Cum putem încetini îmbătrânirea: sfaturile lui David Sinclair în dialog cu Andrew Huberman

Dr. David A. Sinclair, profesor de genetică la Harvard Medical School și unul dintre cei mai influenți cercetători în biologia îmbătrânirii, a fost invitat de Andrew Huberman, profesor de neurobiologie la Stanford University, într-un episod special al podcastului Huberman Lab. În această conversație concentrată, Sinclair explică de ce îmbătrânirea nu este un proces inevitabil, ci o boală biologică ce poate fi încetinită, și oferă strategii concrete pentru a susține longevitatea prin alimentație, exercițiu, suplimente și adaptare la stresul metabolic.

Îmbătrânirea ca boală reversibilă

Sinclair începe prin a sublinia o idee care stă la baza întregii sale cercetări: îmbătrânirea nu este un destin biologic, ci un proces care poate fi controlat. În viziunea sa, ceea ce considerăm „bătrânețe” reprezintă acumularea de erori în sistemele de reglare genetică și epigenetică, un fel de pierdere progresivă a informației care menține ordinea în celule.

Prin urmare, dacă pierderea informației poate fi încetinită sau reparată, îmbătrânirea poate fi, cel puțin parțial, reversibilă. Aceasta nu este doar o ipoteză teoretică, ci o direcție susținută de multiple dovezi experimentale obținute de laboratorul lui Sinclair pe modele animale.

De ce alimentația constantă accelerează îmbătrânirea

Unul dintre pilonii esențiali ai discuției este rolul alimentației în reglarea proceselor de îmbătrânire. Sinclair afirmă că una dintre cele mai mari greșeli culturale moderne a fost ideea că „nu ar trebui să ne fie niciodată foame”. În realitate, perioadele de foame controlată sunt necesare pentru activarea mecanismelor celulare de întreținere și reparare.

El explică faptul că nivelurile ridicate de glucoză și insulină mențin permanent corpul într-o stare de „abundență metabolică”, ceea ce dezactivează genele responsabile de longevitate – cunoscute sub numele de sirtuine. În schimb, perioadele de post determină scăderea acestor hormoni și activează genele care stimulează procesele de reparare celulară și rezistență la stres.

Cercetările sale, desfășurate pe multiple specii (șoareci, câini, maimuțe), au arătat că animalele supuse restricției calorice trăiesc cu până la 30% mai mult și își păstrează funcțiile biologice într-o stare mai tânără comparativ cu animalele hrănite constant.

Protocolul de post recomandat

Sinclair oferă și o recomandare practică, ușor de aplicat: săriți peste o masă în fiecare zi.
El însuși preferă să omită micul dejun, consumând doar o cantitate mică de iaurt sau ulei de măsline pentru a putea lua suplimentele care necesită grăsimi pentru absorbție. Pe parcursul zilei, bea multă apă și nu simte senzația intensă de foame.

Primele două-trei săptămâni pot fi dificile, din cauza obiceiurilor alimentare și a reflexului de a mesteca frecvent, dar, odată depășită această perioadă, organismul se adaptează și nivelul de energie devine constant.
Sinclair observă că, după adoptarea acestui regim, dispare senzația de oboseală de după-amiază și fluctuațiile glicemice. În esență, el subliniază că nu contează atât de mult ce mănânci, ci când mănânci.

Obezitatea și accelerarea îmbătrânirii

Un alt punct central al discuției este relația dintre obezitate și scăderea duratei de viață. Sinclair explică faptul că țesutul adipos acumulat în exces devine un adevărat focar de celule senescente – celule îmbătrânite care nu se mai divid, dar care secretă molecule inflamatorii toxice pentru mediul din jur.

Când aceste celule se acumulează, ele determină o inflamație cronică de nivel scăzut, care accelerează degradarea țesuturilor și organele „îmbătrânesc” mai repede. În paralel, obezitatea reduce nivelurile de NAD+, o coenzimă esențială pentru metabolismul celular și activarea sirtuinelor.

Sinclair explică metaforic: „Celulele noastre trăiesc ca și cum totul ar fi mereu în regulă — nu simt nevoia să se apere, pentru că trăim într-o lume fără frig, fără foame și cu mâncare în exces.”
Acest confort constant oprește declanșarea mecanismelor de supraviețuire. Dimpotrivă, expunerea moderată la „adversitate” metabolică (prin post, efort fizic, frig) reactivează aceste mecanisme și încetinește îmbătrânirea.

Sinclair concluzionează simplu: „Oamenii care mănâncă mai puțin și se mișcă mai mult au un ceas biologic care ticăie mai lent.”

Suplimente și medicamente cu potențial de longevitate

Discuția se mută apoi spre compuși care pot sprijini activarea căilor de longevitate. Sinclair amintește resveratrolul, un polifenol extras din coaja strugurilor și popularizat la începutul anilor 2000 pentru efectele sale asupra sirtuinelor.

În experimentele efectuate pe șoareci, administrarea de resveratrol pe tot parcursul vieții i-a protejat împotriva efectelor nocive ale unei diete bogate în grăsimi. Animalele tratate au rămas mai suple și au trăit ceva mai mult decât cele din grupul de control. Însă cel mai interesant rezultat a fost obținut când resveratrolul a fost administrat intermitent – o zi da, o zi nu. În acest caz, animalele au avut cea mai mare durată de viață observată în laboratorul său, unele depășind 3 ani, o vârstă remarcabilă pentru șoareci.

Sinclair mai menționează metformina, un medicament prescris în diabetul zaharat de tip 2, care s-a dovedit asociat cu o speranță de viață mai mare în analize epidemiologice ample. Persoanele tratate cu metformină par să aibă o incidență mai mică a cancerului, bolilor cardiovasculare și demenței comparativ chiar cu indivizii sănătoși.

Totuși, el atrage atenția că, deși metformina reduce inflamația și markerii moleculari ai îmbătrânirii, scade ușor capacitatea de efort. Din acest motiv, Sinclair nu o administrează în zilele în care face exerciții intense. „Metformina nu te oprește să construiești mușchi”, precizează el, „dar mușchii dezvoltați sunt puțin mai mici, însă mult mai sănătoși și mai rezistenți la inflamație.”

Exercițiul fizic – activarea naturală a genelor longevității

Exercițiul fizic rămâne, potrivit lui Sinclair, cel mai puternic instrument anti-îmbătrânire la îndemâna oricui. Activitatea aerobă crește nivelul de NAD+ și stimulează expresia genelor protectoare.

Sinclair subliniază importanța menținerii masei musculare, mai ales odată cu înaintarea în vârstă, când nivelul de testosteron și tonusul muscular scad. Printr-o rutină constantă de mișcare, aceste efecte pot fi parțial contracarate, iar metabolismul rămâne activ și echilibrat.

El însuși mărturisește că, deși a depășit vârsta de 50 de ani, se simte într-o formă fizică comparabilă cu cea din tinerețe, datorită combinării postului, exercițiului și expunerii controlate la stres metabolic.