitate maximă. (9)

Studiile spun că o dietă mediteraneeană (porții mici de alimente sănătoase de-a lungul zilei) îmbunătățește memoria și capacitate de concentrare și scade riscul unor boli neurodegenerative precum Parkinson sau Alzheimer. (10, 11)

De asemenea, alimentele bogate în acizi grași Omega 3 (carnea de pește, uleiul de măsline, ouă, nuci și semințe etc) ajută la încetinirea îmbătrânirii cognitive și cresc capacitatea de memorare. (12, 13, 14)

Este bine de știut, totuși, că o dietă în care predomină alimentele procesate, excesul de sare și zahăr afectează hipocampul, zona din creier responsabilă pentru memorie. (15, 16)

Renunță la GPS

O greșeală importantă care ne poate costa buna funcționarea a memoriei este faptul că ne bazăm tot mai mult pe tehnologia GPS. Potrivit unor studii din 2013, persoanele care își eliberează mintea de efortul de a găsi o locație prin folosirea tehnologiei contribuie la micșorarea, în timp, a hipocampului, zona din creier care asigură transferarea informațiilor din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. (17)

Dacă totuși nu vrei să faci schimbări majore deodată, folosește GPS-ul pentru a ajunge într-o locație și descurcă-te fără el pentru a reveni acasă.

Pune-ți creierul la treabă

Studiile spun că nu mai este suficient să facem integrame sau Sudoku zi de zi pentru a ne păstra creierul ager. Cercetătorii spun că este nevoie să învățăm lucruri noi și să le variem dacă vrem să ne stimulăm mintea. De exemplu, alege azi Sudoku, mâine integrame, ziua următoare un puzzle complicat. De asemenea, urmarea unei pasiuni din tinerețe ne menține creierul tânăr. Un curs de dans, pictură, fotografie, limbi străine sau chitară sunt doar câteva opțiuni. (18, 19, 22)

Meditează

Există mai multe studii care recunosc beneficiile meditației. 5 minute în fiecare zi sunt suficiente pentru a crește puterea de concentrare și pentru a îmbunătăți memoria și puterea de învățare. (20)

Bea apă

Între 55 și 60% din corpul uman este format din apă. Astfel, nu este de mirare că deshidratarea organismului contribuie la apariția problemelor de sănătate. Studiile spun că deshidratarea minoră (câteva ore fără un pahar de apă) duce la micșorarea hipocampului și probleme de memorie. Bea cel puțin doi litri de apă pe zi, câte un pahar pe oră. (21)

Redu stresul

Când ești stresat organismul crește producția de cortizon (cunoscut și drept hormonul stresului). Potrivit studiilor un conținut mare a acestei substanțe este direct legată de procesul de memorie îngreunând recuperarea amintirilor. Mai mult, studiile pe rozătoare au arătat că stresul contribuie la micșorarea hipocampului. (23, 24)

Bea cafea

Există mai multe studii legate de beneficiile cafelei pentru creier. Mai întâi un consum moderat crește capacitatea de atenție, capacitatea de memorie și învățarea. Studiile spun că persoanele care au băut cafea după ce au văzut o serie de fotografii și le-au amintit mai bine la o zi distanță. (25, 28)

De asemenea, în studiile realizat pe rozătoare consumul de cafea a scăzut riscul de Alzheimer. Un studiu similar, realizat pe oameni, de această dată, a prezentat rezultate similare. (26, 27)

Pentru a te bucura de beneficiile cafelei asupra creierului trebuie să acorzi atenție unui aspect foarte important, cantitatea. Două cești de cafea pe zi cresc atenția și stimulează creierul însă excesul duce la neatenție, agitație, dificultăți de concentrare și probleme de somn. (29, 30)

Practică yoga

Yoga începe să fie din ce în ce mai populară mai ales datorită beneficiilor pentru corp. Oamenii de știință, însă, spun că 20 minute pe zi pot crește viteza de reacție la rezolvarea unei probleme precum și acuratețe în cazul testelor de memorie. Una dintre posibilele explicații se referă la numărul mare de respirații necesare în timpul practicării exercițiilor. Acestea conduc la o mai bună oxigenare a organismul și implicit și a creierului. (31, 32, 33)

Evită ecranele înainte de somn

Televizoarele, telefoanele mobile și ecranele calculatoarelor emit o lumină albastră care inhibă producția de melatonină, un hormon esențial pentru buna funcționarea a ritmului circadian. Dacă petreci timp în fața acestor ecrane înainte de culcare s-ar putea să nu te poți bucura de un somn odihnitor. În lipsa somnului, organismul nu se reface în totalitate pe timpul nopții, iar ziua următoare nu reușește să funcționeze la capacitate maximă. Mai mult, studiile recente spun că timpul petrecut în fața ecranele are un efect negativ asupra memoriei și capacității de concentrare. (5, 34, 35)

