Exercițiile scurte și frecvente pot îmbunătăți semnificativ capacitatea cardiorespiratorie la adulții inactivi

Un studiu amplu realizat de o echipă internațională de cercetători și publicat în anul 2025 în British Journal of Sports Medicine a analizat eficiența așa-numitelor „exercise snacks” – scurte episoade de exerciții fizice efectuate pe parcursul zilei – asupra condiției fizice și sănătății cardiometabolice. Meta-analiza a inclus doar studii randomizate controlate, urmărind efectele acestor intervenții asupra fitnessului cardiorespirator, rezistenței musculare și markerilor metabolici, la adulți inactivi din punct de vedere fizic.

Context

Inactivitatea fizică reprezintă una dintre cele mai importante provocări de sănătate publică la nivel mondial. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 1,8 miliarde de adulți sunt expuși riscului de boli cronice netransmisibile din cauza nivelului insuficient de activitate fizică. În prezent, 31% dintre adulți și 80% dintre adolescenți nu ating nivelul minim recomandat de activitate fizică.

Una dintre principalele bariere invocate este lipsa timpului, percepută adesea mai degrabă ca o problemă subiectivă decât ca o constrângere reală. În acest context, strategiile care propun activități fizice de scurtă durată, dar repetate frecvent – precum „exercise snacks” sau „vigorous intermittent lifestyle physical activity” (VILPA) – devin tot mai atractive.

Aceste concepte pleacă de la ideea că orice mișcare contează: fie că este vorba de urcatul scărilor, exerciții simple cu greutatea corpului sau plimbări rapide, chiar și perioadele de activitate de 2–5 minute pot aduce beneficii fiziologice semnificative.

Studiile anterioare au arătat că:

• Doar 10–59 minute de activitate fizică săptămânal pot reduce mortalitatea de orice cauză cu 18%.

• Chiar și jumătate din volumul recomandat de activitate fizică (75–150 minute de intensitate moderată sau 37–75 minute de intensitate viguroasă) se asociază cu o reducere de 18% a riscului de depresie.

• Până și activitatea viguroasă accidentală, precum mersul rapid sau ridicarea greutăților în gospodărie, poate diminua riscul de mortalitate cu 40% dacă este practicată câteva minute pe zi.

Astfel, exercițiile scurte, dar frecvente, ar putea reprezenta o soluție realistă și sustenabilă pentru combaterea sedentarismului.

Despre studiul actual

Această meta-analiză sistematică a urmat metodologia Cochrane și recomandările PRISMA, fiind înregistrată în baza de date PROSPERO (CRD42024616514).

Au fost incluse numai studii randomizate controlate (RCT) care au evaluat efectele intervențiilor de tip exercise snacks asupra:

• fitnessului cardiorespirator (CRF),

• forței și rezistenței musculare,

• parametrilor cardiometabolici (grăsime corporală, lipide serice, tensiune arterială).

Participanții au fost adulți inactivi fizic, cu vârste medii între 18,8 și 44,3 ani, iar în cazul studiilor pe vârstnici, între 69,8 și 74 de ani.

Durata totală a exercițiilor a fost semnificativ mai mică decât recomandările standard, variind între 4,5 și 67,5 minute pe săptămână. Intervențiile au inclus activități precum:

• urcatul scărilor de mai multe ori pe zi (de 3–6 ori, câte 20–60 secunde fiecare),

• exerciții de forță cu greutatea corpului efectuate acasă,

• mici sesiuni de echilibru și rezistență pentru vârstnici.

Calitatea globală a dovezilor a fost evaluată prin sistemul GRADE, cu un grad de încredere moderat pentru îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii și foarte scăzut pentru alte rezultate.

Rezultate

Îmbunătățiri ale capacității cardiorespiratorii (CRF)

Analiza a arătat creșteri semnificative ale fitnessului cardiorespirator (g = 1,37, p < 0,005) la adulții inactivi. Creșterile raportate individual de studii au variat între 4,6% și 17%, comparabile sau chiar superioare celor obținute în programele de mers rapid (aprox. 9%).

