Principiile mindfulness explicate - ce înseamnă să fii mindful?

Mindfulness este definit în dicționarele engleze (nu există un echivalent în limba română) ca „practica unei stări de atenție complete și nepărtinitoare asupra gândurilor, sentimentelor și experiențelor persoanele de la o clipă la alta”. Pe scurt, să fii mindful înseamnă să fii conștient de ceea ce simți și de experiențele prin care treci.

Dacă în est, în zona Chinei și Indiei, ideea de mindfulness reprezintă o parte integrantă a religiei, la noi a pătruns mai ales pe filieră laică, practica de zi cu zi a principiilor mindfulness fiind adoptate mai ales dintr-o preocupare pentru sănătatea personală sau productivitatea la locul de muncă. (1, 2, 3)

Un exemplu ușor pentru a înțelege ce înseamnă să fii mindful constă într-un drum la cumpărături sau la piață. De multe ori, mulți dintre noi, nu observă lucrurile de pe traseul casă-magazin ci doar cele două destinații. Să observi un copac, o floare sau trei căței care se joacă la soare înseamnă să fii mindful, să fii prezent exact în momentul acțiunii. Un alt exemplu este traseul de acasă la locul de muncă; drumul poate fi rapid (sau nu) însă de cele mai multe ori nu observăm lucrurile care ne înconjoară.

O parabolă ilustrează la fel de bine ideea de mindfulness dintr-o mănăstire chineză. Tânărul călugăr își întreabă maestrul care este secretul iluminării. Bătrânul înțelept în spune „Spală-ți bolul de la micul dejun”. Tânărul nerăbdător pleacă în fugă spre bucătărie, spală bolul și se întoarce pentru a afla secretul. Călugărul bătrân îi spune din nou același lucru. Ideea din spatele poveștii este să fii prezent în fiecare secundă a spălării bolului, 100% din timp, nu cât de repede întreprinzi activitatea în sine. Trebuie să renunți la așteptări (să nu te mai gândești la iluminare) și să fii „prezent”.

În „Walden sau viața în pădure” scriitorul American Henry David Thoreau vorbește despre același principiu chiar dacă nu îi spune mindfulness: „În plimbările mele reveneam la realitate. Ce căutam eu în pădure dacă mă gândeam la lucruri din afara pădurii?”. Cu alte cuvinte, fii prezent atunci când ieși la plimbare, fii prezent când petreci timp în familie și fii prezent atunci când ești la muncă; să nu te gândești la ce vei face mai târziu, la probleme sau la ce a mai postat Popescu pe Facebook.

Mai jos sunt cele mai importante principii mindfulness: (4, 5)

1) Mindfulness înseamnă să lași de la tine și să accepți lucrurile care vin spre tine

Filozofia de bază este să acceptăm lucrurile pe care le primim în viață nu prin reacții nervoase sau fiind supărați („de ce mi se întâmplă mie asta?!”) ci acceptându-le și încercând să învățăm ceva chiar și din lucrurile neplăcute.

2) Mindfulness înseamnă să fii prezent în momentul actual

Mulți oameni meditează și apoi exclamă exasperați că nu pot rămâne prezenți sau că gândurile se adună. Adevărul este că mintea umană este activă, dinamică și că îți va fi greu, cel puțin la început, să rămâi calm la gândurile care trec. Autorii cărților despre mindfulness ne recomandă să ne imaginăm gândurile ca mașinile de pe autostradă și noi, ca privitori de pe o bancă de lângă șosea. Vedem și auzim mașinile (gândurile), le apreciem trecerea și ne vedem de prezentul nostru. Cel mai simplu lucru pentru a ajunge la acest stadiu este ca atunci când gândurile îți zboară la probleme, muncă sau alte lucruri, să îți concentrezi atenția asupra respirației.

3) Mindfulness înseamnă auto-reglarea atenției punând accent pe curiozitate, deschidere și acceptare a lucrurilor care ni se întâmplă

Acesta este un principiu definit ceva mai științific și se referă la faptul că noi dictăm (mai mult inconștient) care sunt lucrurile care necesită și merită atenția noastră. Îți poți direcționa atenția spre sarcinile de lucru, poza unui prieten din vacanță, o amintire din copilărie, un obiectiv pentru viitor sau mobila pe care ți-o vei lua peste două luni. Aceste gânduri, se spune că avem circa 70.000 de gânduri pe zi, ne ocupă zilele iar dacă nu le acordăm atenție, le apreciem și le lăsăm să își vadă de drum ne vor copleși. Aici intervine ideea de mindfulness care ne sugerează să nu judecăm lucrurile care vin în direcția noastră, nici cele bune, nici cele rele, să fim deschiși la ce ne rezervă viață și, în fine, să acceptăm ceea ce ni se întâmplă. (7)

Care sunt beneficiile mindfulness (conform studiilor)?

Conștientizarea prezentului sau ideea de mindfulness înseamnă să fii sincronizat cu gândurile, corpul și mediul înconjurător. Ritmul alert în care trăim, însă, face necesară această practică pentru calmarea gândurilor, pentru a te bucura fără griji de fiecare moment. Oamenii de știință chiar au descoperit mai multe lucruri benefice asociate meditației bazate pe mindfulness.

