Cum să accelerezi recuperarea după alergare

Interviul îl are în prim-plan pe fondatorul Run Elite, un antrenor și nutriționist sportiv dedicat alergătorilor de performanță și amatori de ultramaraton. Cu experiență directă în curse extreme, acesta combină cunoștințele teoretice din literatura de specialitate cu observațiile practice acumulate din pregătirea atleților de elită. În discuția de față, el abordează unul dintre cele mai esențiale subiecte pentru performanța sportivă: refacerea rapidă și eficientă a rezervelor de glicogen.

Reîncărcarea rapidă a glicogenului – de ce contează atât de mult

Unul dintre punctele centrale ale interviului este importanța vitezei cu care organismul reface glicogenul după efort. Dacă după un antrenament sau o cursă glicogenul nu este refăcut suficient de repede, sportivul intră într-un deficit cumulativ. Acest lucru afectează capacitatea de a susține sesiunile următoare și poate duce la stări de oboseală cronică sau chiar sindrom de suprasolicitare.

Cheia este timpul: în primele ore după efort, corpul are un mecanism preferențial de refacere a glicogenului, care poate fi exploatat prin alegeri alimentare inteligente. O reîncărcare rapidă nu doar că pregătește organismul pentru următorul antrenament, dar accelerează și procesul general de recuperare.

Glicogenul și sistemul imunitar

Un aspect mai puțin intuitiv discutat de invitat este legătura dintre glicogen și imunitate. Alergătorii experimentați știu că după maratoane sau ultramaratoane apare uneori o vulnerabilitate crescută la infecții respiratorii. Explicația propusă este că epuizarea profundă a rezervelor de glicogen, combinată cu o refacere lentă, poate compromite temporar funcțiile sistemului imunitar.

Astfel, refacerea glicogenului nu este doar o chestiune de performanță sportivă, ci și de sănătate generală. O strategie nutrițională deficitară poate prelungi starea inflamatorie post-efort și crește riscul de îmbolnăvire.

Studiu pe atlete de elită: insuficiența aportului de carbohidrați

Pentru a ilustra concret problema, antrenorul citează un studiu realizat de Mullins pe 19 atlete de elită specializate în heptatlon. Analiza aportului lor zilnic a arătat că acestea consumau în medie 5,2 g carbohidrați/kg corp/zi, în timp ce necesarul real pentru refacerea optimă a glicogenului este de 6–12 g/kg corp/zi.

Deși sportivele nu înregistrau pierderi de greutate – deci aportul caloric total era suficient – distribuția macronutrienților era dezechilibrată: prea puțini carbohidrați și, implicit, prea multe grăsimi și proteine. Acest model de alimentație, chiar la nivel de performanță mondială, arată cât de frecventă este subestimarea rolului carbohidraților.

Excesul de grăsimi în alimentația sportivilor

Analiza continuă cu o observație critică: dietele moderne tind să favorizeze excesul de grăsimi, chiar și în rândul sportivilor. Produsele etichetate drept „bogate în proteine” conțin, în realitate, cantități mari de grăsimi. Carne, lactate și alte surse proteice sunt adesea mai degrabă alimente dense caloric în lipide decât surse pure de proteine.

Această realitate face ca mulți atleți să consume, fără să își dea seama, un procent disproporționat din energie sub formă de grăsimi, în detrimentul carbohidraților – elementul esențial pentru stocarea glicogenului. Mesajul central este clar: nu lipsa caloriilor e problema, ci compoziția lor.

Profesioniști și sportivi „sub-elitari”: problema generalizată a carbohidraților insuficienți

Un al doilea studiu, citat din cercetările lui Devlin, a analizat 66 de sportivi „sub-elitari” (fotbaliști australieni și jucători de fotbal englezesc). Rezultatele au arătat aporturi și mai scăzute: între 2,9 și 4,6 g carbohidrați/kg corp/zi.

Pentru sportivi recreaționali sau pentru cei implicați în discipline cu eforturi intermitente, acest deficit poate fi parțial compensat prin gluconeogeneză – producerea de glucoză din proteine sau grăsimi. Însă pentru sportivii de anduranță, care depind masiv de glicogen, acest mecanism este insuficient. Lipsa carbohidraților compromite direct performanța și recuperarea.

Gluconeogeneza – o soluție incompletă pentru sportivii de anduranță

Discuția atinge și un mecanism compensator al organismului: gluconeogeneza, procesul prin care corpul produce glucoză din aminoacizi și grăsimi. Pentru sportivii care nu fac eforturi de lungă durată, acest mecanism poate asigura un nivel energetic rezonabil chiar și în condițiile unui aport scăzut de carbohidrați.

Însă, pentru alergătorii de anduranță sau ultramaratoniști, situația este diferită. În aceste cazuri, necesarul de glicogen este atât de mare încât gluconeogeneza nu poate susține ritmul cerut. Concluzia este clară: dacă vrei performanță în probele de rezistență, carbohidrații rămân fundamentali.

Cum să reîncarci corect glicogenul

După prezentarea studiilor și a problemelor curente, interviul ajunge la partea practică: strategia optimă de reîncărcare a glicogenului. Conform cercetărilor citate, acest proces se desfășoară în două faze distincte:

• o fază rapidă, imediat după efort, în care organismul absoarbe și stochează glicogenul într-un ritm accelerat;

• o fază lentă, în care viteza de sinteză scade, dar procesul continuă pe parcursul mai multor ore.

Această înțelegere permite sportivilor să își planifice nutriția în funcție de fereastra metabolică a organismului.