Un studiu care a comparat exercise snacks cu antrenamentul continuu de intensitate moderată (MICT) a arătat că trei sesiuni zilnice de 30 secunde de urcat scările au crescut CRF cu 7% în 6 săptămâni, față de 3% în grupul MICT.

Rezultatele sunt similare celor observate în antrenamentele HIIT, unde efectele asupra CRF variază între 0,79 și 1,19 unități de efect. În acest caz, beneficiile au fost obținute cu un volum total de exercițiu mult mai mic (doar 5–67,5 minute pe săptămână), ceea ce evidențiază eficiența acestor intervenții pentru persoanele sedentare.

De remarcat că o creștere de numai 3 mL/kg/min a capacității cardiorespiratorii reduce riscul de mortalitate cu 15%, iar doar 4,4 minute zilnic de activitate viguroasă intermitentă (VILPA) pot scădea mortalitatea totală cu 26–30% și mortalitatea cardiovasculară cu 32–34%.

Rezistență și forță musculară

La adulții vârstnici, exercițiile zilnice de tip strength and balance snack au determinat îmbunătățiri semnificative ale rezistenței musculare (g = 0,40, p = 0,02), dar nu și ale forței musculare (g = 0,33, p = 0,13).

Rezultatele pot fi explicate prin tipul exercițiilor folosite – predominant cu greutatea corpului, fără suprasarcină progresivă – și prin vârsta participanților. Aceste activități dezvoltă anduranța musculară, dar nu generează suficientă tensiune pentru creșteri mari de forță.

Intervențiile mai lungi, de 12 săptămâni, au avut rezultate mai bune decât cele de 4–8 săptămâni, ceea ce indică o relație doză–răspuns între durata protocolului și adaptările musculare.

Parametrii cardiometabolici

Nu s-au observat modificări semnificative în:

• masa de grăsime corporală totală (g = 0,12),

• lipidele plasmatice (HDL-C, LDL-C, trigliceride),

• tensiunea arterială.

Acest lucru se explică prin includerea preponderentă a unor participanți sănătoși, normoponderali, cu valori bazale favorabile ale profilului metabolic.

Totuși, un studiu (Zhou et al.) a raportat scăderi semnificative ale masei grase totale (−2,45 kg, −4,6% procent grăsime corporală), în special la participanți cu indice de masă corporală mediu de 27,5 kg/m², sugerând că persoanele supraponderale ar putea beneficia mai mult.

De asemenea, frecvența exercițiilor ar putea contribui la reducerea efectelor sedentarismului prelungit. Studiile anterioare arată că întreruperile dese ale perioadelor de inactivitate reduc mai eficient glicemia (ES = −0,30) decât perioadele mai lungi de activitate rară, iar beneficiile sunt mai pronunțate la persoanele cu capacitate cardiorespiratorie scăzută.

Aderență și fezabilitate

Programele de exercise snacks au înregistrat rate de aderență foarte ridicate:

• 91,1% pentru intervențiile supravegheate,

• 82,8% pentru cele nesupravegheate.

Aceste valori sunt similare sau chiar superioare celor raportate pentru antrenamentele convenționale (MICT: 68,2%; HIIT: 63%), sugerând că exercițiile scurte și ușor de integrat în rutina zilnică pot fi o opțiune realistă pentru populația sedentară.

La vârstnici, programele efectuate acasă au atins niveluri de complianță de 81–98%, ceea ce subliniază potențialul acestor intervenții pentru menținerea independenței fizice la vârsta înaintată.

Concluzii

Rezultatele acestei meta-analize susțin cu nivel moderat de certitudine eficacitatea exercise snacks în îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii la adulții inactivi.

Deși s-au observat efecte pozitive moderate asupra rezistenței musculare la persoanele vârstnice, nu au fost identificate modificări relevante ale forței musculare sau ale parametrilor cardiometabolici.

Având în vedere simplitatea, accesibilitatea și nivelul ridicat de aderență, aceste intervenții pot reprezenta o strategie publică fezabilă pentru creșterea activității fizice și reducerea sedentarismului.

Integrarea „gustărilor de exercițiu” în rutina zilnică – urcatul scărilor, mișcările scurte și intense sau exercițiile funcționale de câteva minute – poate constitui un prim pas eficient pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și pentru prevenția bolilor cronice la nivel populațional.