Calmează durerea

Dacă te doare spatele sau gâtul, studiile spun că 80 minute de meditație mindful ajută la reducerea senzației de durere cu aproximativ 50%. (8, 9, 10)

Îmbunătățește viața sexuală

Fiind prezenți, ne putem bucura mai mult de sex, spune un studiu publicat în 2011. Potrivit cercetătorilor atunci când suntem prezenți și implicați în timpul sexului, ne simțim mult mai bine. (11)

Susține capacitatea de luare a deciziilor

Un studiu realizat la UCLA în 2012 a demonstrat că persoanele care aleg meditația mindful au zona din creier dedicată luării deciziilor mult mai dezvoltată față de a celorlalți voluntari. Astfel persoanele care meditează mindful iau decizii mai ușor și sunt afectați mai puțin de rezultatele evenimentelor trecute. Doar 15 minute pe zi sunt suficiente pentru a lua decizii mai bune într-un timp mai scurt. (12)

Reduce schimbările stării de spirit

Potrivit unui studiu, un grup de pușcași marini care se pregăteau pentru o misiune pe mare care a ales meditația mindful pentru două ore pe săptămână timp de opt săptămâni au sesizat o reduce a schimbările stării de spirit prin comparație cu pușcașii marini care nu au meditat. Cercetătorii cred că meditația mindful este esențială în situații stresante (atunci când merg la război, de exemplu, ca în cazul experimentului) când trebuie să fie pregătiți să reacționeze fără a fi emotivi. (13, 14)

Crește empatia și simpatia față de ceilalți

Un studiu din 2013 a arătat că meditația mindful ne ajută să fim mai cu 50% mi empatici față de problemele celor din jur. (15, 16)

Crește atenția și puterea de concentrare

Ideea de a fi atent la ceea ce faci, principiul de bază din spatele mindfulness, te ajută să te concentrezi mai bine chiar și atunci când nu meditezi mindful. Potrivit unui studiu din 2008 persoanele care erau cele mai alerte la postura și ritmul respirației, se puteau concentra mult mai ușor la realizarea unor activități ulterioare. (17, 18)

Încetinește progresia afecțiunilor neurodegenerative

Potrivit mai mult studii, meditația mindful ajută la reducerea stresului și a altor factori care grăbesc unor boli precum Alzheimer sau demență. Rezultatele au arătat o încetinire a declinului neurologic după doar opt săptămâni de mindfulness. (19, 20)

Îmbunătățește creativitatea

Există două lucruri care influențează nivelul creativității unei persoane: gândirea divergentă (găsirea unor idei diverse) și gândirea convergentă (conectarea acelor idei pentru obținerea unui concept unitar inovativ). Cercetătorii au descoperit că meditația mindful afectează pozitiv atât gândirea divergentă cât și pe cea convergentă. (21, 22)

Reduce senzația de singurătate

Un studiu de la Universitatea Carnegie Mellon a observat efectul meditației mindful asupra a 40 vârstnici. Rezultatele au arătat o reducere a senzației de singurătate după doar 30 minute de meditație mindful în fiecare zi timp de opt săptămâni precum și o îmbunătățire a felului în care privesc viața (au raportat un optimism mai mare decât cei care nu au meditat mindful). (23)

Similar, cercetătorii au descoperit că meditația mindful ajută la reducerea simptomelor în cazul bolnavilor de depresie. (24, 25, 26)

Susține pierderea kilogramelor în plus

Excesul alimentar înseamnă, pentru mulți dintre noi, consum alimentar fără să gândim. Astfel, consumăm mai mult decât avem nevoie iar kilogramele încep să apară. Studiile recente au arătat că tehnicile simple de meditație mindful ajută oamenii să fie ceva mai sincronizați cu propriul organism și cu propriile nevoi alimentare și să accepte mai ușor că nu pot controla totul (în cazul celor care mâncau mult pe fond de stres). (27, 28, 29, 30, 31)

Ajută la obținerea unui somn odihnitor

După o zi stresantă te așezi în pat și nu adormi repede. Poate că te gândești la lucrurile care nu ți-au ieșit peste zi sau poate faci planuri pentru ziua următoare. Un scenariu familiar? Cercetătorii spun că aceste gânduri pe care le ai când ești în pat, deci gata de culcare, nu te ajută să ai un somn odihnitor ci chiar îți pot da peste cap ritmul circadian. Dacă ai o minte agitată odată cu venirea serii, câteva minute de meditație mindful te pot ajuta, mai spun oamenii de știință. (32, 33, 34)

Să fii prezent nu este ușor, cel puțin la început. Începe prin a te concentra asupra respirației pentru 5-10 minute pe zi și vezi cum te simți. Nu vei observa rezultate după o zi de practică însă după 1-2 săptămâni sigur vei vedea că te concentrezi mai bine la locul de muncă, că te înțelegi mai bine cu prietenii sau familia sau că dormi mai bine.