Cercetările lui Murray și conceptul de stocare bifa­zică

Un punct important menționat este lucrarea lui Murray, care a descris în detaliu fenomenul de stocare bifazică a glicogenului. Invitatul explică faptul că, imediat după efort, există o „fereastră de aur” în care sinteza glicogenului atinge valori maxime – un mecanism de urgență al corpului pentru a înlocui rapid rezervele consumate.

Ulterior, rata de stocare scade considerabil, organismul intrând într-un ritm mai lent de reîncărcare. Această cunoaștere practică este extrem de utilă pentru sportivi, deoarece îi ajută să decidă nu doar ce să mănânce, ci și când să mănânce.

Faza 1: reîncărcarea rapidă

Prima fază, numită de invitat rapid replenishment phase, se desfășoară în primele 30–40 de minute după efort și poate continua până la aproximativ 2 ore. În această perioadă, corpul are capacitatea de a stoca între 12 și 30 mmol glicogen pe oră.

Alimentele recomandate pentru această etapă sunt cele cu indice glicemic ridicat – de exemplu, cartofi sau pâine. Studiile arată că administrarea acestora la intervale de 30 de minute în primele ore post-efort maximizează rata de sinteză a glicogenului. Aceasta este perioada în care organismul tratează refacerea rezervelor ca pe o prioritate absolută.

Faza 2: reîncărcarea lentă

După primele două ore de la încheierea efortului, corpul intră într-o a doua fază de reîncărcare a glicogenului, mult mai lentă. În această etapă, rata de sinteză scade la doar 2–3 mmol glicogen pe oră – aproximativ o zecime din viteza obținută în faza rapidă.

Deși procesul continuă pe parcursul întregii zile, organismul nu mai tratează reumplerea rezervelor ca pe o prioritate imediată. În această perioadă, recomandarea este de a consuma carbohidrați mai ușor de digerat, dar cu indice glicemic mai scăzut, precum:

• fructe,

• legume,

• cereale integrale.

Astfel, faza 2 asigură o „alimentare de fond” a rezervelor, menținând un aport constant de carbohidrați și susținând regenerarea pe termen lung.

Două puncte-cheie pentru sportivi

Invitatul subliniază două idei esențiale desprinse din cercetări:

• Momentul este crucial. Dacă volumul de antrenament este ridicat (60–120 minute zilnic sau mai mult), sportivii trebuie să înceapă alimentația imediat după efort, profitând de fereastra metabolică de 30–40 de minute. Amânarea mesei poate reduce semnificativ viteza de refacere a glicogenului.

• Tipul de carbohidrat contează. În faza rapidă sunt eficiente sursele cu indice glicemic ridicat (cartofi, pâine), administrate repetitiv la 30 de minute, în timp ce pentru faza lentă cercetările recomandă fructe, legume și cereale integrale.

Aceste două principii pot face diferența dintre o recuperare optimă și o stare de oboseală acumulată.

Cât de mulți carbohidrați sunt necesari

Un alt punct crucial al interviului este calculul aportului necesar. Literatura de specialitate recomandă între 8 și 12 g carbohidrați/kg corp/zi pentru sportivii de anduranță.

Pentru a exemplifica, invitatul face un calcul personal:

• greutate corporală: 63 kg (140 lbs),

• necesar: aprox. 756 g carbohidrați/zi,

• echivalent energetic: peste 3000 calorii doar din carbohidrați.

Această valoare reprezintă majoritatea necesarului caloric zilnic și arată că 80% din energie trebuie să provină din carbohidrați, cu doar 10% din grăsimi și 10% din proteine. Practic, alimentele de bază pentru un astfel de regim sunt fructele, legumele și sursele de amidon sănătos, în timp ce grăsimile și proteinele joacă un rol secundar.

Avantajul suplimentar al fructelor și legumelor: hidratarea

Un beneficiu adesea ignorat al fructelor și legumelor este aportul lor natural de apă. Alimentele hidratante au un avantaj față de combinația „mâncare uscată + apă”, deoarece furnizează lichide direct integrate în structura alimentului.

Astfel, în loc să depindă doar de sticlele de apă pentru hidratare, sportivii pot folosi o strategie mai eficientă prin consumul de alimente cu conținut ridicat de apă, precum pepenele, portocalele sau castraveții. Acest tip de hidratare „din interior” este considerat superior și poate contribui la menținerea echilibrului electrolitic și la o recuperare mai rapidă.

Concluzie generală

Mesajul central al interviului este clar: carbohidrații sunt combustibilul esențial pentru performanța și recuperarea alergătorilor de anduranță. În lipsa lor, nici cei mai bine antrenați sportivi nu pot evita oboseala acumulată, scăderea performanței și chiar vulnerabilitatea imunitară.

Strategia optimă presupune:

• consumul imediat de carbohidrați cu indice glicemic ridicat în primele 30–40 de minute după efort, pentru a profita de faza rapidă de sinteză;

• menținerea unui aport constant de carbohidrați complecși (fructe, legume, cereale integrale) în faza lentă;

• atingerea zilnică a unui aport între 8 și 12 g/kg corp, ceea ce înseamnă ca până la 80% din totalul caloriilor să provină din carbohidrați.

În plus, fructele și legumele nu doar refac glicogenul, ci contribuie și la o hidratare superioară, un aspect adesea neglijat.

Astfel, refacerea glicogenului nu este doar o tehnică pentru alergători profesioniști, ci o lecție aplicabilă tuturor celor care doresc să își maximizeze performanța, să accelereze recuperarea și să își protejeze sănătatea în timpul antrenamentelor intense.