Fă mișcare

Activitatea fizică contribuie la o stare generală de bine, iar creierul nu face excepție. Potrivit studiilor, imediat după practicarea unui sport, crește nivelul sângelui oxigenat care ajunge la nivelul creierului iar oamenii de știință spun că activitatea fizică ajută la rezolvarea mai rapidă a problemelor, schimbul rapid de la o sarcină la alta contribuie la stabilirea de noi legături neuronale. Nu este nevoie să alergi pe bandă două ore pentru a te bucura de beneficiile activității fizice pentru creier. Este destul o plimbare alertă în parc. (9, 36, 37)

Socializează

Potrivit psihologilor, prieteniile legate cu cei din jurul nostru ne mențin mintea ageră. O conversație cu un prieten implică atenție și concentrare iar după o ceartă cu o persoană apropiată, avem dificultăți în a ne aminti anumite lucruri și avem probleme de atenție. Contează foarte mult, însă, și activitățile întreprinse. De exemplu, un joc de strategie sau o discuție despre acțiunea unui roman va fi mult mai stimulativă decât vizionarea unui film. Mai mult, persoanele sociabile au un risc mai scăzut de a avea probleme timpurii de memorie. (9, 38)

Bucură-te de timpul petrecut în natură

Chiar dacă nu stai la țară asta nu înseamnă că nu te poți bucura de spațiile verzi din apropierea casei. Studiile spun că o simplă plimbare prin parc îmbunătățește memoria și crește atenția. De asemenea, grădinăritul scade riscul de demență cu până la 36%. (39, 40)

Stimularea creierului implică puțin efort însă rezultatele merită. Începe ușor. Alege o activitate nouă, fă mișcare 5 minute (pentru început) în fiecare zi, introdu un fruct în alimentația zilnică (de exemplu, un măr sau o banană).


Data actualizare: 13-09-2018 | creare: 13-09-2018 | Vizite: 323
Bibliografie
1. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. http://science.sciencemag.org/content/342/6156/373
2. Brains Sweep Themselves Clean Of Toxins During Sleep. https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep
3. Study Shows How Sleep Improves Memory. https://www.sciencedaily.com/releases/2005/06/050629070337.htm
4. About Sleep's Role in Memory. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
5. Sleep, Learning, and Memory. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
6. Sleep after learning aids memory recall. http://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full.html
7. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-72181500015-7/fulltext
8. The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep
9. Six Tips for Staying Sharp. https://news.utexas.edu/2015/05/11/six-tips-for-staying-sharp
10. Mediterranean-style diets linked to better brain function in older adults . https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170725154208.htm
11. Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566197
11. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.14922
12. Food sources of Omega 3. https://www.dietitians.ca/getattachment/de95e92c-3fb3-40db-b457-173de89bdc3a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats.pdf.aspx
13. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16216930
14. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
15. A high-fat high-sugar diet predicts poorer hippocampal-related memory and a reduced ability to suppress wanting under satiety. http://psycnet.apa.org/record/2016-42698-001
16. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
17. Spatial navigational strategies correlate with gray matter in the hippocampus of healthy older adults tested in a virtual maze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576603/
18. Learning New Skills Keeps an Aging Mind Sharp. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/learning-new-skills-keeps-an-aging-mind-sharp.html
19. Learning A New Skill Works Best To Keep Your Brain Sharp. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/05/05/309006780/learning-a-new-skill-works-best-to-keep-your-brain-sharp
20. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810010000681
21. Cognitive performance and dehydration. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855911
22. Bilingualism as a protection against the onset of symptoms of dementia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125807/
23. Stress and glucocorticoids impair retrieval of long-term spatial memory. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9723618
24. Decreased Expression of Synapse-Related Genes and Loss of Synapses in Major Depressive Disorder . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491115/
25. Caffeine has positive effect on memory, Johns Hopkins researchers say. https://hub.jhu.edu/2014/01/12/caffeine-enhances-memory/
26. Nervous About Alzheimer's? Coffee May Help. https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=128110552
27. Caffeine and Coffee as Therapeutics Against Alzheimer’s Disease. https://content.iospress.com/download/journal-of-alzheimers-disease/jad091249?id=journal-of-alzheimers-disease%2Fjad091249
28. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. https://www.nature.com/articles/nn.3623
29. An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18088379
30. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26677204
31. The acute effects of yoga on executive function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158
32. Effect of yoga on academic performance in relation to stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017967/
33. Differences in Brain Structure and Function Among Yoga Practitioners and Controls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29988397
34. Blue light has a dark side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
35. Effects of Blue Light on Cognitive Performance. https://irjet.net/archives/V4/i6/IRJET-V4I6475.pdf
36. The Influence of Exercise on Cognitive Abilities. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/
37. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills. https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
38. Mental Exercising Through Simple Socializing: Social Interaction Promotes General Cognitive Functioning. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167207310454
39. The Cognitive Benefits of Interacting With Nature. http://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x
40. Lifestyle factors and risk of dementia: Dubbo Study of the elderly. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16411871
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
  intră pe forum
Aplicația Activ (by ROmedic)
Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

Accesează gratuit Aplicația
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.